不饿 慢碳减肥饮食法则&计划 2.1

没有学习不饿法则的减肥都是瞎胡闹！...



首先定义健康的运动

运动（脂肪消耗 肌肉撕裂）--恢复（能量补充 肌肉生长）

关注微信公众号    Mr不饿

1  22点上床睡觉 （加强版9点上床睡觉）

2  每口饭咀嚼18次，专心吃饭（加强版轻嚼28次)

3  18点之前结束晚餐 （加强版 5:00之前吃完晚饭）

4  维持全天不饿（不饱）（不馋）状态

28次的意义

--治疗贪食症和暴食症 不会再馋了

--唾液酶和食物充分混合，帮助消化，并修复受损的消化系统

--静心吃饭，能够感受到自己是否是饿还是不饿，还有几成饱，远离卡路里计算器的危害

ps 咀嚼过程中不要太用力，因为28口什么都会被嚼碎的1  普通型肥胖

2   消化系统受损型肥胖

有过节食与暴食经历的人大部分都患有消化系统损伤。

便秘或者糖稀便

齿痕舌

疲乏懒动

因为消化系统损伤，所以大多人减肥者都患有蛋白质缺乏综合症；

皮肤松弛，皮肤差，肌肉少

胖大舌

下肢水肿

力量差

不饿减肥饮食计划原理不饿减肥饮食搭配原理（普通型）：

健康型肥胖，采用蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素与膳食纤维均衡的方式，通过饮食 时间节奏，种类的搭配，利用慢速碳水化合物（简称慢碳）缓释能量来加速体脂的消耗。

1   起床后一大杯温开水

2   早餐--皇帝餐

优质蛋白40%  +慢碳30%  +维生素和膳食纤维20% +优质非饱和脂肪10%

例：鸡蛋 牛奶 豆腐 豆浆 + 慢碳  + 水果蔬菜+ 坚果类 核桃 杏仁 瓜子或者鱼油

3    午餐 --大臣餐

肉类蛋白35% +慢碳&精碳35%+ 维生素和膳食纤维30%

例：   鱼虾贝壳牛肉鸡肉+慢碳&馒头米饭+水果蔬菜

--少油--

4 晚餐 --乞丐餐

维生素和膳食纤维50%+慢碳30%+易消化蛋白20%

例：   晚餐只有蔬菜                +慢碳30%+ 鱼虾贝壳豆浆类易消化蛋白质

--无油 无脂 无精细碳水 无盐  无水果 无糖--

加餐：加餐请勿用水果，水果正餐时食用，加餐主要是以蛋白质为主。不饿或者没有大运动量的活动不需要加餐。晚上有无氧运动和重量训练者可额外加餐蛋白质（鸡蛋白或者蛋白粉或者酸奶或者豆浆）。

以上针对消化系统正常设计，蛋白质含量较高，凡是消化系统不好，容易疲劳者，均不适用以上，需要采用消化系统受损型减肥饮食法则来执行。

不饿减肥饮食搭配原理（受损型）：消化系统受损型肥胖，主要是缓慢增加蛋白质补充，在消化系统恢复健康的同时加速体脂消耗。与普通型的区别，主要是减少了蛋白质的用量，中午增加了更多的精细碳水。减少蛋白质摄入是因为消化系统受损无法吸收，并不是不重视蛋白质，每个人受损情况不同，所以可以酌情增加蛋白质用量。过量摄入蛋白质会导致消化系统受损加重（蛋白质摄入过量的具体表现，便秘，腹胀，放屁很臭，出现这种情况立即减少蛋白质摄入）。所以节食是魔鬼啊，节食会导致胃酸分泌减少，节食后导致的心理暴食直接摧枯拉朽的摧毁你的消化系统。

