【周末荐眠】睡了吗？我睡不着

很多人都有睡眠问题，到了季节更替的时候尤为严重。就是躺在床上，翻来覆去地睡不着，脑内小剧场不停上演，自己却没有办法让它谢幕；在白天压根听不见的外界声音，在深夜睡不着的夜里，就会陆续钻入耳朵，在大脑中不停回响；好不容易酝酿起睡意，心脏会莫名紧缩，然后醒过来...

好了，你不用再对一沾枕头就睡的人，羡慕嫉妒恨了。小编找了一些帮助你改善睡眠的方法，希望你能找到适合自己的方法，有一个好梦。

 失眠的原因究竟是什么？

导致失眠的因素很多，比如药物、酒精、尼古丁、咖啡因、应激和焦虑、身体疾病、心理失调、不活动、糟糕的睡眠环境以及不良的睡眠习惯等。还有人的主观因素——睡眠状态错误知觉。就是大脑无法辨别睡眠状态和将入睡状态，这种情况易发生在习惯在深夜思考问题的人身上，他们的大脑以为他们不再睡觉，而是仍然处于清醒与睡眠之间的朦胧状态。

 

睡前不能做什么？

睡前泡个热水澡？x

很多人在睡觉前有泡澡的习惯，但是，一定要注意水的温度。太热的水会导致人体温度过高，神经保持亢奋状态，无法入眠。

睡前泡澡的温度，在38~39度为最佳。你说你就喜欢泡热水澡？没关系，你可以在睡前3~4小时进行。

吃完晚饭小憩一会儿？x有些人吃完晚饭，就直接在沙发上和衣而睡。这样到了晚上就寝时间，自然就睡不着了。

你可以选择把睡觉时间提前，但在终极睡眠之前，就别想再去见周公一次了。

喝酒可以助眠？x

睡不着的时候，有些人会选择喝一点小酒，以为这样会睡个好觉。但是，宿酒并不会起到安眠作用。虽然酒精确实可以带来一时的睡意，但它可是破坏睡眠系统的元凶啊。

睡不着，来只烟吧？x

吸烟者通常认为，吸烟可以让情绪得到缓解。所以在夜不能寐的夜晚，往往选择来一口。但是，烟中富含的尼古丁是有提神效果的，如果你想用烟来助眠，显然这是一种错误的做法。

Tips：尼古丁的提神作用持续约30分钟，如果你仅仅想吸烟，建议在就寝前1小时把它吸完。

晚上来品品茶，尝尝咖啡？x咖啡是提神作用的，咖啡中的咖啡因往往在人体吸收后30分钟才起提神作用，而且效果最长能保留9个小时。绿茶和红茶中也含有咖啡因，红茶甚至是咖啡中咖啡因含量的120%。

如果你实在想在晚上尝咖啡和茶的味道，请用不含咖啡因的咖啡和大麦茶，来满足你的味蕾。

晚餐吃得饱饱的，好睡觉？x虽然晚餐往往是一日三餐中最丰盛的，但要注意适量。肠胃消化食物需要耗费一点时间，特别是对肉类，你的肠道还没有停歇下来，即使你想睡，也进入不了梦乡。

躺在床上，玩玩手机，无聊就能睡着了？x

很多人在睡前有玩手机的习惯，刷刷朋友圈，翻翻微博，然后倒头睡觉。但对于入睡困难的朋友来说，这些习惯并不好，因为电子设备在黑夜里的亮光，会对人脑造成刺激，影响大脑进入睡眠状态。这些亮光通过我们的眼睛，传递给大脑，接下来，大脑处在很兴奋的状态。大脑high起来的时候，我们自然睡不着了。

严格来说，睡前2小时前就不要碰这些电子设备了。不过我知道你想躺在被窝里刷《太阳的后裔》，所以，记得把屏幕的亮光调暗一下，各种app可都是有夜间模式的。

Tips：这里提一下夜读：如果你在夜间读书，如果你读进去了，你会感觉自己的思维是很活跃的，没有丝毫睡意。而那些让你觉得很困的书，第二天醒来，你会发现忘记自己看了什么，根本没读进去。小编建议选择夜读的同学，根据你的目的，选择一本适合自己的书。

做些剧烈的运动，累了自然就困了？x

如果你为了更容易入睡，去跑了5000米，回到家里静待睡意降临可能就不那么管用了。剧烈的运动过后，你的身体还是很high的，需要至少2个小时才能安静下来。所以，如果你想要剧烈运动的话，要给自己的身体留下恢复安静的时间。

 

