训练 腰好 才是真的好
硬拉是传统训练项目，针对于下背和腿部后侧链的训练，不同种类的硬拉对于刺激肌肉的侧重点也不一样。...
硬拉是经典的三大力量训练动作之一，也是三大力量训练动作里比较特殊的一个，它不同于深蹲和卧推，在发力前，需要先控制杠铃下落，然后再发力推（蹲）起杠铃，深蹲和卧推是“先离心再向心”的发力模式，而硬拉这个动作在你握好杠铃的那一刻就要竭尽全力准备开干了，硬拉一开始就是全力以赴的向心收缩。对于大部分爱好者来说，硬拉的重量往往也是三大项（深蹲、卧推、硬拉）里重量最大的一个，对于硬拉，健身界也有着诸多争议，最主要的争议还是围绕硬拉对下背部的压力这一项上。但不得不说，硬拉是非常非常好的一个训练动作，今天就让我们来一起了解硬拉，剖析硬拉。
硬拉这个动作对整个身体后链都有着极其显著的训练效果，它可以很好的发展我们的下肢（主要是臀部、腘绳肌）和核心肌群，但硬拉也有着较为明显的缺陷，就是你不能太频繁的去练它，硬拉这个动作对下背部的压力和中枢神经系统的压力还是比较大的，有句话是这么说的：“想提高硬拉，就少做硬拉”，说的就是这个原因；一般来说，硬拉的训练频率1周1次是比较合适的，而且一般不建议进行高次数的硬拉练习（超过15次），因为竖脊肌恢复起来实在是太慢了。
硬拉家族：硬拉这个动作简单讲就是保证腰背挺直的将一个重物从地面上拉起来，所以硬拉有着非常多的变式动作，这其中有四类动作是比较有代表性的，分别是：传统硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉和相扑式硬拉。
- 传统硬拉
罗马尼亚硬拉在动作形式上和传统硬拉如出一辙，臀位比传统硬拉更高一点，但它和传统硬拉最显著的区别在于：罗马尼亚硬拉强调了动作的离心过程，并且严格的罗马硬拉是“先离心再向心”的，也就是说杠铃是先下放再拉起的。罗马尼亚硬拉的动作特点总结的话如下：站距较窄，大致等于髋宽或肩宽，动作过程中膝关节的屈伸幅度较小，臀位较高，注重动作的离心收缩过程，动作适合使用中等重量，不太适合上大重量。
- 直腿硬拉
直腿硬拉的特点就如同它的名字一样，动作过程中你的腿部几乎是锁死伸直的，这个动作对腘绳肌会有着极强的刺激，并不是每一个人都适合进行直腿硬拉练习，如果你的腘绳肌柔韧性欠佳，做这个动作你会感到极端的不适和痛苦。直腿硬拉更强调对腘绳肌的刺激，这个动作只适合使用较小重量或中等重量，并且对腰背的压力较大。
- 相扑式硬拉
相扑式硬拉这个动作在力量举界更普及一些，我们文章开头的那张图片就是著名的力量举运动员丹格林相扑硬拉的准备姿势。相扑硬拉的站距极宽，导致动作的启动会较难一些，但从健美角度看，相扑式硬拉对大腿内侧，腘绳肌和臀部都有着非常不错的刺激效果，并且相比于其他硬拉动作，相扑式硬拉对腰背部的压力会略微小些，如果你想更全面的刺激腿部肌群，这个动作也应该认真学习一下。
下一期我们将讲解如何一步一步的做好硬拉！
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