你们真正需要的！一套安全的、逐步提升力量兼备体形的训练计划，1分钟看完

很多上班族、学生纷纷加入了健身队伍，但是对于这类人群的健身效果，往往受一些因素的制约……...

一、引言

很多上班族、学生纷纷加入了健身队伍，但是对于这类人群的健身效果，往往受以下因素的制约：

（1）没有人体学、医学和运动学背景；

（2）要工作、生活、学习，没有时间、精力进行系统训练。

（3）没有金钱请私人教练或没有能力判断教练水平；

（4）没有训练伙伴或没有足够安全的训练设施测试自己的极限重量

这就导致了这样一些情况：

（1）训练目标不明确，不知道自己训练目的是什么；

（2）明确训练目的，但是无法开展合理训练，包括建立标准动作模式和安排训练负荷；

（3）肩、腰、膝、踝等大关节受伤。

传统的训练方法里，力量举的训练方法注重提升极限重量，并不十分在意体脂含量及肌肉线条的刻画；健美的训练体系更加注重离心、向心的肌肉控制和顶峰收缩，同时对饮食有较为严格要求。然而针对普通上班族或学生群体的力量训练者，这一类人通常有自己的正常工作和生活，训练只是业余行为，营养上也不方便斤斤计较，但是又想在不断提高自身力量的情况下获得体形上的改善。因此我受国内健力界唐诚老师（也可能是gabby老师）的GoEasy训练计划和古德体育邵苏老师体能训练“金字塔理论”的启发，制定出这一套力形兼备训练计划，供训练者参考、使用。

二、适用人群

1、有一定训练基础的业余力量训练人群

2、不方便测试极限重量、无法根据极限重量调整训练计划者

3、不以参加比赛为目的，却想获得力量和体形方面的发展的训练者

三、总体思路

本套计划的总体思路就是，以力量举三大项：深蹲、卧推、硬拉为主项训练，提升力量水平；以各主项相关的辅助训练做为弥补力量短板、完善体形发展的补充，每次训练的内容，在充分热身和激活之后，由主项+4到5项辅助训练+核心训练+拉伸组成。

四、计划内容

（注：本计划的运动负荷全部是以“次数×组数”来表示，例如“8×3”代表每组8次，共做3组）

（一）卧推及深蹲的重量选择

（1）选择能够做3×8的重量进行训练，如果不能完成，则在下一次训练中降低重量；如果能按标准姿势、较为轻松完成的话，则在下一次训练中，尝试做4×6的训练；

（2）如果不能完成4×6的训练，则在下一次训练中退回到3×8的训练，直到能完成4×6；如果能完成4×6，则在下一次训练中，尝试做5×5的训练；

（3）如果不能完成5×5的训练，则在下一次训练中退回到4×6的训练，直到能完成5×5；如果能完成5×5，则在下一次训练中，尝试做6×4的训练；

（4）如果不能完成6×4的训练，则在下一次训练中退回到5×5的训练，直到能完成6×4；如果能完成6×4，则在下一次训练中，尝试做8×3的训练；

（5）如果不能完成8×3的训练，则在下一次训练中退回到6×4的训练，直到能完成8×3；如果能完成8×3的训练，则在下次训练中适当增加2.5kg-5kg，尝试做3×8的训练，如果能完成3×8，那么恭喜你，力量增长了，之后只要不断重复（1）-（5）的循环就好了。如果重量长时间停滞不前的话，就要思考自己是否存在短板，例如动作模式有问题、辅助肌群力量有短板等等。

（二）硬拉的重量选择

对于业余训练者，硬拉无需做组。每次硬拉训练选择可以完成的重量，做全程硬拉1×8即可，如果在该重量下能够轻松完成，则在下一次训练中增加2.5-5kg，如果不能完成，则降低重量进行训练。

（三）辅助训练

辅助训练非常重要，一是能够弥补身体力量的短板，二是在本计划中起到健美体形的作用。因此，辅助训练的重量选择在8-15rm，每个动作3-4组，注重感受顶峰收缩和肌肉控制。

1、卧推的辅助训练内容：包括上斜卧推、窄距卧推、引体向上/高位下拉、反向划船、俯身划船、坐姿/站姿杠铃推举、哑铃推肩、俯身飞鸟、哑铃侧平举/前平举、三头肌、二头肌训练等等。

2、深蹲的辅助训练：包括箱蹲、前蹲、高脚杯深蹲、腿弯举、俯身腿屈伸、山羊挺身、GHR、俯身划船等等

3、硬拉的辅助训练：包括全部深蹲的辅助训练、罗马尼亚硬拉、半程硬拉、壶铃摆举、直立/俯身划船等等。

（四）核心训练

低级训练者可选择负重平板支撑及各种变式20~30s×4组即可，高级训练者可以练习土耳其起立，选择可以控制的重量，5-10次。

（五）拉伸及柔韧性训练

拉伸和柔韧性训练的好处在于增加肌肉生长空间，增加关节活动度，是动作标准的基础。

五、结束语

健身其实是非常个性化的东西，不管是每个人的动作模式还是训练计划，都不能一概而论，只有最适合自己的，没有绝对正确的。这篇文章是我站在巨人肩膀上，对于重量选择和训练计划的一些思考，可能还不够成熟，欢迎大家讨论。

还有，控制饮食，管住嘴！

补充内容：

关于硬拉的训练计划，貌似很多朋友有疑问，8×1的正式组训练容量是否太小了？

对此，我请教过唐诚老师。他的观点是，硬拉成绩的提高，并不仅仅依靠硬拉动作本身的提高，因此，正式组只做一组的意义在于不忘记硬拉本身的动作模式。而硬拉水平的提高，更多体现在通过辅助训练，如各种深蹲、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、山羊挺身、划船、GHR来增加后侧链力量，改善发力链条来实现，也正是这个原因，硬拉的训练不需要太频繁，一周一次也就够了。