饮食 不吃碳水的饮食方式可行吗？

看完了最近很火的书——《谷物大脑》。这本书在国内的营养学界也引起了不小的讨论，拜读完全书后我也就我的观点与营业学界几位知名的老师做了沟通。趁这本书还热乎跟大家也小小的分享一下。...





看完了最近很火的书——《谷物大脑》。书中提到碳水化合物有损大脑健康，可引起阿尔兹海默症、慢性头痛、抑郁、癫痫、糖尿病、肥胖等健康问题的发生。称我们大脑的成长离不开脂肪和胆固醇，在我们食用谷物时会受到损害。建议采用无麸质、低碳水化合物、高脂肪的饮食方法。



戴维•珀尔马特作为医学博士同时也是业界权威，书中大量列举的研究证据与我们之前的认知大相径庭。这本书在国内的营养学界也引起了不小的讨论，拜读完全书后我也就我的观点与营业学界几位知名的老师做了沟通。趁这本书还热乎跟大家也小小的分享一下。

书中提到的“麸质”很多人比较陌生，它是存在于小麦、大麦、黑麦中的一类蛋白质，“麸质过敏症”主要表现为跟消化功能有关的症状以及大脑神经系统的功能障碍。如果是对麸质过敏的人应远离含麸质的食物。例如小麦粉及其制品（面条、馒头、面包包括全麦面包）、人造黄油、含麸质的酱油等等。

书中还提到“生酮饮食”相信大家并不陌生，近年来网络上一直在推荐这种饮食方式。这种饮食方式起初用于治疗癫痫效果明显，随后发现患者在此期间体重快速下降，因此有人采用这种方法减重。简单来说，生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物和适当蛋白质的饮食，它模拟了人体饥饿的状态，脂肪分解不充分产生的酮体作为另一种身体能量的供给源，这一代谢过程会消耗大量能量，短时间里让体重快速下降。

当然生酮饮食有一定的风险，酮酸在排出体外时也会增加肾脏的负担。在开始生酮饮食前，需要详细的病史和检查，以评价发作类型并排除生酮饮食的禁忌症以及估计易导致并发症的危险因素产生。在饮食过程中定期监测营养状况，根据身高、体重和年龄调整食物热量和成分，检测副作用等。

书中建议的饮食方法以鱼肉类为主，但目前已有大量研究表明，以肉类为主食不仅会增加患肠癌等癌症的风险，也会增加心脑血管、高血压、冠心病等疾病的危险，过多的蛋白质还会增加肝脏和肾脏的负担。同时，以鱼肉类为主食存在一定的饮食安全问题（重金属超标等）。还可能增加生活成本、资源的消耗。在采用低碳水饮食法的情况下，可能面临缺乏膳食纤维导致便秘，低血糖造成情绪波动大易怒，特别是女性会出现月经不调、皮肤松弛等状况。

所以呢，采用不同的饮食方式会给我们的身体带来不同影响，有些甚至会带来副作用。如果小伙伴们没有确实的把握或者并没有突击减重需求的话，还是运动加上均衡的饮食才是正道～

什么是均衡的饮食呢？根据我们东方人的饮食习惯可以参照《中国居民膳食指南（2016）》。

1.每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

2.每天摄入 300-500 g 蔬菜，深色蔬菜应占 1 / 2。

3.每天摄入 200-350 g 新鲜水果（相当于中等大小苹果一个），果汁不能代替鲜果。

4.吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300 g。

5.经常吃豆制品，适量吃坚果（一小把）。

6.平均每天摄入水产品40-75g，畜禽肉 40-75g，蛋类 40-50g（中等大小的鸡蛋一个）。

7.成人每天食盐不超过6g（一茶匙），每天烹调油25-30g（2-3勺标准白色瓷勺）。

8.控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50 g，最好控制在 25 g 以下。

9.每日反式脂肪酸摄入量不超过 2 g。

10.足量饮水，成年人每天 7～8 杯（1500～1700 ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

11.儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 g（相当于750ml啤酒或250ml红酒或一两白酒），女性不超过 15g（相当于450ml啤酒或150ml红酒或一两不到白酒）。



为了帮助大家将膳食指南的推荐营养合理分配到每一餐的饮食中，中国营养学会也制定了一个具有中国特色的膳食餐盘以供参考。



本文作者：国家公共二级营养师 叶子

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