练个翘臀迷死人，偷偷收了！~

来个美美的翘臀迎接夏天吧~...

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深蹲是个复合、全身性的动作，它既能训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

几个需要注意的点：

1. 双腿分开可以比图示宽，其实双腿分开越宽对臀部的刺激越大的。
2. 背部一定要挺直！！！双手可以放在头后面，也可以交叉胸前或者胸前平举，不管手放在哪，一定要挺直胸背部！
3. 膝盖和脚尖保持一个方向，往后坐！而不是膝盖往前伸，找到坐下去的感觉就对了。
4. 注意膝盖不要内旋或者外旋，站起时腿不用完全伸直，膝盖要有缓冲，太猛会很伤膝盖。

臀桥是臀部锻炼的经典的动作。臀桥对于臀部有绝赞的运动效果。同时对处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

几个需要注意的点：

1. 手掌向上放在身体两侧，更容易调动臀部力量，不然手臂和上背容易下压借力。
2. 双脚尽量靠近臀部，更能感受到臀部收缩。
3. 肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求一定要把上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎；也不一定要一定抬起至一条直线，那样可能会损伤腰椎，尤其是刚开始做要先找到臀部收缩发力的感觉。

这个动作可以有效锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。几个需要注意的点：

1. 用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。
2. 慢下快起。身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。
3. .手臂垂直于地面，大腿垂直于地面，头和背部呈一条直线，一定要收紧腹部不要塌腰！

这个动作也是专门针对臀部肌群设计的，可以有效的激活臀部，锻炼臀大肌~

几个需要注意的点：

1. 支撑腿与地面成90度，一定要保持支撑腿脚背绷直！！依然是不要塌腰！！感受臀部收缩~
2. 身体和头保持与地面平行，上半身不要摇晃！
3. 手臂伸直，抬起腿，腿伸直，脚背绷直，连续上下抬腿。

上述动作每个15次，每次做四组，组间休息15-30s，隔天训练就可以啦~~天天练臀部也是会累的哦~要给肌肉恢复生长的时间~~1、奖励机制：



2、投稿要求：

• 原创文字不少于300字才可以申请原创哦
• 原创类型：围绕跑步相关的栏目即可，如跑步（技能、训练、励志、减脂、故事、心情、健康方式、伤痛、饮食、音乐、漫画、装备、时尚……等）。也许你有更新颖的栏目同样欢迎O(∩_∩)O~
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3、投稿方式：

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