深蹲女“皇”五个简单动作 教你高效出美翘臀 I 私席

私席Seaty ▋一半精神生活，一半感官享乐，只关心美丽与美好。Please, be seated。.......



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深蹲女王JenSelter

▋詹妮弗-洛佩兹一直被称为“翘臀女皇”，她曾在facebook上传了一张穿紧身牛仔裤、站在月台上的照片，祝粉丝新年快乐，吸引超过75万人点赞。而美国纽约的一名20岁女孩JenSelter从去年起风头盖过了詹妮弗-洛佩兹。人们甩掉詹妮弗-洛佩兹，干脆把这位性感的小妹叫做“翘臀女皇”。

▋这位健身俱乐部的健身教练在网上晒出健身自拍照，一下子火了，很快她的粉丝就超过了130万，人们喜欢她，不是因为她脸蛋漂亮，而是她通过健身保持健美身材，而且一个饱满的翘臀恰到好处。她发任何照片都可以轻轻松松获得超过7万个赞。



看看她的五个王牌练翘臀动作吧：

1.驴踢

Start on all fours with your handsshoulder-width apart and your knees hip-width apart. Keeping your right footflexed and leg bent, raise your right leg and press your heel toward theceiling until your foot is directly above your butt. Squeeze your glutes andslowly return to the starting position, but make sure to keep your knee off theground. Repeat this move 15 times and then switch legs.

• 双手趴地，手与肩同宽，膝盖与臀同宽；
• 保持右脚和腿弯曲；
• 抬右腿，并按着你的脚跟向天花板，直到你脚在你的臀部上方；
• 挤压腿慢慢回到起始位置，但一定要保持膝盖不着地。

重复15次，换腿，算一组，共三组；

每两组之间休息30秒。

2.狗栓





es hip-width apart. Keeping yourfeet flexed and knee bent, open your left leg out to the side until your innerthigh is parallel with with the floor. Squeeze your glutes and abs and returnto the starting position. Repeat this move 15 times and then switch legs.

• 手撑地，与肩同宽。
• 保持你的双脚弯曲，膝关节弯曲，打开你的左腿向侧直到你的大腿与地面平行。
• 挤压腿和臀，返回到起始位置。

重复15次，换腿，算一组，共三组；

每两组之间休息30秒。

3.椅子踢

• 双手抓住一个高高的椅子，脚并拢；
• 用双手抓住椅背平衡，略前倾，和椅子一个手臂的距离；
• 抬起你的右脚慢慢往后背方向踢，膝盖保持直而不锁，抬腿挤压到你的臀部平方的椅子。
• 慢慢放下你腿，回到起始位置。这个动作超有体会，绝对翘臀和瘦大腿一箭双雕。

重复10次，换腿，算一组，共两组；

每两组之间休息30秒。

4.蹲下脉冲

• 双腿比肩略宽，脚趾冲外，抬手臂；
• 下蹲，保持膝盖不过脚趾线，挤压你的臀，保持背部挺直；
• 在蹲的位置上升和下降，提高和降低你的臀部六英寸每一次。诀窍是在蹲位置直到结束，所以不要完全站起来，直到这组动作完成。

重复15次，算一组，共两组；

每两组之间休息30秒。

5.平方





Stand with your legs wider thanhip-width apart and your toes slighty turned out. With your arms straight in frontof you, lower yourself into a squat position until your butt is just below theheight of your knees. Make sure your knees stay behind your toes when yousquat: If your knees reach past your toes, widen your stance slightly. Afteryour low squat, stand back up. When you reach your starting position, lift yourleft leg to your side as high as you can. Lower your leg back to the groundwith control. Repeat this move 10 times and then switch legs. Do three sets ofthese.

• 双腿比肩略宽，脚趾冲外；、
• 抬手臂，把自己降低到一个蹲位，直到你的屁股就在你膝盖的高度。确保你的膝盖不过脚趾：蹲下去，站立起来。
• 当到达你的起始位置，向左前方抬左腿到尽可能的高（传到后台编辑GIF就自动没有这后半部动作了，大家看文字脑补下，呜呜呜），再放下来到地面。

重复10次，然后换腿，算一组，共三组；

每两组之间休息30秒。

JenSelter的故事也是应了中国那句老话，“一招鲜，走遍天”，粉丝超过30万后，包括Nike、New Balance这样的著名运动时尚品牌开始向她招手，她现在还是纽约一家营养品公司的代言人。



据说JenSelter的麻麻也特为女儿骄傲，因为姑娘三观端正，PO照片不是为晒也不是为找大款，而是希望更多人能参加健身运动，保持好的身材。



大小姐的分享

▋所有对深蹲趋之若鹜狂热练起的都是奔着翘臀去的吧，深蹲的确是塑造圆润挺拔臀部最好的方式之一，我也不免俗，最自得每天轻松做250-300个深蹲，逢人边说蹲完出一身汗的酣畅淋漓。

