翘臀,附送你双大长腿!
完美的臀部,不仅要大,更要挺!练好臀中肌,轻松变身大长腿~...
内容概要
- 臀要挺,更要翘!
- 给你一双大长腿~
- 什么动作才能练翘你的臀?
- 不练腿只练臀的翘臀分腿蹲!
- 在家也能练的长腿翘臀计划!
1
胸大显腰细,臀翘衬腿长
臀,是决定完美体型的一个重要部位,翘而有型的臀部,承上启下,上可衬托腰部,显得腰细,下可提拉曲线,衬托腿长,一直是健身塑形的重点目标。
关于臀部,我们曾介绍过深蹲、硬拉、臀桥几大王牌动作,不少童鞋也反馈说,跟着硬派练臀几个月,牛仔裤明显可以撑起来了~(更多臀部训练文章 点击导航栏【精选文章】内的【部位-臀】了解更多)
臀部练得挺又翘,不仅可以拥有迷人的S型曲线,而且还提高了下半身的视觉焦点,让你的腿部显得更长,身材比例更完美哦~
确实,我们平时绝大多数的臀部训练都是针对臀大肌的,而决定臀部视觉高度的重要肌肉则是臀中肌!想要拥有完美的臀部,必须兼顾臀部的每一个肌群。
2
臀部肌群的构成
臀部肌肉主要由两部分组成——臀大肌&臀中肌
臀中肌,起于髂骨翼外面,止点于股骨大转子,是撑起臀部上半部分的关键肌肉。
我们说臀翘衬腿长,而臀大肌在臀部的中部和下部,只能决定臀部是不是“挺”,不能决定臀部是不是“翘”。所以如果想要腿显得长,一定要练好臀部上方的臀中肌,只有同时强化你的臀大肌和臀中肌,才可以让臀部整体上提又饱满,看起来也更加的丰满浑圆~
臀中肌发展了,才能让腿显得长哦!
3
臀中肌的生理作用
单腿的臀部训练主要都是针对臀中肌的有效动作,之前我们说过,臀大肌作用是使髋关节伸直,而臀中肌则是负责外展和单腿的动作,简单说,就是负责稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的动作。
所以臀中肌是决定我们日常生活中良好的走路站立姿态的重要肌肉,事实上,在行走过程中,提腿跨步的动作主要就是靠臀中肌的收缩抬高来完成的。臀大肌主要决定臀部的挺和围度
针对臀大肌的主要动作:深蹲、硬拉、臀桥等双腿髋关节动作。
臀中肌主要决定臀部的高度和腿的视觉长度
针对臀中肌的主要动作:分腿蹲、箭步蹲等单腿动作,以及各种腿外展动作
4
翘臀分腿蹲
动作
1 站在健身凳前(凳子沙发都可以啦……),一脚往前站,膝关节微微弯曲。后脚后抬,置于健身凳上,抬头挺胸,腰部挺直,腹部收紧
2 头部正视前方,背部挺直反弓。上身前倾,前腿膝关节微屈,下蹲至髋关节折叠至最大角,感受臀部肌肉的发力
要点
1 动作全程保持腰背绷紧,上半身紧张的状态,切勿弯腰。眼看前方!
2 身体前倾时,折叠髋关节,髋角度改变越大,对臀部的刺激越大。简单说,就是让小腹贴近大腿啦!
训练频率
翘臀分腿蹲能有效刺激到臀中肌,每次在臀部训练时加上3-4组,8-12个的翘臀分腿蹲动作,熟练掌握动作后,可以手持哑铃负重增加对目标肌肉的刺激。
动作解析
翘臀分腿蹲是训练臀中肌的有效动作。在日常训练动作中,臀和腿很容易一起被练到。有不少同学都表示“在训练中,感觉不到臀部发力,反倒是腿很累”。
但翘臀分腿蹲的动作过程中,髋关节角度可以从0°到120°发生改变。而腿部膝关节,只有20-40°左右的变化,基本不会练到腿部,训练效果都呈现在臀部!再加上单腿动作本身就能有效刺激到臀中肌,所以是非常高效的臀中肌训练动作!除此之外,由于膝关节的角度改变很小,不会对膝关节产生过多的剪切力,也更加安全。不需要器械,在家就能做。无论男女老少,都非常适合做。(下一次我们谈谈,为什么翘臀分腿蹲,比起传统的箭步蹲等更有效,更安全。)
5
衬长腿 · 臀部家庭训练计划
本专题下期预告
oh-hard
更有效更安全? 翘臀分腿蹲 VS 传统箭步蹲
“
硬派健身继续招聘ing~
为人生
为梦想
为健康
赶快加入我们吧!为梦想
为健康
回复【找伙伴】了解更多
关注 硬派健身
微信扫一扫关注公众号