想要翘臀不粗腿？秘诀在这里

此文适用于长期训练造成粗腿，而臀部无明显变化的同学。也适用于自身腿部较粗，想翘臀怕粗腿的妹子。...

基于上次翘臀激活文章推送（查阅上期翘臀内容），这次直接送上翘臀不粗腿的训练内容。

下面容我再叨叨几句必须要解释的原理内容！臀部变翘的原理是什么？

A：臀部变翘——既是臀部的结构肌肉体积有所变大。

首先，你需要了解肌肉增长的原理！

机体对力量训练最明显的适应表现为肌肉（屁股）变大（变翘）或称为肌肥大，这是因为训练引起肌纤维中肌原纤维的数目与体积增加，即肌动蛋白、肌球蛋白及其它力量的蛋白质含量增加。

所以肌肉（屁股）体积变大（变翘）是因为蛋白质的含量与肌纤维的直径在增加，并不是增加了肌纤维的数量。

好了，我说完了！如果觉得难以理解，你可以骂我、侮辱我，甚至请我吃饭，但是你不能发红包给我，这样会坏了DP的规矩！

那么屁股变翘，需要满足那些条件呢？

一、足够负重的抗阻训练



基于肌肉增长原则，选择6-12RM（极限完成6-12次的重量选择训练）抗阻训练。例如：臀桥、俯身抬腿、站姿抬腿等，诸如此类可以轻松完成几十次的训练，是无法持续为肌肉（屁股）增长（变翘）提供条件的！二、蛋白质的补充

人体可从动、植物（大豆）中消化吸收蛋白质，ACE给出的成年人建议量是每公斤体重摄入0.8-1.7g。

三、充足的睡眠时间

满足7h以上的安静无光睡眠，为肌肉修复提供条件。sleeping like a baby~

总结以上几点，你需要做到足够的训练量，合理的营养补充，以及充足的休息，才能获得翘臀。如何做到翘臀训练不粗腿？

我们上述所提的肌肉增长的原理，同样也适用于大腿！想要翘臀不粗腿，你需要尽可能的在阻力训练中降低腿部的参与度。

很简单，以深蹲和弓步蹲为例，蹲下和起来的过程中，都同时包含了大角度的膝关节的屈伸和髋关节的屈伸，也就意味着此时主导膝关节伸直的大腿前侧肌群和主导髋关节伸直的臀部及大腿后侧肌群都会参与发力。并且大部分久坐少动人群的臀部肌群敏感度不高，同样的动作模式，同样的重量，臀部参与越少，那么腿部就需要承担更多的重量，久而久之大腿越练越粗。



你可以从以下几方面入手解决：

1.放松大腿肌群，使其达到“催眠”的效果，降低腿部在训练中的兴奋度。

2.激活臀部肌群，使其从长期久坐少动的“睡眠”状态苏醒，提高臀部在训练中的积极性。

3.训练时，尽量设计髋关节角度变化大，膝关节屈伸幅度小的训练动作，例如：臀桥类、臀后伸类、臀外展类等等。

以下为一次完整的翘臀不粗腿塑形课例：第一步：滚轴放松

重点按压大腿前侧及前侧外45度（股四头肌外侧头）、大腿后侧、大腿内侧、大腿外侧（阔筋膜张肌、髂胫束），通过滚压，触发高尔肌腱器机制，使肌肉得到放松，提高参与关节的灵活度。可先在局部最痛点停留至疼痛消失，在进行滚动15次左右。第二步：针对伸展

用静态伸展放松上述提到的需要被“催眠”的腿部肌群，以及抑制腿部发力的拮抗肌群——髂腰肌，每边1m左右，每组1次。

动态伸展臀部肌群，以提高关节活动度，每边8次。第三步：激活

臀桥

保持躯干稳定、腰背挺直，顶髋向上时，加紧臀部并将双腿向两侧打开（也可将弹力带套至大腿处，增加阻力），激活臀部肌群，及躯干稳定性。

弹力带下蹲行进将弹力带套至膝盖上方，下蹲1/3，保持躯干稳定，小腿与地面垂直，收紧臀部两侧，以臀部带动大腿移动，保持膝盖与脚尖对齐，每个方向移动15步左右。行进模式下提高臀中、臀小肌群的参与，激活臀部肌群。

燕式平衡单腿支撑，躯干与上抬腿保持平直，左右臀部保持等高，由静态维持进阶到动态控制30s-1m，初阶者可辅助墙壁。提高单腿平衡能力、躯干稳定性，激活臀部肌群，提高髋关节稳定性等。

第四步：阻力训练

臀推肩胛骨贴稳软凳，躯干稳定，脚尖微微勾起，臀部始终收紧，垂直上下，臀大肌训练。选择重量6-12RM，4-6组，每组6-12次，组间休息1-2m。

蚌式开合身体侧卧，保持后脑勺、背部、臀部、脚后跟一条直线，打开合并时，保持躯干稳定，避免身体向后旋转。臀中、小及臀大肌训练。选择弹力带阻力6-12RM，4-6组，每组6-12次，组间休息1-2m。

哑铃单腿硬拉单腿支撑，运动过程中始终保持躯干与上抬腿保平直，左右臀部保持等高，支撑腿臀部始终收紧，初阶者可辅助墙壁。臀大、臀中、小训练，提高髋关节稳定性。选择哑铃阻力6-12RM重量，4-6组，每组6-12次，组间休息1-2m。

如壶铃swing、滑雪跳等增强式训练也是不错的选择，由于动作高阶，初阶训练者，需要在教练指导下进行，不建议自行练习！

第五步：冷身

臀中、小肌伸展腰背始终贴紧垫子，手向同侧拉，至臀部有明显拉伸感，保持1m，左右各一组。

臀大肌伸展腰背挺直，手臂抱住膝盖向同侧拉，至臀部肌肉有明显拉伸感，保持1m，左右各一组。

大腿前侧伸展

大腿后侧伸展

上述第一步及第二步内容也可安排在除臀部训练以外的锻炼时间练习，可进一步提高灵活度。

当然如果因为自身训练不当，导致腿粗的女生也不用担心！根据“用进废退”的肌肉增长及萎缩原则，你只需要根据上述内容适当调整训练动作，减少腿部的参与，腿部自然会适当萎缩变细。

最后，预祝各位女生屁股翘到飞起来！

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