每口咀嚼28次对于消化系统恢复有极大的意义，唾液酶和食物充分混合有利于帮助你那孱弱的胃部。

1  起床后一杯温开水

2   早餐--皇帝餐

慢碳35% +维生素和膳食纤维35% +优质蛋白25% +优质非饱和脂肪5%

例：鸡蛋 牛奶 豆腐 + 慢碳

+ + 坚果类 核桃 杏仁 瓜子或者鱼油

3    午餐 --大臣餐

精细碳水40%+ 维生素和膳食纤维35% + 肉类蛋白25%

例：馒头&米饭+水果蔬菜+鱼虾贝壳豆浆类易消化蛋白质

--少油--

4 晚餐 --乞丐餐

维生素和膳食纤维60%+慢碳30%

例：  蔬菜                                +  慢碳

--无油 无脂 无精细碳水 无盐  无水果 无糖--吃多少饭--- 维持身体一天处于不饿的状态就是基础代谢最高的状态。

吃饱=脂肪堆积，饥饿=基代代谢下降

不饿=不饱，是一个处在饥饿和吃饱之间的状态。

喝多少水---不使用计算器派的八杯水或者多少毫升（参见Papi酱8八杯水是多少水），每个人的体重不同，所处的环境不同，工作不同，运动量也不同。一个矿井工人和一个白领明显饮水量是有区别的。

所以采用尿液黄度进行检测，均匀持续的饮用白开水至尿液淡黄色，尿液如果出现透明白色，说明饮水过多，暂停饮水。不饿的减肥方法采用慢碳的能量缓释来替代西方高蛋白低碳水方案。增加蛋白质，降低碳水用量来减肥，减肥效果不会差，但是对于东方人特别是女性不好。这种食谱都是脱胎于阿特金斯减肥法（信奉高蛋白的阿特金斯晚年是胖死的）。而不饿食谱是早晨碳水蛋白占比均衡，但是蛋白都放在上午和中午吃，有利于东方人特别是女性消化（那种天天吃肉的当我们妹子是健身猛兽嘛真是捉急他们的智商），我用慢碳缓释能量来达到他们减少碳水的效果，并且去掉不来大姨妈副作用，并且慢碳中的膳食纤维可以让你便便愉快不便秘不口臭不上火养颜排毒明白嘛。我能说减脂效果上我们的食谱差不多，但是对于身体健康和符合东方人的体质特点上，我的减脂法则完爆他们！所以你真认为我的减脂饮食法则是随便码了几个字嘛？？？



什么是慢碳：

慢碳的全程是缓慢速度释放能量碳水化合物，英文是Slow Release  Carbohydrate。慢碳的特点就是低GI值，慢碳并不是热量低，而是能量缓释，不会造成脂肪堆积。低GI值的中文翻译是低升糖指数，食用后血糖指数稳定，不会升高，适合糖尿病人和减肥类型食用。

特级慢碳：抗性淀粉 （能量缓释的基础上解决了普通慢碳不好消化的问题）

原生慢碳：土豆  山药  紫薯   山芋  玉米  南瓜  红薯 （蒸或者煮）

加工慢碳：全麦煎饼  窝窝头   燕麦片 意粉

晚餐推荐原生慢碳    其他时间以方便为主

超市里卖的即食燕麦与全麦面包不要购买，为了维持好的口感都有高热量添加物，热量和升糖指数GI有可能比馒头米饭都高。

不饿碎碎念：

1  为什么我的饮食计划不使用卡路里进行参照：

关于卡路里和能量差减肥原理的误区

首先能量差原理是没错的，但是那是实验室环境，大概就是

2   为什么不饿状态是最好的减脂状态

吃饱=脂肪堆积    饥饿=基础代谢下降

为什么节食饥饿会造成肥胖：

A   节食后身体会启动，主要是避免你把自己饿死，所以见到任何高热量的食物都会释放强大的心理渴望，馋哭了就是描述当时的情景，比如油炸类食物，蛋糕类食物，不饿定理--节食必然会暴食，暴食必然伤害消化系统，暴食必然是天量的卡路里摄入

