怎样才能提升自控力

 

 

生活中，我们经常会控制不住自己，比如，明知道第二天要上班，前一天晚上还是追剧到深夜；明明想下决心戒烟，但还是会忍不住抽两根。那怎么才能提升自控力呢？最近有本新书叫《社交天性：人类社交的三大驱动力》，作者是社会心理学家马修-利伯曼。他在书里介绍了三种有效提升自控力的方法，咱们一起来听听。

 

第一种方法叫做“抑制”，“抑”就是“压抑”的抑。这里的抑制，说的是心理学上的一种调节方式，不是说让你去压抑情感，而是通过控制表情、语言和动作，让别人看不透你的内心世界。比如，公开演讲的时候，有的人一上台就紧张，有的人却能在台上显得很镇定，这些看起来很冷静的人，用的就是“抑制”的方法。不过，心理学家也说了，虽然抑制很管用，但这种方法也有缺陷。如果你在和别人互动的时候，使用了抑制的方法，会干扰你在互动过程中的工作记忆。换句话说，如果你演讲之前抑制了自己的情绪，你确实不紧张了，但可能会忘词。而且，你在抑制自己的时候，别人会觉得你是个没感情的人，所以这种方法可能会让你不那么受欢迎。

 

第二种方法，是重新评价，也就是改变你看事情的视角。改变视角之后，你的痛苦体验就改变了。比如，你被老板炒鱿鱼了，如果换个视角，你就会发现，其实原来的工作不适合你。现在，你可以去找别的工作，没准新工作才是你一生的梦想。你可能会觉得，这不就是把所有的事情合理化的过程吗？变得乐观，什么事情都想开点儿，这也改变不了现实啊。但是从心理上来说，你的现实是什么样的，其实和我们自己的解释有关系。既然你都失业了，如果你现实一点儿，多想想怎么去改变，这种重新评价确实是管用的。当然，如果你实在觉得，失去的那份工作就是你的梦想，那重新评价这种方法可能就不管用了。

 

自我控制的第三种方法，是把消极的情绪表达出来，这个方法也叫“情绪标签化”。很多研究都证明了，如果我们把自己的情绪写出来，或者只是简单地说出来，对调整情绪就有很大的帮助。实验表明，那些能把情绪用语言写出来或者说出来的孩子，几乎不怎么有情绪突然爆发的情况，这些人的成绩也更好，也更受受欢迎。

 

社会认知神经科学家也找了成年人做实验。请参加实验的人看一些图片，然后选出一个最能代表这张图片的词。比如，人们可能会看到一张生气的脸，然后你就要给这张图片标记一个词，类似“愤怒”或者“害怕”。结果表明，当人们把图片上的情绪用笔写出来之后，他们看到这张图的时候，紧张情绪明显缓解了。所以，情绪标签化对减少负面情绪确实很管用。