网球体能养成全计划_【网球派】

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网球派

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网球是一项特殊的运动，它没有像篮球或足球那样规定的比赛时间，每一分和每一局后，你都有短暂的时间稍微休息。他对耐力和爆发力的综合要求比较高，并且需要你做到灵活和平衡。如果你爱好网球并且像提高体能，因此你需要专门针对网球的体能训练。

你在网球场上绝大部分的体力消耗应该是在脚步移动上，没有到位的脚步，一切技术都是奢谈。网球脚步有三个特点：

1. 网球中基本的步法是用小步来移动，当然如果离球的距离很远或者是要救球就除外。

2. 网球中充满了短程冲刺，和快速变向。需要你能够做到快速的横向移动和前后移动。

3. 好的脚步应该是安静的，除了偶尔在碎步调整时的吱吱摩擦声。

下面这组练习在美国的网球学校里经常被用来训练学员：

你可以在网球场，也可以在任何一片空地来做这项练习。

这组练习是由10个冲刺和慢跑组合而成，冲刺时你应该用自己全速的四分之三。每次冲刺的线路长度大概是30米（大概是球场宽度的2倍）。练习的过程中不能停下休息，要保持冲刺或慢跑的状态直到结束。

1. 首先从起点直线冲刺到终点，然后立刻转身慢跑回起点。

2. 重复第一步。

3. 用并步（side step）冲刺到终点，注意保持低重心，不要在中途变成交叉步。然后立刻转身慢跑回起点。

4. 面向另一侧重复第三步。

5. 这一次倒着跑冲刺，注意让身体重心落在前脚掌，积极摆动双臂。在练习之前要先保证线路上没有任何障碍。到达终点后立刻转身慢跑回起点。

6. 重复第一步

7. 用交叉步（cross step）冲刺到终点。然和立刻转身慢跑回起点。

8. 面向另一侧重复第七步。

9. 重复第五步

10. 重复第一步

当你完成整个练习，你总共做了4次正向冲刺，两次并步冲刺，两次倒跑冲刺，两次交叉步冲刺。

耐力和前脚支撑：跳绳

另一个可以提高你的耐力和腿部力量的方法是跳绳。你也可以手中无绳，心中有绳即可。每次坚持跳三分钟休息一次。跳绳最大的好处是可以让你习惯用前脚掌支撑。

股四头肌是网球中需要重点锻炼的肌肉，它可以让你在截击和上步击球时降低重心并更加稳定。而且，强壮的股四头肌可以减少膝盖受伤的风险。

网球核心肌肉：股四头肌的锻炼

1. 至少半小时的快速骑自行车。

2. 弓步下蹲，前后脚分开约1.2米，每条腿10次为一组，三组或四组为一个练习。下蹲时注意感受股四头肌的收缩。

3. 快速爬台阶，20分钟为一组。这项练习只推荐膝盖健康的人采用。

下面列出了一个一周六天的训练计划：

周一：两公里中速跑，接着打1到2小时网球。

周二：先打1到2小时网球，接着做一组上文提到的脚步练习。最后做3到5组弓步下蹲。

周三：做两组跳绳（每组三分钟），打一小时网球，骑车或爬台阶20~30分钟。

周四：两公里中速跑，接着打1~2小时网球，最后做三组弓步下蹲。

周五：做一组跳绳，打一小时网球，做两组脚步练习。

周六：先做1~2组脚步练习。打网球2小时，做三组弓步下蹲。如果还有时间和体力，再骑车20分钟。

周日：休息！

你可以根据你的体质和时间来灵活调整上面的计划。

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