B    节食后身体会启动，也是为了你能够好好活着，把每天的基础代谢降低，给大家算笔帐，基代降低了有多可怕。

假设一个女孩基础代谢是1300大卡，那么一个月节食下来，大概会变成1100左右，也就是每天要少200卡路里消耗，一年是10万大卡左右。那么按照7500大卡等于1公斤计算，大概是9.7公斤脂肪，如果算上水分的话，大概要重20多斤，这就是为什么有的人怎么都不胖，而你喝凉水都胖的原因了。

C    节食后会导致碘缺乏，而碘缺乏容易导致甲减。甲减全称是甲状腺功能减退，和甲减对应的就是甲亢。甲亢是一种怎么吃身体都会消瘦的病，而甲减正好相反，是喝凉水都会胖的病。

3   如何感知自己是否处在不饿状态

我们吃饭的时候从来没有细致感受过自己的饱感。如果专心致志地吃，细嚼慢咽，从第一口开始，感受自己对食物的急迫感，对食物的热情，吃的时候速度的快慢，每吃下去一口之后的满足感，饥饿感的逐渐消退，胃里面逐渐充实的感觉，慢慢就能体会到这些不同饱感程度的区别。然后，找到七成饱的点，把它作为自己的日常食量，就能预防饮食过量。---这也是为什么不饿要求要咀嚼28口，只有慢慢咀嚼才能找到对于食物的感觉。

对饱的感受，是人最基本的本能之一，天生具备。不过，这种饱感的差异，一定要在专心致志进食的时候才能感觉到。如果边吃边说笑，边吃边谈生意，边吃边上网看电视，就很难感受到饱感的变化，不知不觉地饮食过量。

一是利用唾液酶和食物充分混合来促进消化能力来修复因为节食和暴食损坏的消化系统。

4  关于 吃撑  吃饱    不饿=不饱    饿的定义

撑：每多吃一口，胃里都会不舒服

饱：胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。

不饿不饱：

胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。到下一餐之前会有轻度的饥饿感。

饿：才刚开始吃就结束了，在下一餐之前一直有强烈饥饿感出现。

上述感觉以正常健康人为准，如果消化系统有损伤并且紊乱者，会有吃的少但是不饿的状态出现，暴食者会出现吃撑了但是还饿的状态，这个都需要找到Mr不饿进行额外的饮食调节。

2 节食

有饥饿感而没有进食的行为称为节食。

3  暴食

胃部已经出现明显的饱腹感还继续进食（包括零食水果）。 吃撑=暴食。

4 如何治疗暴食：

生理上，必须吃饱

心理上，必须重新唤起身体对于饥饿，吃饱，吃撑的感受。这样才能恢复正常的消化系统神经功能作用。

慢碳：就是能量缓释的碳水化合物，比如玉米 燕麦 土豆  全麦面包等等。

晚餐：如果晚上训练量不大，中低蛋白质的摄入和慢碳的摄入都相应减少，蔬菜可以不限量，蔬菜可以用豆瓣酱或者味增酱煮一下。

关于加餐：上午加餐和下午加餐都可以，但是注意，加餐是以蛋白质为主的，而不是加餐水果。水果放在早餐和午餐正常餐吃。

为什么要加餐？加餐是保证全天基代维持。更关键的是，保证你消化好，蛋白质很难消化，如果一餐吃很多蛋白质，就会腹胀，会放很臭的屁，关键是这些蛋白质并不能转化能量而在肠道里烂掉（虽然鸡蛋白就是世界上最好的的蛋白质，但是如果烂掉后就是臭鸡蛋啊，那个臭屁就是臭鸡蛋的味道），所以要分开了吃，保证蛋白质的消化和吸收。

减重者，如果有运动，可以在餐后略微补充些蛋白质。增肌塑形者还需要补充蛋白质+碳水。

饮水量，持续补充白开水，使尿液淡黄色，如果出现透明色无色，说明饮水过量暂停几小时饮水即可。

下边是不饿的小粉丝小小宠，按照不饿的减脂法则搭配的食物，大家可以参考。

每天报给不饿的饮食和运动计划：









早餐







午餐







晚餐

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