这么“拼”的后果，你考虑过吗？_【FitTime睿健时代】

在健身房里，我们努力训练、挑战自身极限的同时，那些“无关紧要”的小疼小伤也许就会发展成一个必须正视的生理伤病...

在健身房里，我们努力训练、挑战自身极限的同时，那些“无关紧要”的小疼小伤也许就会发展成一个必须正视的生理伤病。这时该怎么办呢？相信大多数FitTimers都有这样的想法：轻伤不下火线，继续练！ 但这样“拼”的后果，你有考虑过吗？

这些年我学到的一条经验就是：拥抱正常训练中感受到的痛苦，回避伤病来袭时不必要的刺激。如果受伤了，你必须要学会照顾好自己的身体，避免伤病进一步恶化或者发展成长期的慢性病症。

健身，尤其是举铁训练，是一项对生理要求非常高的运动，用尽全力的推、拉、抬、举等动作都有一定的危险性。我们明白 “一分耕耘一分收获”、肌肉涅槃重生的道理，也需要了解所要付出的代价到底是什么。

假设你受伤了还想尽一切办法来保证和平日一样的训练强度和计划，这种不服输、坚挺的精神是值得肯定的，而且也不用担心因为恢复期过久导致你的好身材走样。但凡事都有双面性，不休息或者过早回归健身房，会导致受伤部位无法完全痊愈，从而发展成挥之不去的慢性病。

如果你不想因为伤病或其他原因而影响健身全勤率的话，以下十个小窍门可以帮助被伤病所困扰的你继续坚挺科学地完成每日训练，解锁 “健身铁人”的人生成就！

一.饮食

营养摄入及食材选择是伤情恢复期排名第一的决定性因素，同时也是最被忽略和轻视的环节。伤情的恢复短则需要几个星期，长则需要数月（每个人的恢复时间也是不同的），通过摄入足量的营养和保持良好的生活作息习惯，恢复期是可以被显著缩短的。

通常，（受伤部位）血液供应决定恢复期的长短。因为血液会给受伤部位供给氧气和其它营养元素，越充足的血液供应，伤口恢复的越快。

我们要避免摄入那些会给身体炎症 “添油加醋” 的食物，例如: 油炸食品、精制面粉、茄子、辣椒粉、西红柿、土豆和红辣椒；多吃一些缓解炎症的富含Omega-3脂肪酸的食物和鲜榨蔬菜汁，新鲜蔬菜包含了可以加快愈合过程的酶和维生素；大蒜、萝卜、甜菜和新鲜的姜对于加速伤口愈合有很大的帮助，其中，姜不仅有着强大的消炎作用，而且还是天然的止痛药，可以帮助有效缓解酸痛——总结一下，多吃新鲜蔬菜水果就对啦！

几大促进康复的营养素：

复合维生素：非常重要，避免维生素和矿物质缺乏，帮助组织细胞修复

锌：组织修复

维C柠檬素：抗氧化剂，有助于组织修复和生长

锰：加强巩固受伤的腱和韧带

直链氨基酸（BCAA）: 促进肌肉组织、骨头和皮肤的修复

必需脂肪酸（EFA）: 加速修复，提高细胞健康水平

维生素B群: 减轻受伤带来的疼痛

硫酸氨基葡萄糖：加强并生成软骨组织、腱组织、韧带和关节液

钙：帮助修复结缔组织

二.客观评估伤病

了解受伤和酸痛的不同之处。在训练中，你可能会由于应力扭曲身体的某个部位而感到疼痛，第一反应通常都是：“我擦，好疼！咦？但好像没流血没淤青，继续练吧，我是真男人／女汉子！” 实际上在这种情况下，最安全的措施就是立刻暂停训练，找一处安静干净的地点，检查痛处，评估严重程度。切记不要当什么事都没发生，依旧我行我素，祈求上天保佑自己没事。

