善待你的失眠//微课精彩回顾

知道学堂2016年6月23日邀请了著名的心理学家徐沐群为知道学堂的学员带来一堂精彩的心理课程善待你的失眠（课...

睡眠，它是经过长期生物净化以后的生理功能。也是我们人体的一个生物节奏。人体的睡眠有2个部分，一个是浅睡眠，还有一个是快睡眠。

为什么我们要维持一个良好的睡眠呢？实际上我们用过一个小老鼠做过一个动物实验，一直干扰它不让它睡觉，这个小老鼠到最后就会失去它的生命。有人会问：如果我们人体一直不睡觉的话会不会有这样的事情发生。那倒不会。一般我们40个小时以上不睡觉的话，会自然的到一个睡眠状态中去。所以我们要知道：睡眠实际上是我们人体非常自然的一个规律。



在睡眠过程当中，我们大量的脑细胞，还有神经及脑结构参与到睡眠过程当中。这样，会让我们身体有很好的代谢，休整和调整。

如果我们的睡眠不好或睡眠不足会产生什么样问题？

1、睡眠不足质量首先导致肥胖。肥胖症的病人都是睡眠不是太好引起的。

2、增加糖尿病的风险和肝功能不良的风险。

日本研究者有个调查，如果长期睡眠在6小时以下，那他的早期死亡率，也就是得病或者寿命比较短，是普通人的2.6倍。6个小时以下是没有完成2个睡眠周期的。还有一个调查，48.2%在没有睡好觉的时候会引起情绪的一些变化。56.2%人群没有睡好觉的话会在第二天会影响工作效率和生活质量。美国科学家研究发现，连续14个夜晚每天只睡4个小时，这样的话会有认知障碍，就是他的理解力会降低，专注力会降低，记忆力也会降低。我们会有很好的机体代谢能力。然后可以补充人体的能量。我们人体当中的免疫力也会增加。因为在睡眠过程当中，有许多蛋白质开始合成，包括我们大家知道的椒盐蛋白，还有一些抗氧化需要的蛋白质，睡眠可以使我们各个器官组织实行在睡眠当中自我康复。

一般来讲，生长发育有赖于他的脑垂体的分泌生长素，如果希望小朋友能够有很好的成长，除了注意营养和运动以外，更重要的是让他们睡好觉，要睡足觉。小朋友在小学阶段一定要保证在9-10个小时，要比大人要长一些。

如果有一个好的睡眠，能够提高我们的智力，认知能力，和记忆能力，另外还可以延缓衰老，促进长寿，因为睡眠可以使皮肤毛细血管通畅，血液循环很流畅，使皮肤细胞代谢很充分，这样使皮肤老化得到缓解，延缓血管硬化，所以促进长寿延缓衰老。

在心理科，实际上我们会发现各种情绪。比如说：抑郁症，焦虑症，双向情绪障碍，设施障碍，压力综合症，适应障碍等等这些障碍，共同的一个症状就是睡眠障碍，有各种不同程度的睡眠障碍，一会我会讲到。它成为精神科的非常常见的症状。有的人因为长期睡眠不好或者短时间睡眠不好来就诊，如果没有一个很好的睡眠，我们都有这样的体验，70%的人都会有过这样的体验，如果连续3天睡不好觉，第二天我们会烦躁，焦虑，易怒，情绪不容易提升起来。是大家比较容易体会到的一点。所以在心理科，由于每一种疾病都涵盖了睡眠障碍，我们对睡眠的认知摆在了心理科最重要的位置上，这也是为什么我希望心理科的微课呢从失眠，睡眠障碍来讲。首先，生理因素包括睡眠姿势不对。睡眠姿势包括：睡觉的时候比如压住了胳膊，压住了腿 ，呼吸道没有保证通畅，生活节律不健康，特别是12点以后睡觉的人， 是生活节律不健康的节律，我们心理科认为正常健康的生活节律时间在12点以前入睡。还有一些因素包括疾病，比如内分泌水平的变化，女生朋友都会有体会，在月经来前或月经结束以后，我们的睡眠都会有一些波动。还有一些疾病包括疼痛也会影响睡眠。还有环境因素，环境因素包括噪音， 强光，过分冷或热，干燥，床铺或床垫不适合我们个体，比如过硬过软，还有空气的污浊。等等。心理因素我刚刚也提到了：最常见的是焦虑情绪，还有自律神经系统的紊乱，这是引起心理科失眠障碍的一个最主要的因素。焦虑性的失眠实际上不是一个真性失眠症，它是由于焦虑情绪三四天没有睡好觉，他对睡觉这个事产生焦虑，甚至总在想：我是不是能睡好？第二天还要工作，怎么办，今天能不能睡好，他越是这么想，越不容易进入睡眠状态。