如何才能好好睡着？

1 | 运动疗法

1.睡前至少2个小时：

尽情去做剧烈的运动吧，比如器械运动或者游泳。

2.睡前2~1个半小时：

可以选择散步，但是切记要选择安全的场地。

3.睡前15分钟缓解疲劳的方法

头向前倾，停留3秒，然后后仰，停留3秒。然后从左至右360°旋转，接着从右至左。



双手搭在肩上，活动肩胛骨。



一手手心向下，放在床上，另一手如图伸展在空中。头向放在床上的手的方向伸展。



双手展开，伸展后背。



抓住足尖，缓慢360°旋转。



伸展一条腿，双手放在其脚尖上。如果可以的话，一只手也可。



躺在床上，膝盖向上弯曲，双手放在膝盖后侧，缓慢伸展双腿。



躺在床上，好好伸展双手双脚。



2 | 按摩疗法


1.按摩百会穴

百会穴位于头顶正中线与两耳尖连线的交叉处。

2.按摩安眠穴

安眠穴位于耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线的中点处。用双手中指指端按揉 2 分钟。具有镇静助眠的作用。

3.按摩失眠穴（百敲穴）

「失眠穴」，即为取回失去的睡眠之意。失眠穴位于脚后跟的中央，此穴可以拳头捶击刺激，轻轻地来回多捶几下。



3 | 4·7·8呼吸法

哈佛大学毕业的医生韦尔发表了「4·7·8呼吸法」，这是一种能使人在60秒内进入睡眠状态的睡眠方法。共分3个步骤，首先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，可感受到睡意。建议是大家每天做两次，练习6~8周。



4 | 音乐疗法睡前可以选择舒缓的BGM，帮助自己繁重的心，放松下来。心理学上，有一种放松疗法：患者躺在一个房间里，听着关于大海的音乐，房间里有一个显示蓝色大海的屏幕，患者想象自己置身于海洋的怀抱中，很容易让心情平静。你不妨一试。

 上班中，困意来袭，怎么办？

晚上睡不好，白天自然没精打采。在你还没有完全恢复好睡眠之前，不妨先尝试一下这些方法，先努力不让自己在工作岗位上打盹。1.把冷水泼到脸上

当脸受到水的压力以及冷水的刺激，刺激反射发生，四肢和内脏的血液回流到心脏和大脑，就如同发生了「潜水反射」，大脑和心脏爆发出活力，困意全无。

2.滴有清凉感的眼药水

滴入眼药水，可暂缓困意，但也只是暂缓。只不过由于这个方法比较方便，还是很受大家欢迎的。

3.嚼口香糖或含薄荷糖

困意袭来的时候，含一片薄荷糖，同时饮一杯水，这样薄荷的效果可以最大话，如果是冰水的话，就更好了。4.喝咖啡或茶

饮入后，30分钟后起效。当然，如果你天生对咖啡或茶中的咖啡因免疫，那还是换一种方法吧。

5.喝能量饮料

你还记得吧，如果人体温度过高，是很难入睡的吧？而能量饮料中的大量热量涌入身体内，可能会带走困倦感。

6.少吃点

「吃饱了就困」这是大家都有的体验，那是因为身体需要分解吃饭摄取的糖分，胰岛素有点忙，身体会暂时处在一会儿低血糖一会儿高血糖的状态，这样就引起了饭后异常的困意。那如果摄入的糖分变少，胰岛素也就不会那么忙了，也就杜绝了困意。7.实在困得不行，你就小睡一会儿

如果你没有打鼾或者流口水这样特殊的睡眠习惯的话，可以小寐一会儿，大概15~45分钟。切记给自己上好闹钟，如果睡过头了，你的主管就该来找你了。

8.扭扭脖子，我们一起来做运动

来，左三圈，右三圈，脖子扭扭，屁股扭扭......

9.站起来，找同事说话

既然坐下去就无比困，那就站起来，找同事询问工作上的事项，可以有效缓解困意。当然，如果你这个时候走进老板办公室谈话的话，你会瞬间睡意全无的。

10.刷牙

意外的很有效。11.憋气

来，我们比比谁憋气的时间最长。

12.走出房间，去透一下气

有可能你呆的工作房间堆积了太多二氧化碳，你需要走出房间，多呼吸一点新鲜空气了。

13.打个哈欠

你知道吗？我们打哈欠，是和深呼吸一样，为大脑送去更多的氧气的，并不是为睡觉做准备的。

14.将冷水捧至掌中

和用冷水泼脸一样，将冷水捧至掌中，也是为了让身体的一部分降温。

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