运动脂肌肉

【极限健身】运动减脂必须注意的问题

【极限健身】运动减脂必须注意的问题...

在各种各样的健身健美运动中，关于运动减脂的问题和误区可能是最多的，有些甚至是严重错误的，所以，在进行减脂训练过程中，要特别加以注意。

一、运动方式的选择

从能量代谢方面来讲，虽然只有长时间的有氧运动在运动当时主要是靠燃烧脂肪产生能量继续运动的（无氧运动和短时间的有氧运动在运动当时主要是靠糖提供能量），但实际上，人体自身能量的平衡是可以进行调整的，总体来说，无论身体是通过何种运动方式进行能量代谢（包括有氧运动、无氧运动和混合运动），只要每天里消耗的热量大于摄入的热量，人就会慢慢地变瘦。所以，运动减脂在运动方式的选择上，主要应该选择能量代谢效率比较高的运动（比如混合运动），而不是效率低的运动（中低强度的有氧运动），也就是说，减脂的运动方式不一定要以有氧运动为主，也可以用肌肉负荷运动的方式进行高效率的运动代谢。比如，在健身房进行运动减脂训练，可以用全身各主要部位的肌肉负荷运动作为主要的运动形式，隔天再做有氧运动，这样，既可以高效率地消耗能量，又不会使局部劳损。

二、经常反复，不能持续

这在运动减脂人群当中是一个常见的问题。减脂本身是一个漫长的过程，成功与否也不是看短时间内的效果，如果没有养成正确、良好的生活习惯，运动训练又不能坚持，练练停停，就收不到预期的效果。

一般来说，实质性地减体重0.5~0.9公斤/周是比较正常的，短时间内体重变化太快对身体是有损害的。一个体重超标太多的人，需要较长的时间才能回到正常状态。如果在这期间，出现训练间断，身体脂肪就可能重新堆积，这样减减、长长、减减、长长，时间过去了，减脂效果不大。所以，长期坚持减脂训练是成功的秘诀之一。

三、试图局部减脂

尽管在当今许多媒体上有各种各样的鼓吹可以“局部减脂”的广告，但实际上迄今为止，只有吸脂手术才可以做到有限的“局部减脂”，而且也不能做得很自然、均匀，只要错误的生活习惯不改，用不了多久又会回到原来的状态。

人体的脂肪堆积有统一的规律，就是符合中心性肥胖原则，也就是当人体摄入了多余的热量，在体内就会转变为脂肪，这些脂肪会以人体的重心（肚脐附近）为中心，均匀地储存起来，重心周围（腰、臀、大腿部）最多，四肢远端最少。

自然的减脂是通过血液循环，全身性地、均匀地减。如果体脂肪减掉10%，是说身体的各个部位在原有的基础上都减了10%，而不是腹部减了10%，其它部位不减！所以，运动减脂的“运动”也应该是全身的运动，而不是局部的运动，局部的运动也不会局部减脂！

四、忽视肌肉负荷锻炼

运动减脂的实质是通过肌肉运动做功，消耗能量，同时配合减脂饮食，使身体的热量处于负平衡状态。而肌肉负荷运动是效率比较高的消耗能量的运动方式，特别是小重量多次数的负荷。

然而，在实际生活中，一些需要减脂的人，尤其是女性，担心肌肉负荷运动会使她们肌肉发达，所以，他们从来不做抗阻训练，转而做一些有氧运动，以为这样就不会用到肌肉。实际上，人的一举一动都要用到肌肉，即便是有氧运动也要用到肌肉，比如，许多人常年跳有氧健身操，结果，两腿的肌肉结实、发达，而上肢上体肌肉干瘪萎缩，形成畸形身材。其实，小重量多次数的肌肉负荷训练只会使人消耗更多的能量，而不会促使人肌肉发达，更何况女性体内的雄性荷尔蒙水平很低，想长大肌肉是非常难的。

五、偏食造成营养不良

运动减脂要配合减脂饮食，这是必要的，关键是减脂饮食要科学、合理。有些体胖的人，知道肥胖的危害后，急于求成，想尽快地减掉多余的脂肪，除了刻苦训练外，在饮食方面走极端，只吃极少的食品，而且还不平衡、全面。比如，只吃水果或只喝脱脂酸奶等，时间一长，出现营养不良的症状，如低血糖、贫血、酮中毒、浮肿等。所以，为了健康减脂，应该在规律锻炼的基础上，配合低热量的平衡饮食，至少保证正常营养需要的供给。

六、缺水

我们都知道，实际上，水本身是没有热量的，人体也不会储存多余的水，只要我们不是吃的很咸、很甜或过多摄入蛋白质食品，身体不会结合过多的水分。

有些人为了使体重称上的读数变小，不顾健康盲目控制水的摄入，结果会给身体造成严重的损害。如由于缺水，使血液变得粘稠，使心脏负担增大，另外，容易促使血栓的形成，新陈代谢障碍，体温失调等。

七、运动时间太短

减脂训练不像增肌或增力训练，要通过运动消耗足够的热量，就需要有一定的运动时间，如果运动时间太短，虽然，可能感觉很累，但消耗的能量不多，减脂的效果就不好。所以，为了有效地减脂，每次训练至少应该在40分钟以上。

八、服用减脂药物

有些人为了快一点减脂，还服用各种减脂药物，但总体来说药物减脂对身体健康是有负面影响的，尤其是服用药物后再做运动，有时是十分危险的！正确的做法应该是科学、合理、规律的运动，配合营养素平衡、低热量的减脂饮食。