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这是我们推送给你的第一条消息，我们不是一个健身主题的公众号，但是健康对于每个人都是头等大事......

这是我们推送给你的第一条消息，我们不是一个健身主题的公众号，但是健康的身体对于每个人都是头等大事，所以第一条消息让我们来聊聊关于健身的事儿…

很多人都曾尝试各种各样的健身方式，但有些人觉得没有效果，有些人累成了狗…结果都是不了了之，这是因为没有把握好运动的强度，监测心率是普通人最容易掌握的判断运动强度的方法。

让我们来看看在不同心率下健身会带来的效果：

最大心率怎么计算呢？

最大心率   FCmax=220-实际年龄

运动中的心率区间还应该考虑您休息时的安静心率FCrepose, 安静心率可以在早晨起床前测量。理论最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备：

心率储备=最大心率FCmax-安静心率FCrepose我最适宜的运动心率是多少？

有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%:

最适宜运动心率＝心率储备X（60%-80%）+静止心率.

50%~60%:

运动出力状态:放松的简单慢跑，有规律的呼吸

效果:初始阶段的有氧训练；减轻压力

消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小

典型运动:适量运动，简单慢跑，步行

60%~70%:

运动出力状态:

舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话

效果:心血管健康的基本训练；很好的恢复速度,体重控制

消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般

典型运动:跑步, 滑轮

70%~80%:

运动出力状态:中等的速度；说活有些困难了

效果:提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练

消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大

典型运动: 耐力训练, 万米

80%~90%:

效果运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸

效果:提高无氧运动能力和极限；提高速度

消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大

典型运动: 速度训练,400米

90%~100%:

运动出力状态:疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸

效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量

消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗

典型运动:冲刺,100米

一个40岁的运动员的安静心率为60bpm, 为了保持他/她的竞技状态和控制体重, 就应该最有效地利用煅练来消耗脂肪, 他/她的优先训练区域是最大心率的60～70％

计算方法为

理论最大心率=220-40=180

心率储备=180-60=120

目标心率下限=120X60％+60=132bpm

目标心率上限=120X70％+60=144bpm

所以他/她的优先训练心率范围是132~144bpm

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事实上，美国心脏协会指出，每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率的50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。该协会会建议，初练者的运动心率以最大心率的50%为，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75%。总之，训练强度越大你的体型保持得越好，因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习！

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