运动训练过度

训练过度，还能坚持多久？

跑得太多并不能保证每一步都是有质量的！...

许多人追求运动带来的快感，每天保持大量的运动量，甚至运动过量！运动是好事，但是运动过量或许就会好事变成了坏事！Bigger妹还记得曾经看过的一篇新闻，说是“一位来自于俄罗斯的24岁女健美运动员，在短短12个月的时间里，面容迅速衰老，看上去甚至要超过了30岁。“造成这种惊人转变的原因，很可能是运动过量！

健身是这样，跑步也是这样，跑得越多真的不一定就好！

一、为什么运动过量不好？

说点干货：人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大降低，致使淋巴细胞中的自然杀伤细胞可减少35%。

一般而言，剧烈运动后的免疫力降低要维持1小时左右，要经过24小时以后才能恢复到原来的水平。机体免疫力降低，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此，体育锻炼要讲究适当，以锻炼后精神饱满、不感到疲劳为标准。

二、运动过量的危害有哪些？

1、反应能力下降，平衡感降低，肌肉的弹性减小；

2、出汗、腰膝酸软、肌肉疼痛等过度疲劳现象；

3、膝关节劳损、腰背肌慢性劳损；4、呼吸系统受感染的几率增加；5、运动性贫血的发生率提高。这种贫血多为缺铁性贫血，原因不明，反过来，贫血可造成运动能力下降；6、过度运动可造成运动性血尿蛋白尿，运动性哮喘等发作。三、运动过量的表现形式？

如果在训练过程中出现任何一种情况，则说明目前有点运动过度了。

1. 屡次无法完成正常的训练

我谈的不是一般的力竭。许多人将训练到力竭视为一项规则，这没关系。我说的是：

■ 无法举起一个重量，但平常你举的起

■ 无法在上坡上冲刺，但平常你做得到

■ 无法完成登山健行，但平常你可完成

你没有进步反而退步了。即使你规律的进行运动，但你觉得愈来愈虚弱、速度缓慢、活力日逐恶化，你可能训练过度啰。让自己挑战更高的负荷及力竭是正常训练程序中的一部份，但如果你无法举起以前可轻易举起的重量时，你可能过度训练了！

2. 开始失去精壮的体格，即使你增加运动

增加身体的工作负荷，燃烧更多的卡路里，达到减脂的目的；所以让身体不断的进行运动，就可以燃烧更多更多的卡路里了，脂肪只会降不会增，对吗？

事实上，并非如此。过度训练会导致肌肉的萎缩并造成脂肪的堆积，主要原因在于身体的荷尔蒙。过度训练你会燃烧比以往更多的卡路里，但它主要来源是葡萄糖/肝糖和珍贵的肌肉组织。而荷尔蒙失衡了。当你已过度训练时，重要的睪固酮：皮质醇比值就会倾向一方。

3. 每天都勤奋的进行举重/冲刺/HIIT(高强度间歇训练)

大多数的人，除了运动之外，还有工作及家庭要奔波，身体不会得到恢复，未得到适当的恢复时，表现会受到影响、健康会恶化，而一切你所努力的事情也会大打折扣。

4. 你主要是一位无氧/力量/爆发性/肌力的运动员，你觉得不安、容易激动并且休息时无法入眠。

当短跑选手或是力量型的运动员过度训练时，交感神经系统占主导的状态。症状包括过度兴奋、焦躁不好、无法集中(尤其在运动表现)，即使在休息时或是整天的休息时也是一样。而睡眠也会受到干扰，造成恢复速度减慢、静止心率仍然升高。

5. 你主要是一位耐力型的运动员，你觉得过于疲累、懒散、无精打采的

太多的耐力训练导致副交感神经过也过度训练了，特点是睪固酮水平下降、皮质醇水平上升、精神与身体层面感到衰弱疲劳，并且不再减掉脂肪。

6. 关节、骨骼或四肢受伤

不知道是否临床试验可以辨识过度使用的伤害是来自于过度训练，但训练时，膝盖疼痛可能是一个征兆，你应该对训练重新的进行评估。

当你在进行举重时，肢痛的疼痛可能来自于延迟性肌肉酸痛或是不良的技术或不当的姿势，一般1~2天时间应该就会消失，而不佳的姿势会关连到过度使用或强度训练。

7. 突然频繁的开始生病

许多事情可以危害到你的免疫系统。饮食的改变(尤其是增加糖份的摄取)、缺乏维他命D/阳光、不良的睡眠习惯、精神紧张等这些都是嫌疑犯，但是，若这些因素都不变。即使你吃对东西、得到充足的阳光、每晚都睡熟8小时，但你发现自己还是生病了？

在训练的过程中，运动员会不断的增加训练的强度及时间，以追求更好的运动表现。然而这也让免疫系统负荷了更多的压力。如果你最近增加你的运动量，观察早晨是否有喉咙痛及打喷嚏，可能因为过度的训练使用免疫系统下降了。

8. 在一个艰苦的训练之后，几个小时或是数天的时间，什么事都没办法做

运动会分泌内啡肽，运动后让你觉得轻松、愉悦，达成设定的运动目标，也让你觉得有成就感与满足感，这种感觉可能持续几小时甚至是数天，我们都喜欢这种感觉。

若训练完，没有让你感觉精力充沛，反而是不舒服，运动一般是提振情绪，如果你的情绪受到负面的影响，也许有点过度了！

四、如何用心率来确定是否运动过量？

人在安静时，心率一般是60-100次/分钟，而每个人的最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。所以，在运动时，我们就可以通过心率来自我监测运动强度。

另外，我们也可以通过晨脉来检测疲劳程度。如果晨脉连续三天加快6-8次，那么就是身体提示我们，已经运动过量，非常疲劳了。

五、如何避免运动过量？

为了避免运动过量带来过度疲劳，人们在运动时要循序渐进、量力而行，比如一周运动2—3次，运动一次，休息两三天，根据个人年龄和身体状况选择运动项目。十天半月不运动之后突然运动，也容易运动过量，造成过度疲劳。

人们应该选择多样化的运动。不要局限于某一两项自己喜欢的运动中，要拓展运动项目，培养多元化的运动乐趣。每周进行不同的运动项目，既全方位锻炼了身体，也避免了单一运动造成的劳损。

六、跑步中如何避免运动过量？

避免运动过量的原则就是循序渐进。对菜鸟来说，跑距增加切莫急功近利。想从5公里到42公里，切记以下两点：

1. 两周之内的跑距增加不要超过30%

2. 跑前最好找物理治疗师进行体检

若曾患有跑步相关损伤，或有出现该类损伤的其他自身机能及结构因素（如臀中肌、臀大肌力弱；髂胫束紧张等），那么更应在训练中严格控制每周跑距增加的比例。所以我们需要适当的休息，比如一周跑步2—3次，中间休息一两天，或者交叉训练（体能训练、游泳、自行车等非同类项目）。