42天，苗条身材秀出来！

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大规模调查显示，73%的中国女性曾有过减肥的经历，但遗憾的是其中84%的人都以减肥失败告终。这里，既没有速效减肥药，也没有绝密的瘦身食谱，但却能帮你在6周内攻克每个减肥难关，养成一个成功瘦身的健身生活习惯。

第一周：下定决定，开始瘦身

你可能试过很多种减肥方法，但最终无奈地发现，没有一种适合自己。其实，瘦身路上没有捷径。科学饮食、规律运动是瘦身成功的不二法门。你不用对自己过于苛刻。减肥，只需要那么一点点改变。

运动营养师建议：

* 吃猪肉、羊肉改为吃瘦牛肉、鱼肉和豆类。

* 煎炒烹炸改为炆炖蒸煮，尽量减少食用油的使用量。

* 暴饮暴食改为八分饱，狼头虎咽改为细嚼慢咽。

* 喝碳酸饮料改为喝茶和矿泉水，喝果汁改为吃水果，全脂牛奶改为脱脂牛奶。

* 外出就餐吃荤菜改为吃素材。

警惕——三不要

1、不要在三餐中少吃一两顿，这样无疑会在接下来的一餐中狼吞虎咽。研究发现，一天中只要有一顿暴食，就会促使脂肪的堆积。人体有着神奇的调节机制，如果时饥时饱，身体就会储存能量，以备饥饿时所需。

2、不要只吃有助于减肥的食物，没有不好的食物，只有不合理的搭配。一味地热衷于木瓜减肥、食醋减肥、苹果减肥的人，相信没有超人的毅力绝对坚持不了多久。而且，单一的食物种类必然导致营养缺乏。

3、不要通过大强度、短时间或快速爆发力运动进行减肥，这些运动过程中脂肪的动员程度很低，虽然身体疲劳感可能很重，但减肥的效果并不理想。建议进行长时间（30分钟以上）、低强度（运动时能说话但稍费劲）的有氧运动，如游泳、跳操、慢跑等。

第二、三周：让瘦身成为习惯

很多人都有过虎头蛇尾的减肥经历，原因就在于度过几天难熬的减肥时光后，深切认识到远离美食是多么痛苦的事。事实上，减肥时纯粹为自己而做的一项工作，把它当作是一段有趣的经历，而不是受罪吃苦，从内心接受才更容易达到目标。

运动营养师的建议：

* 如果你习惯吃米饭、馒头，那么试着用窝头、糙米、紫米粥、红薯、玉米替代部分主食。

* 饮食中增加木耳、银耳、平菇、香菇等菌藻类，这些食物的纤维含量高于蔬菜水果，让你更容易产生饱腹感，以免长期以果蔬填饥成为大胃王。

* 三餐中适当进行加餐，如上午10点补充一个水果，下午4点喝一杯酸奶，食物的细水长流，会让你自觉减少食物量。

* 周六的午餐可以给自己放假，尽情选择自己爱吃的食物，注意，时间在中午。

* 改掉重咸、重辣的饮食习惯，否则不仅容易造成身体水分囤积，而且还会越吃越下饭，胃口大开。

警惕——三不要

1、不要一边看电视/看书一边吃零食，这样会让人不知不觉吃下三倍以上的食物。

2、不要再睡前两小时进食。如果你一直有吃宵夜的习惯，尝试以水果、青菜代替。

3、不要总是给自己寻找吃的理由（如心情不好、压力太大、熬夜等），良好的饮食习惯只有长期坚持才能形成。

第四周：客观看待平台期

很多减肥的人，头几周减得很顺利，到了第二个月时体重突然不变了，于是就灰心了，甚至放弃原先的减肥方法，这是非常可惜的。因为这只不过是减肥过程中的停滞期而已，只要度过这一个时期，体重还会继续下降。每个人度过这个时期所需的时间长短不同，从一周到两个月都有可能。

运动营养师建议：

* 保证每天的饮水量，建议每天至少31.3毫升/公斤体重的水，如60公斤的人，每天至少保证1.8升水。水是身体代谢的自动调温器，一旦水分摄入不足，体温就会下降，身体就会开始增加脂肪储备。

* 选择优质蛋白，激活身体代谢率，牛蹄筋、牛里脊、鸡蛋清、鸡胸脯、鸡肝、鱿鱼、黄花鱼等是优质的高蛋白、低脂肪的食物来源，进入平台期，对蛋白质的选择不仅要注意种类，还要具体到每个部位。

* 养成每日定时排便的习惯，让体内的毒素顺利排出。有时候毒素的累积，也是体重迟迟不降的原因。

* 改变运动时间、强度、频率和运动类型，假如你已经成功瘦身一圈，那么你再坚持做相同的锻炼效果将不再明显。如一位体重60公斤的女性，慢跑30分钟可以消耗210千卡的热量，但当她成功减脂58公斤时，30分钟慢跑却只消耗175千卡的热量。此时，建议其将运动时间延长至40分钟，或者改做其他运动，才能有进一步的瘦身效果。

警惕——三不要

1、不要一味减少实物量。平台期是正常的，一味减少进食量只会让新陈代谢的速度慢下来，身体会形成自我保护，减少热量消耗，使减肥变得更加困难。

2、不要过度运动。有时运动量过大，在随后的时间里，身体就会通过减少热量的消耗来作出回应，从而影响减肥的效果。

3、不要每天称体重。每三天称一次体重就可以了，而且最好在相同时间里。因为摄入水分多少和消化程度不同，人的体重在一天内会有多大两公斤的差异。

第五、六周：坚持就是胜利，将瘦身进行到底

减肥最困难的就是坚持了，减肥失败多半源于体重下降后的反弹。经常听到有些人抱怨“我就是胖人，喝口凉水都发胖”。真的是这样吗？不！除了病理性肥胖，一般的减肥失败都是自身原因引起的。

运动营养师建议：

* 在超市买食品时，学会看食品标签，认真观察上面的热量标示，选择低热量的食品。

* 在家中和办公室里备着低热量零食，如话梅、薄荷糖、全麦饼干，以免一时冲动去买冰淇淋、薯片这样的高热量零食。

* 手边准备好白开水/茶，当你的食欲蠢蠢欲动时，先喝点水。

* 避免到自助餐馆吃饭，在外吃饭时，点餐前想好吃什么，不要随心所欲。

* 增加力量训练，在训练过程中，增加小重量、多次数的力量练习，可以让你的肌肉线条更好，不必担心力量训练会长成男性那样的大块头。

警惕——三不要

1、不要认为体重下降就万事大吉，这只是在瘦身的万里长征中迈出了第一步，更重要的是将这种习惯保持下去。否则减下去的体重很快就会以超常的速度反弹回来。

2、不要动不动就给减肥放假，每周只允许给自己放一天假，随心所欲地选择食物。经常放开吃会破坏胃的正常工作规律。事实上，坚持一个月，你会发现，自己已经逐渐习惯了这样的饮食方式，吃多了胃反而难受。

3、不要浅尝辄止，要让运动成为一种需要，经过一个月的运动，你可能发现，运动让你更神清气爽，精神抖擞。让这种感觉延续下去，在你生命中的每一天。

每周做出5个小小的改变，42天后，你可能会惊奇地发现，成功瘦身离自己并不遥远！

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