训练 硬拉做不对 怎么教别人

最经典的多关节运动你做对了吗？看看硬拉的各种动作细节讲解吧！...





上一期我们介绍了四种比较典型的硬拉动作，这一期呢，我们就以“传统硬拉”为讲解目标，讲解一下如何做好一个传统硬拉。

站距调整传统硬拉的站距应该大致等于你的髋宽或者是肩宽，一般来说站距与髋部同宽是最为合适的，这样可以保证双腿垂直于地面和臀部，更加有助于发力，双脚可以略微外八一些，但不建议外八过多，一般来说硬拉时还是建议双脚平行向前更好一些，这点与深蹲不同。



第二个需要注意的问题是杠铃放置位置与脚面的关系，如果你把杠铃放在紧贴小腿的位置上，那么杠铃在上升的时候就无法保证是垂直上升（杠铃可能会撞到膝盖），这会减弱你的硬拉动作质量；把硬拉放在过度远离小腿的位置上也是不对的，这会导致杠铃在上拉过程中离身体较远，重心容易向前倾，这并不是一个“经济”的上升轨迹。杠铃放在脚面的正中间上方是较为合适的。

握距握法调整

硬拉的握距要在保证上拉过程中手掌不会擦到大腿的前提上尽可能的窄，一般来说，手掌在大腿外侧即可。握杠铃时不要反握也不要半握，一定要五指环绕全握杠铃，这样是最牢固的，如果重量较大，也可以选择正反握的握杠方法。

调整准备姿势

硬拉准备姿势中最关键的一点就是一定要保证腰背挺直！绝对不可以龟背弓腰！这是铁则！其他的姿势要领远没有这点重要，如果非要给硬拉找一个最关键的要领的话，那我认为只有腰背挺直了。第二点要注意的是不要过度抬头，很多人做硬拉的时候都会有这个问题，就是动作过程中目光一直看正前方，如果你观察他的动作就会发现，他的头部几乎一直是看着前方的，这样会给颈椎带来不必要的压力，同时也会影响到腰背姿态。最佳的位置应该是颈部处于中立位，你可以在调校准备姿势的时候，目光看远方的地面，而不是看正前方，这样可以保证颈椎不会过伸。第三点要注意的是，准备姿势的时候，杠铃要位于肩胛骨的正下方而不是肩部的正下方，如果杠铃在肩部正下方，会导致过度屈膝，杠铃轨迹会出现问题。上拉过程中的呼吸问题当尝试试举一个大重量时，在准备上拉时请采用“瓦式呼吸法”，这可以最大程度的提高你的躯干刚性，让你的核心更加稳定。具体操作：在准备上拉时，深吸一口气，然后微吐一点，这时你会感觉到腹部绷紧了，达到这个状态就可以了，当完成动作时，吐气。

下一期我们将介绍一下相扑硬拉！



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