【健康】睡夏

一直以来，我们都在努力遵循“早睡早起”的睡眠习惯，其实这并不是最科学的。...

睡觉这件事，似乎没什么好说的，但在养生界，这是一件大事。早在战国，名医文挚就对齐威王说，睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。因此，中国古代养生学家按照一年四季的变化，提出了不同季节的睡眠时间。春季入夜即睡，天明即起；夏季晚间睡眠时间宜后延，但晨起时间不变；秋季睡眠时间宜稍长，以补夏季睡眠时所伤阴气；冬季的睡眠时间在一年中最长，应遵循早睡晚起的睡眠方式。

但是有的人就是早睡不了，这究竟是什么原因？有专家说，睡意天注定。

《Nature Communications》最近发表的一篇论文表示，有研究团队对全球89283个人进行了全基因组关联分析，发现了与健康个人早晚偏好相关的遗传变异，也就是说有人天生就很难早睡或者早起，于是把那些选择早起早睡的人定义为“清晨型”，而喜欢晚起晚睡的人定义为“夜间型”。那么，又该如何睡眠养生？人在天地之间只是一粒微尘而已，微尘只有和自然融为一体，同生同长，方有安身立命之所，因此，一直以来，我们都在努力遵循“早睡早起”的睡眠习惯，其实这并不是最科学的。科学家们认为不是所有的季节都适合“早睡早起”。对于一个人来说，什么时间睡眠，主要取决于对睡眠习惯的培养，也受外界环境的影响。

按照生物钟，人可以被分成两类：早上容易兴奋的人，即“清晨型”和晚上容易兴奋的人，即“夜间型”。对于人体控制睡眠的机制，是由睡眠内稳态和生物钟共同调节的，前者决定了你活跃时间是早上还是晚上，而生物钟决定了你的睡眠状态。这两套系统相互作用，共同影响着我们什么时候睡，睡多久，睡得怎么样。

合肥的白朗曾经坚持了12年在早晨6点10分起床。即便如此，他也没有养成早睡早起的习惯。现在他每天晚上睡觉很晚，经常睡眠时间不足6小时，但白天没有什么不适，这说明他其实是一个“夜间型”的人，这样的睡眠对他足够了。而对于一个长睡眠型的人来说，即便每天睡眠时间有8小时，但白天会出现明显的不适，也不能说其睡眠健康。

为什么会有“清晨型”和“夜间型”之分？科学家们认为，是因为基因。在这两套调控机制中，一个叫DEC2(又叫BHLHE41)的基因发挥着特别的作用：它的表达受到生物钟的调节，表达出的蛋白质是一类转录抑制子，能够反过来抑制生物钟，最终影响人的睡眠时长。所以那些睡得少但是精神却很好的人，很可能是因为这个基因的作用。

因此睡眠健康的标准不是睡得越多越好，而是睡眠要有好的睡眠质量，适合自己的睡眠习惯，就是最好的睡眠养生。想要保持良好的睡眠，就需要遵守时间的节律，定时运动，减少兴奋剂的摄入，入夜后就不要喝咖啡、茶等刺激性饮品，水和饮料也要少喝。其次，要有良好的睡具，不要吸烟。

最好的方法是建立睡眠管理程序，科学睡觉，保持健康。现在进入夏季，更要注意调整睡眠时间，将睡眠时间相对缩短，并增加午休，这是符合人体保健法则的。夏季日照时间延长，昼长夜短更明显，此时应顺应自然界阳盛阴虚的变化，适当地接受阳光照射，以顺应阳气的充盛，利于气血的运行，振奋精神。

睡眠障碍对生活质量的负面影响很大，已经成为威胁人们健康的一个突出问题。美国人的失眠发生率高达32%～50%，我国也高达30%以上。

北京中医药大学副教授曲黎敏认为失眠有多种原因，“肝血虚则入睡难，睡眠浅；肺气不降，则梦境连连，睡眠质量差。一般而言，睡不实的，属肝血不足，藏不住魂则梦多纷扰，病在厥阴；老想睡但躺下还睡不着的，病在少阴；成天昏沉睡不醒没精神的，病在太阴。关键要见到本人，通过望闻问切来确诊，对症下药。”

为了更好地入眠，她建议采用合适的睡眠姿势。清代雍正时期总理事务大臣马齐的家族，从上到下四代人中，百岁以上的有15人。他在其所著的中医书籍《陆地仙经》中，提到了“三眠魂自安”的睡眠保健法，其中“龟息眠”最值得现代人借鉴——右侧卧，睡觉时上身略微含胸，右腿微弯在下，左腿蜷曲在上，膝盖搭在床上。右肘屈成钝角，掌心向上置于枕头边，左臂自然置于身侧，掌心朝下。“这个姿势最大的好处就是可以使脊椎关节及肌肉韧带得到放松。很多人经过了一天的工作很容易感到腰酸背痛，采取这个睡眠姿势可很好地缓解。”

在我国历史上出现的多尊卧佛，佛祖都是采用的右侧卧姿势，可见古人早已经确认了右侧卧的好处。

从生理学观点看，右侧卧时，右肺空气吸入量占全肺的59%，右肺循环血量占全肺的68%。而左侧卧时，左肺的上述两项指标相应为38%和57%。空气吸入量所占百分比与血流量所占百分比相比，右侧卧时较为接近，左侧卧时相差较大，而人体需要的氧经气体交换后是靠血液来运输的，由此看右侧卧优于左侧卧。另外心脏位于胸腔内左右两肺之间而偏左，左侧卧时心脏易受挤压，易增加心脏负担，右侧卧心脏受压少，可减轻其负担，有利于排血。另外，胃通向十二指肠以及小肠通向大肠的口都向右侧开，右侧卧有利于胃肠道的顺利运行；肝脏位于右上腹部，右侧卧时它处于低位，因此供应肝脏的血多，有利于对食物的消化，体内营养物质的代谢及药物的解毒，以及肝组织本身的健康等。

龟息眠的方式也很有讲究，其对枕头的高度有一定的要求，枕高最好约12厘米，过高过低都不好。睡觉前一定要心静意定，口微闭，舌头在上下牙龈外徐徐搅动，待津液满口后，先缓缓吸一口气，再缓缓深呼气，将气吐尽，全身也随之而极度放松，渐渐平静下来，呼吸也会变得均匀。这种睡眠方法对于有高血压、失眠以及男女生殖系统疾病的患者效果较好，并且对防治盆腔淤血也有较好的帮助。

“其实现在大多数人习惯仰卧，睡姿像一个大字形，这种姿势对血液循环有利，也可采用。但 一般不提倡俯卧，因为俯卧时压迫胸部，影响呼吸，使心肺工作量增加，不利于健康。” 实际上，人们在整夜的睡眠过程中，不可能固定在一个姿势，只要能迅速入睡，没有不舒服的感觉，掌握一个卧位就可以了，也不必太拘泥。

曲黎敏说，“一般而言‘老人卧而不寐，少壮寐而不寤’，老人的睡眠越来越差，白日昏沉，夜里不眠；年轻人则白天精力旺盛，夜里能睡甜觉，这归根结底是气血问题。年轻人气血盛、肌肉滑、气道通，自然不失常道。但现在的年轻人由于生活不规律，伤了气血，睡眠问题也越来越多，因此关注养生，调节作息，让生命回到正轨，即可自愈。”

文字：殷丹妮

编辑：何晓珺

    关注 徽商时尚