有很多朋友有这样的体验，由于他好几天没睡好觉，所以他对睡觉这个事产生焦虑，他就不停的看钟，然后发现已经2点3点4点了还没睡着，第二天还要工作， 他就非常焦虑，这样 第二天工作状态也不好，然后他就对当天晚上的睡眠又有焦虑，从而 产生恶性循环。 自律神经系统失调是个什么状况呢？人体的睡眠它由70%自律神经系统控制的，人体有2个神经系统，一个是中枢神经系统，一个是自律神经系统。自律神经系统它70%控制睡眠，另外还控制我们血管收缩，舒张，心脏的跳动和胃肠的蠕动。

我们当中有的人有过这样的经历：总是觉得很困，就是睡不着，为什么？这个是由自律神经系统紊乱造成的。因为自律神经系统有两个回路。一个是它的意志回路，还有一个兴奋回路。当你躺在床上很困睡不着的时候，你的大脑中枢神经是非常困了，你想睡了，很有睡意。但是自律神经系统不配合，它的兴奋回路 维持在兴奋水平之上，这样的话就会引起一个入睡困难的情况，还有人会中途醒来，就是突然醒来也是自律神经系统突然兴奋的结果。

1、最常见的有焦虑症的病人：焦虑情绪，容易紧张，在压力比较大，或者突然性的大事件创伤引起的情绪波动，表现为入睡困难。

2、中途觉醒：与正常的睡眠不同的是，醒了以后就难以入睡，这个情况最常见发生在抑郁症客人身上，入睡没有太大问题，但是睡到2-3点或者3-4点他就醒了，不能入睡。

3 、断续性的睡眠，就是说一晚上他睡眠过程中醒好几次，3-4次，甚至5-6次，常常发生在酗酒者身上，还有可能是更年期综合症病人，比如更年期综合症女性，有潮热，会热醒，由于激素水平不稳定导致的一组自律神经变的不稳定导致的结果。

4、睡眠浅：这样的朋友，一般的来讲他就是浅睡眠比较长，没有进入深睡眠阶段，一直在浅睡眠过程中，在东延睡眠波的过程中做梦，所以觉得一夜都在做梦。从浅睡眠-深睡眠-浅睡眠。他没有进入深睡眠，他一直在浅睡眠中，影响睡眠质量。

如果出现了上述的情况，我们需要做一些调整去克服或者改善它们。

1、可以在睡前读一些书，这些书不是有意思的书，没有意思的书，读了会犯困。你不喜欢什么就读什么。

2、有情绪焦虑的朋友，在睡前拿一张纸，把焦虑产生的负面情绪都写下来，写的越多越细越好，把不满抱怨呀都写下来，然后把纸撕掉，扔掉洗手间冲掉，以此来减压，间接消除你的焦虑情绪的方式。这样会比较快的进入睡眠。

3、通过听音乐，  可以放背景音乐的声音，调到一个定时状态，当你调到一个背景音乐，这个音乐不是一个让你激动的音乐，但是缓缓的音律流进心田，让你的专注力在音乐上的话，会带到音乐情景里，可以帮助你的睡眠，一种平和悦耳的音乐能帮助人们调整呼吸节奏，是一个可以调整快速进入睡眠的方法。

4、芳香疗法，你可以找一种香味。找一种可以让你放松的味道，因为每个人嗅觉不一样，你选一个自己喜欢的味道，但是这个味道再喜欢也不要太浓，这样的比较清香的味道放在你的卧室，这样有助于促进大脑褪黑素的生成，对你的自律神经的兴奋性相对来说有缓和的抑制作用；

5、保持一个良好的作息时间，最好的作息时间，最晚在12点之前睡觉，12点到2点之间，我们称为“子午觉”时间。很多的睡眠学家跟心理研究者，发现有的人说12点到3点，有的人说12点到2点，如果这个时间你还没有入睡，你后面再补更多的觉，质量也远远不如前面的那时间段的睡眠，那么大家能够比较早的入睡特别是12点之前，是比较好的。有很多朋友会说，有时候会有聚会，有一些特殊的情况，这种情况一周7天内最好不要超过两天，有5天的时间相对来说，在一个健康的节律之下，这样能保证一个良好的节律。



配图：插画师李四

我跟大家分享一下药物治疗（略）

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