当然，如果是正常训练导致的肌肉酸痛和关节疲劳，你是应当咬牙坚持，尤其是处在专业健身比赛准备期的话。但如果是真的伤到了膝盖、手臂、腰背，疼痛难忍到无法完成一个标准的训练动作，那建议赶紧停下来，如果伤痛没有消退的迹象或者变得越发不可控的话，赶紧去看医生吧！

还有一点要注意的是，伤病的康复速度会随着年龄的增加变得越来越缓慢。因为老化的肌肉纤维、腱和韧带组织需要更多时间来从损伤中缓过劲来恢复正常。所以说，年轻就是好，身体是革命的本钱啊！

三.使用RICE法则

遇到急性损伤，受伤部位及周边的肿胀是十分常见的。伤口的肿胀会产生痛感、该部位行动能力的丧失和沮丧的情绪，因为无法有效活动受伤部位会让你感到不爽、心烦。

RICE法则（Rest 休息，Ice 冰敷，Compression 包扎，Elevation 抬高）是欧美盛行的应对急性损伤的措施。及时采取RICE法则可以帮助有效消退伤口肿胀、缓解疼痛、保护伤口和加速愈合过程。
冰敷：使用冰块或者装着冰水的水瓶依然是应对急性运动损伤的首选手段。冰块帮助消退患处肿胀，并且通过减少流向伤口处的血液暂缓疼痛。推荐可以在训练完成后，采取冰敷伤口15分钟，取下冰块15分钟，再冰敷15分钟，如此反复持续1小时。注意事项：永远不要使用热水或热毛巾来处理急性损伤患处，热会使血管扩张，血流加快，患处肿胀现象恶化，伤病会变得更糟。

包扎：和冰敷起到的效果一样，包扎也可以帮助消退肿胀。有FitTimers要问了：为啥一定要 “歼灭” 肿胀啊？因为肿胀迟迟不退的话，伤口需要更长的恢复期来愈合。推荐同时使用绷带包扎伤口和冰敷，双管齐下效果更好。

抬高患处：同样也是帮助消退肿胀的措施之一。把患处抬高到心脏以上效果最为理想。打个比方，如果你把脚给扭伤了，身体平躺，找几个枕头把脚垫高，很简单吧？

大多数急性损伤都可以使用RICE法则来有效治疗，但如果你有以下症状和反应的话，还是尽早去看医生吧：

1.三四个星期过去了，伤口还没愈合或者疼痛一直没有缓解；

2.无法移动受伤部位；

3.持续感受到扩散性的疼痛；

4.关节部位受伤导致的肿胀；

5.患处有刺感或麻木。

四.采用轻重量多次数训练

如果你带伤上阵，计划做直接刺激到伤处的训练动作的话，建议采取轻重量多次数的训练方式：避免冲击大重量，全神贯注地缓慢地使用小重量训练，感受目标肌群的收缩；不要去挑战伤口承受压力的极限，以防伤处恶化。

研究表明，通过频繁、低强度、多次数的训练来活动受伤的部位，康复期缩短的同时也避免了肌肉的僵化。

五.创造力

仅仅是由于身体某一部分受伤，并不代表着你不能找到其他方式来锻炼、保持良好的体型。

需要记住的一点是：在痊愈前注意伤口的保护，而身体其他部位可以进行照常的训练。这种情况下，循环训练法就派上大用场了。循环训练让你保持良好的体型、新陈代谢水平的同时，还能避免刺激伤口，让伤口不受打扰、慢慢愈合。

拿我自己举例吧，前段时间腰部和膝盖因为交通事故光荣挂彩，但通过发挥自己的聪明才智，调整原有的训练计划，还是保证了每天2小时的运动。具体来说，我把一些像腹肌撕裂者、HIIT之类需要下肢力量的参与、下腰或者刺激背部的动作从训练计划中去除，去健身房专门做上肢力量的强化训练。两个多星期下来，膝盖和腰伤恢复了百分之八九十，也保持了上肢的力量水平。总之，时间没有荒废、力量没有退步是极极好的。

