硬拉杠铃动作

怎样练好每一次硬拉？打败身边99%的肌友！

独家又好用的健身分享！...

硬拉，看似简单，但是很多人都做的不正确

我们都不会抗拒让自己身材更好，就好像世界顶级的健身达人一样。所以硬拉会帮你一个大忙！硬拉，如果练对了，将带来非常明显的增肌效果而且能够显著地增加所有肌肉群的力量。

硬拉可以加强整个背部和其周围的肌肉。事实上，硬拉还是最有效的练核心力量的动作，并且可以刺激到其他大肌群。

核心力量是非常重要的，因为它给几乎所有的动作和姿势都提供了支撑，并且硬拉是建立核心力量的关键。

虽然有许多的复合训练，但是硬拉是非常特别的。硬拉的优点非常多。假如你能够在训练中加入硬拉，那么你就会感叹它的令人惊讶的效果。

事实上，为什么你要选择硬拉

器械最少

硬拉需要的器械非常简单。一个直杆和哑铃片就足够了。助力带是可取的，但是在大多数情况下是不必要的。

核心稳定性

它能够训练到核心稳定。硬拉可以直接的刺激到所有的主要肌肉群去保持姿势正确和训练核心力量。标准的硬拉可以帮你加强背部的力量，因为在整个动作中，背部都是挺直的。

硬拉还可以刺激到所有的支撑腰部、背部、臀部和下背部的肌肉。核心力量对于保持平衡和重量转移是非常重要的。

握力

硬拉可以增强握力。如果不适用助力带，其效果会更加明显。

心肺健康

硬拉可以发展心肺能力。与深蹲一样，如果强度够大，硬拉可以给多种心肺系统带来巨大的冲击。这会很明显地改善你的心肺能力。事实上，高强度硬拉的效果更加明显。

如何练硬拉

鉴于硬拉是一个微妙的动作，因为对平衡和协调水平的要求非常高，所以如果练得不对很容易就受伤。

你需要仔细地理解下列的几个步骤：

第一步：步距正确

想象一个与肩同宽的步距，握住杠铃，小臂内侧贴住大腿，小腿轻轻抵住杠铃。正反握都是可以的。但是正手握会更加舒适。

第二部：调整姿势

脊柱固定在一个中立的位置，臀部向下。拉低腹部可以确保骨盆中立。肩膀向后拉，用力挤压。

胸向前挺，而不是向下。收紧肩膀，挤压臀部以帮助在最开始的时候发力。

第三步；举起重量

握持杆铃，用脚推。腿必须发力以提起。臀部和肩膀应该同时提升，而双手却保持着重量。在举起的期间，通过上肢力量来锁定动作，直到器械在大腿中间。

在上升阶段，应该有一个初始以脚后跟推起器械的动作，当杠铃超过膝盖之后锁定。记住在整个运动过程中保持杆与身体的接触。

第四步：降低器械

倒着练前四步，直到杠铃接触到地面，停止。请记住，不要直接把杠铃砸到地面上，应该是控制住杠铃落地，保持住整个身体的紧绷感。

不要依赖惯性来开始第二次硬拉，因为它会破坏身体的平衡且可能会损伤到脊柱。

关乎呼吸的建议

正确的呼吸可以提供卧推水平。在拉器械前，深呼吸并且保持住。在提升的过程中慢慢地呼气，然后在粘滞点时完全地呼出。

硬拉变式

直腿硬拉

这个动作的全身效果虽然没传统的硬拉来得明显，但是可以显著地刺激到腘绳肌。

首先，调整杠铃的位置（只需要高于膝盖）。以与肩同宽的握距来反手抓住杠铃，然后从力量架上取下来，向前走。

在下降前，膝盖略微地向前弯曲，随着吸气，将所有的自重都压到脚踝上。在此阶段，背向后移动并且与颈部对齐，目视前方。

下降过程中，缓慢地将重量放回原位。全程单腿硬拉可以显著地训练到灵活性。因此，初学者只要将杠铃降到略低于膝盖的位置就足够了。随着灵活性的提高而提高运动范围。

在下降阶段，所有的压力都会施加到大腿前侧。首先，以膝盖屈伸的方式将杠铃提起来。应该减少髋关节屈伸，将大部分压力全部施加到大腿前侧。

下背部、腘绳肌和背部两侧在标准硬拉中并不会受到刺激，但是在这个动作中会保持核心和大腿的稳定性。

相扑硬拉

这种硬拉可以减少初始位置时下背部收到的压力。所以该动作的重量可以是非常大的。

首先，双脚的距离要宽，然后抓住杠铃的重点。在这个动作中，下背部拱起的可能性比较小，可以成为初学者的用来加强力量的训练，或者从背部拉伤中恢复过来的过渡性动作。

硬拉建议

鉴于硬拉的重量一般性都是比较大的，受伤的风险主要是因为动作的复杂性，因此时刻保持标准的姿势非常重要。

挺胸且肩膀向后，向上看。背部不能拱起，因为这会使它更容易受伤，更不用说破坏姿势和阻碍进步。更多健身交流，微信：musclerush

在中期不要举起杠铃以达到向心收缩。为了突破粘滞点，保持从底部而来的惯性。在整个动作中都要稳定膝盖。假如膝盖不稳定，他们可能会受伤，由于关节有横向运动。

此外，不要向前或移动脚，这使身体失去平衡，可能会导致伤害。整个动作都要流畅。连贯性是防止受伤的因素之一，这对所有动作都适用。脊柱特别容易受伤。不要挺举重量。

建议的硬拉计划

在硬拉训练中，时刻地转换强度是非常重要的。

对于初学者来说，一周练一次硬拉就足够了。在早期，培养出正确的姿势是非常重要的。

鉴于硬拉是比较难的动作，并且它和深蹲一样可以强烈地轰炸你的心肺运动，所以你需要提高训练水平。在这段时间内，心肺能力会显著提高。技术也会有所改善。

初始阶段持续4-6周，在此期间次数和组数都会比较高。且刚开始次数是最高的，随着重量的增加而不断减少。

初期：

一周练一天，通常是在练背日的最后练。

第一组：以50-65%的1RM来练8-12次。

第二组：以50-65%的1RM来练8-12次。

第三组：以65-75%的1RM来练6-10次。

第四组：以65-75%的1RM来练6-10次。

星期二

轻重量：把重点放在速度和技巧上。这个可以维持或者加强大重量训练的技巧。单独选出一天来练，配合着有氧运动。

第一组：以50-60%的1RM来练15-20次。

第二组：以50-60%的1RM来练15-20次。

第三组：以60-65%的1RM来练10-15次。

第四组：以60-65%的1RM来练10-15次。