运动｜上班族、女性和学生的锻炼秘籍！

注意事项：　　1.先慢跑5-10分钟作热身。　　2.注意身体状况，若有任何不适请立即停止训练。...

注意事项；

1 、先慢跑5-10分钟作热身。

2、 注意身体状况、若有任何不适请立即停止训练。

这个计划就适合你每天做、只花费你25分钟的锻炼、每天7个简单动作、每个动作进行2-5分钟、保证不是你“没有时间、忙” 的借口。星期一胸部：
杠铃卧推 3/组 12/次
哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:
仰卧撑 3/组 12/次
哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

腹部：
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次

星期三背部：
引体向上 3/组 8/次
颈前下拉 3/组 12/次
哑铃划船 3/组 12/次

肱二头肌：
哑铃弯举 3/组 12/次
斜板弯举 3/组 12/次

腹部：
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次

星期五腿部：
杠铃深蹲 3/组 12/次
哑铃提踵 3/组 20/次

肩部：
哑铃坐姿推举 3/组 12/次
杠铃颈后推举 3/组 12/次
哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部：
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次

初学健身计划制定要领：

1：适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次，以方便对比效果。
2：每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟。
3：锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。

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