▋直到最近遇到现在的私教，才扭转了不少观念和动作上的错误，做对比做多要重要得多、有效得多是多么痛的领悟啊...1.有效的时间安排和动作分配

• 深蹲是典型的无氧动作，至少20分钟以上才算有效的无氧运动时间；
• 运动前和运动后都要做充分的拉伸，5-10分钟，百度个“运动前拉伸动作汇总”去；
• 每个动作20-30次为一组，一般做2-3组，每两组之间间隔30秒；
• 一般2-3个动作三组做下来就20分钟了，固定下来做半个月就得换换动作，避免身体产生记忆力，达到让肌肉不断有刺激的效果；
• 不要天天练，一周3-4次足矣，练一天，休息一天，运动控可以一天无氧一天有氧交替。最好的是练完无氧马上再半小时有氧，快走或跑步。

2.动作和习惯不对腿才会粗哒

• 深蹲一定要慢上慢下，花3秒钟下去，再花三秒钟上来；
• 深蹲同时也锻炼大腿，脚间距不同锻炼的大腿位置也不一样，与肩同宽，脚尖向前的最基本动作，主要是瘦前腿；
• 脚间距拉大到肩距的1.5-2倍，主要瘦后腿，最好的办法是贴着墙坐，尽量贴近但不能靠上去，三组下来试试你的腿会不会发抖哈哈；
• 运动完和平时都多做大小腿按摩，充分排酸，推荐：敲大腿外侧胆经，揉小腿，找专业按摩师。

3.膝盖的问题对症下药

• 如果在深蹲的过程中产生的膝盖疼痛，只能是动作不标准，
• 如果膝盖本身就有问题的童靴，劝你就放弃深蹲吧，练翘臀的方法千千种啊，没必要在这一棵树上吊死嘛，比如臀桥，Fiona就是她做臀桥，20天就有明显效果了，建议30个一组，做三组。
• 长期运动摩擦膝盖，多少都会有些损伤的，大小姐试验到现在最好的膝盖缓解护理办法就是熏艾灸。

4.饮食和休息也尤其重要

• 多吃鸡胸，鱼肉和虾，最好用橄榄油烹调；
• 多吃水果蔬菜地球人都知道啦，每天保证500g蔬菜摄入量；
• 早睡不熬夜。又是地球人都知道的道理，话说听了那么多道理，还是过不好人生呢，指的就是只听不动的人咯，大小姐绝对是超强行动派。不过现在自己写稿，被逼经常熬夜呜呜呜...

5.瘦大腿的三个最强动作

• 踮脚尖，快速踮起，用3秒钟慢慢下去，脚接近地面但不着地，30个一组，三组，每两组间隔30秒；
• 后踢腿，左右腿脚踢，也是慢抬慢放，感觉臀部被往上顶，左腿20个换右腿，也可参照深蹲女“皇”的椅子踢；
• 脚间距拉宽到肩距1.5-2倍的深蹲。

5.舒适专业的运动内衣

• Lululemon三个运动群里的姐妹都一致首推，像深蹲可以选择它的Lululemon-Free To Be Wild；
• PURE的XPORT 背交叉带运动内衣；
• AUMNIE-JoyBra 运动内衣；
• NEIWAI内外 运动内衣 前两期的护胸专题也有推荐，点击最后“查看原文”可以这篇关爱自己的实用文。大小姐从运动群里麻麻推荐后就爱上了好么，从它的无钢圈文胸一直买到运动内衣粉丝福利：创始人小璐送出4套给爱运动的私席粉丝，如果你是，留言给我。

大小姐的群

• 后台回复不过来，两天没互动又再也回不了消息，遂临时起意开【私席.健美打卡群】 ，三天下来美容控和身材控居多，还个个有颜有识有品有（shen）材...想进来的加个人微信号：wangbeiisabella 吧，请注明“打卡”。适宜人群：私席铁粉/需要被鞭策监督的懒人/热衷分享的达人/爱张罗好帮忙的热心人（今天已有众粉丝主动承担轮值周群主，每天汇总分享的精华集锦）；不适宜人群：纯女性群，男士勿入/无节制瞎聊占屏的/只索取不愿分享不愿付出的/只来加人和发广告的（这两天踢了好几个不合规的，虽然大小姐是温油的巨蟹，但为了大多数人的利益和舒服，还是很铁面哒）大小姐基本只在晚上7-9点时间段分享，保证信息节制&交流高效，聊护肤保养、身材管理、购物旅行...一切美丽美活心经/有时候也会组织活动大家见见面/时不时请请专家达人做主题分享。

读者福利

• 4套NEIWAI内外 运动内衣，送给爱运动的你，如果你是，留言给我，从留言里抽取。
• 私席Seaty&“本来生活”线下体验试吃活动常年有效and仅限北京地区，想参与的请继续留言。

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