你看镜子里的自己沾沾自喜，但别人看你后面一塌糊涂。

人体是一个三维的结构，均衡和立体是让肌肉好看的基本原则。...







人体是一个三维的结构，均衡和立体是让肌肉好看的基本原则。

昨天我详细讲了一种最简单的三角肌中束的训练方法，提到的大部分动作细节是其它各种侧平举都能通用的。

在常规哑铃侧平举的动作过程中，手腕是始终持平的，而且身体正直，这样一来训练的重点会集中在“三角肌中束前部”，并且对三角肌前束也有刺激效果。

但是，大部分人的弱点更多集中在“三角肌中束后部”，我们经常可以看见三角肌中束前部比较发达的训练者，一旦他们略微转过身来，我们就能发现他们的三角肌中束后部是瘪的。

“三角肌中束后部”这个区域非常重要，它太容易被人忽视。这个区域直接关系到肩部的立体感，无论是从正面、半侧面、侧面，背面多个角度来观察肩部，这个位置的发达程度都会直接影响到上身的整体美感。

所以，如果我们想要更加全面地训练中束，就需要做出一些变化改变侧平举的刺激重点，让受力更多集中在“三角肌中束后部”，接下来会列举一些需要做出变化的动作细节：● 侧平举过程中，始终保持轻微的含胸和收腹，避免上身的后仰，这样可以削弱三角肌前束和三角肌中束前部的受力，并让“三角肌中束后部”处在水平最高受力点，这个体位更有利于刺激中束后部。

● 侧平举过程中，不采用传统直上直下的轨迹，而是向身体斜后方举哑铃。这种运动轨迹更符合“三角肌中束后部”的肌纤维走向，训练重点会转移到中束后部。

●  侧平举上举的过程中，让小拇指高于大拇指，肘关节指向天花板，受力重点也将转移至“三角肌中束后部”。

注：以上列举了三个细节侧重训练“三角肌中束后部”。你可以选取其中的一个细节尝试，也可以同时贯彻三种细节，根据你的实际感觉来。

当然想要让肩部更立体，下面几个个核心动作也是和女朋友一样重要的。颈前杠铃推举：  

多关节复合动作，重点训练三角肌的同时也顺带刺激肱三头肌，对上胸锁骨区域也有轻微的刺激作用。许多健美运动员都将它作为肩部训练的主打动作，杠铃推举对整个肩部体积的贡献可能是最大的。

颈前杠铃推举动作要点：

● 动作过程保持轻微的挺胸、并沉肩。下背略微拱起确保核心稳定，双脚踏稳地面，不移动。

● 肘关节向两侧张开，采用较宽的握距，以便重点刺激三角肌中束。握距偏窄，受力会转移到三角肌前束；握距过宽，动作幅度受限。

● 可以采用站姿也可以采用坐姿，坐姿训练的时候，可以倚靠着训练凳，也可以不倚靠任何物体。倚靠的好处是避免下背不适，坏处是“三角肌中束后部”的受力可能会因为身体向后靠着而被削弱。

● 推起到顶峰收缩时不锁肘关节以维持中束的持续紧张、还原的时候一般将杠铃放到略低于下巴即可，不建议直接放到上胸，那样会致使上胸伸展幅度变大、受力增多。● 头部可以在动作过程中做出自然摆动：下放的时候头部后仰给杠铃的运动轨迹让出空间；上举的时候头部向前摆正目视前方；也有人习惯始终保持头部后仰，这种习惯同样会致使上胸受力增多。

● 使用自由重量做颈前杠铃推举的时候，运动轨迹并非直上直下，而是遵循三角肌的肌纤维走向，呈一个弧度划向头顶，然后原路返回。使用史密斯机的时候，这个细节可以忽略。

● 动作过程中肘关节始终指向正下方，这点容易被新手忽略。很多新手做推举还原的时候，肘关节会指向身体后方，致使胸大肌容易发力。

颈后杠铃推举：

动作细节基本与颈前杠铃推举一致。而且在颈后杠铃推举中，头部的自然摆动会更为重要，下放的时候略低头给杠铃的运动轨迹让出空间，放到略低于后脑的位置。上举的时候头部一定要摆正还原！如果头部始终都很僵硬，那么这个动作很可能会严重损伤到颈椎。颈后杠铃推举是一把双刃剑，它的好处是让压力更加集中在三角肌中束，尤其是三角肌中束后部。坏处是很容易伤到肩关节和颈椎。所以一直以来，健美界的大部分人都将这个动作列为禁忌。这里我们坚决不允许三种人尝试颈后杠铃推举：

1.新手，肌肉控制能力弱；

2.肩关节或颈椎本身有伤；

3.肩关节柔韧性较差。推荐的两种颈后推举方法：

一是史密斯颈后推举，凯文莱夫隆就特别痴迷大重量的史密斯颈后杠铃推举，他的做组重量一度达到200KG，长期这么练也没见他肩颈出什么问题，而且还练就出了健美史上数一数二的中束。但是，你要知道莱夫隆是个运动全才，他的爆发力、柔韧性、协调性俱佳，这些附加属性很可能在某种程度上保护了他，消弥了颈后推举造成的负面作用。

二是“短杠铃”的自由重量颈后推举。相比于2.2米的标准奥杠，短杠铃（1.5-1.8米）更易于控制平衡，相对降低了受伤风险，而且便于增加负重。

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