六.变式训练

除非受伤非常严重，不然我都会去尝试用一些新动作来训练伤患部位。打个比方，如果肩膀感到疼痛，可以考虑做站姿哑铃飞鸟、坐姿杠铃肩上举等动作来替代平常一直在做的单边绳索抬肩，抑或是通过改变手握哑铃、杠铃的方式（正手改反手，反手改正反手等）来重新评估肩膀疼痛水平。如果感觉没那么疼了，那就暂且用新动作练吧。

七.正确的动作姿势

诱发训练伤病有许多不同的原因，其中最常见的就是错误的举铁／器械动作。

不规范的动作致使肌肉、肌腱和关节受到不同程度的冲击，进而增加了如肌肉拉伤、肌腱撕裂之类伤病出现的几率。如果已经感到疼痛，不规范的动作会加剧受伤的风险。

人体有非常详细严苛的生理力学规律需要遵循，熟练掌握训练动作能够有效降低健身人群受伤的几率。你的四肢只能按照特定的方向和轨迹运动，举铁过程中突然的扭曲、发力或翻转都会置你于极度危险中。

八.充分热身

许多人来到健身房就径直走向器械区开始训练，问他们为什么不热身？回答都千篇一律：“热身要五分钟呢，好久，没时间啊”， “热完身力气都用光了，之后动作全练不动啊”，“我训练强度不高，热身没必要吧”……其实，正确充分地热身真的很重要！

热身一上来就拉伸或收缩肌肉，受伤的可能性是很大的。但如果通过缓慢提高该肌群的温度，接着再使用静态拉伸法慢慢地伸展，肌肉会得到更有利的放松和拉伸，同时也能有效避免在之后训练中受伤。更有利的是，拉伸能促进目标肌肉的生长，原因是其可以提高目标肌群血液及养分的循环和增强肌肉筋膜的弹性。

九.保持乐观

“真正的勇士敢于直面惨淡的人生”。伤病十分令人讨厌，但研究结果证明：保持一个乐观、积极向上的心态可以加速伤病的痊愈期。不要把受伤归咎于坏运气，伤病不是一个阻止你变的更强的因素，而是一个千载难逢的可以让你全心全意投入到身体薄弱环节专项训练的契机。塞翁失马，焉知非福。就算受伤了，保持乐观，你还是可以取得进步的哦！

十.康复和预防

当你从伤病中逐渐恢复，可能很难按耐住一颗想要冲向健身房疯狂举铁的心，然而这是许多运动员在受伤后经常犯的错误，想想NBA库里、科比、姚明等巨星的伤病史吧！

最需要我们注意的是再受伤的潜在风险。落下数周的训练计划的直接影响就是受伤部位及周边肌肉组织的萎缩和力量衰退，而重新拾起哑铃 “急于求成” 会让这些需要逐步复健的肌肉部位再次受到冲击。如果又伤了，你还得再接受一遍病痛和治疗的洗礼。不仅这个再受伤－再恢复过程让人很不爽，而且一想到这明明都是可以避免的，真心气得内伤啊！

遭遇严重的伤病，一定要获得医生的许可和建议后方可回归健身房，否则发展为长期疾病得不偿失。很多朋友都不愿意去看医生，因为他们想再等等，说不定过一天伤处就能奇迹般地恢复。然而却忽略了受伤后怎么休息调养的重要性，只有接受了合适的治疗和保护，才能保护受伤的肌腱、韧带和肌肉组织免受额外的伤害。听医生的话来决定什么时候能够回归健身房，做多大的重量，什么样的锻炼效果最好，哪些复健动作需要学习等等。

健身人群会遭遇各式各样的伤病，这时候应该权衡利弊，采取适当的治疗措施，调整训练计划。俗话说得好，“大丈夫能屈能伸”，千万不能为了完成一时的训练任务，把自己身体彻底搞垮了。如果因为伤病恶化在病床上躺上一两个月，那可真划不来了。