【读】《自控力》——别怕，不是外面那种妖艳货
这不是一本成功学的书，是一本认识自控力和培养自控力的方法书。...
要解决一个问题，得看看问题到底是什么，为什么会出现这个问题，这样更好对症下药。
这本书不是成功学，是心理学。在前两章它给了我一个惊喜。它从生理上对一些（一般被认为是）负面的心态进行了解释，从人类进化的角度解释了为什么会出现这样的大脑。
这种解释有什么积极作用呢？大家还记得去年迪士尼出的《头脑特工队inside out》吗？里面把人喜怒哀乐几种典型的情绪拟人化了。在看的时候我就想，人为什么要有负面的情绪呢，比如忧忧，大家都像乐乐一样积极向上不好吗？电影中间，情绪们遇到了危机，走向整体崩溃，忧忧带着乐乐勇敢地化解了危机。到电影的后半段，有一个回忆的场景提示了忧忧的作用——警示，警示埋藏在正常和巅峰状态下的危险。
这让我觉得每种情绪特别是负面的都是有用的，我们出现病症，身心都很痛苦，但那也是身体在与危险抗争的过程。
我们可能有过这样的经历，一件事长期做不成时，负面情绪就会爆棚，埋怨自己笨、能力差，既而焦虑，我可怎么办，如此支离破碎的我怎么拯救一个支离破碎的你。
认识到负面的情绪正面的作用，能让人减少一些内心的焦急和对自己的嫌弃，继而走出泥潭，勇敢的面对问题，更有效的解决问题。
这是本书给我最初也是最大的启发。
本书引入了一些不同于我们平时所想的概念，纠正了一些误解；比如长期自控如同慢性压力；引用了大量与我们很近的实例，每一章末尾有重点小结和一点练习，所以很有针对性和操作性。
有几个观点我印象很深刻，也特别常见。
1.不要让自己有一种奖励或者补偿心理。比如哎呀我都吃了几天草了，可以奖励自己吃一顿好的了”,今天别人吃大餐 我都忍住没吃，可以奖励自己。有时甚至只是看了几眼草，就觉得自己已经吃过草了，可以奖励自己了。我们总是把进步当做放松的借口。
2 不要把希望寄托到明天。“我下周一定能做到”，“我明天时间会更多”，其实并不会的。 对策是：想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化。 比如，不要问自己“我现在想不想吃这块糖”，而问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖”
3记住当初为什么要立下拒绝诱惑的原因。（不是说好要做彼此的天使？）
4不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。注意观察一下，你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么。 5在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。所以可以先找点容易的事，比如……给手机充电，虽然是开玩笑，但我感觉也许真有用。
后面我会列上一些书摘和短评。我妈跟我说了几次，说我写的太长了，太耗时间精力了。其实我主要写的部分就是开头这部分和短评。书摘是我读书的过程中就直接在阅读器上标注好，然后直接导出来，这几乎不费力。我在排版编辑和写书摘后的短评是二次阅读，通过回顾强化有用的部分，也为以后再重读提供资料。
好了，书长这样：
作者: [美] 凯利·麦格尼格尔 出版社: 文化发展出版社(原印刷工业出版社)副标题: 斯坦福大学最受欢迎心理学课程原作名: The Willpower Instinct:How Self-control Works,Why it Matters,and What You Can do to Get More of It译者: 王岑卉 出版年: 2012-8页数: 263定价: 39.80元装帧: 平装ISBN: 9787514205039
意志力，就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困难的事。C：这不算是意志力的定义，这是一个说明，出现在书的中间。
即便是自控力很强的人，也觉得掌控生活是件令人筋疲力尽的事。人们不禁会问：生活真的需要如此艰难吗？C：这个问题似乎是个前提，也是我们应该先问的问题。
提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。……自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。C：对症下药
“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。C：你到底想要什么，这个问题几乎在所有成长管理、目标管理里出现，我们必须得想。
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。C：把问题的本质抽出来了。
虽然原始冲动并不总对我们有利，但想彻底摆脱它也是不对的。如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。C：这是让我宽心的一段话。大禹治水，不靠堵，靠疏通。
注意力分散的人更容易向诱惑屈服。……如果你心里在想其他事，那么冲动就会主导你的选择。你是不是在排队等咖啡的时候发短信，结果本来想点冰咖啡，却点了一杯摩卡？（你绝对不想知道那杯东西有多少卡路里。）你是不是一心想着工作，结果被售货员忽悠了，不但升级了原有的设备，还买了一大堆服务套餐。C：所以我们强调做事时要集中注意力。这例子有没有让你中枪。
人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。C：人可以通过训练达到我们要的效果。
任何能在购物环境中降低信息处理能力的东西都能刺激消费者的购买欲。C：书里更举例说超市里放音乐，等一些分散注意力的东西，好像是有道理的。
应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。
“三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别：前者的起因是你意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。你想做一件事（比如抽烟、吃大餐、工作时间浏览不良网站），但你知道自己不该做。或者，你知道你应该做什么事（比如纳税、完成项目、去健身），但你宁愿什么都不做。这些内在的冲突本身就是一种威胁，你的本能促使你作出潜在的错误决定。因此，你需要保护自己，也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。
对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”。当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体。这种生理学现象让你能够战斗或者逃跑。心率升高，心率变异度就会降低。此时，由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒，心率会被迫保持在较高的水平上。相反，当人们成功自控的时候，副交感神经系统会发挥主要作用，缓解压力，控制冲动行为。心率降低，心率变异度便会升高。
心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。
因为自控需要大量能量，很多科学家都认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。C：这提醒我们人要有张有驰，还有，饿了困了的时候意志力就会薄弱。
资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。在一个无法预测食物供应的世界里，这是绝对的优点。
现代社会中出现的失控实际上是大脑战略性冒险本能的延续。为了不至于被饿死，大脑决定冒更大的风险，处于一种更冲动的状态。
不幸的是，在现代西方社会，这种本能已经没什么好处了。身体内部的血糖含量变化不再是饥荒的前兆，也不会让人因为怕活不过冬天而着急留下自己的基因。但是，当你的血糖含量降低时，你的大脑仍旧会考虑短期的感受，会去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你作出明智的决定，实现你的长远目标。C：以上几段的论述对我来说挺新鲜。因为人类所处的环境大不同于茹毛饮血的原始时代了，所以原来的优点现在成了缺点。
人类的天性就是关注眼前利益。对每个社会成员来说，为了避免未来的灾祸而改变这种天性，是个很高的要求。改变不仅需要我们的关注，更需要我们为此做些什么。C：原来我们在做的是一件要改变天性的事啊，这可能是进化的一部分呢。
行为经济学家理查德·泰勒（Richard Thaler）和法律学者卡斯·桑斯特（Cass Sunstein）提出了一个令人信服的“选择架构”（choice architecture）。它能让人们根据自己的价值和目标，更加轻松地作出决定。比如，在更新驾照和登记投票的时候，让人们签署器官捐赠协议；或是让医疗保险公司主动为顾客安排年度体检。这些都是人们想做的事，但很多迫在眉睫的需求分散了他们的注意力，这才导致了拖延。C：快来学学。
心理学家调查这些纵容自己的人时，他们都认为自己作决定时能够自控，没有失控。他们也没有罪恶感，相反，他们认为自己得到了奖励，并以此为傲。他们这样为自己辩解：“我已经这么好了，应该得到一点奖励。”这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。C：这确实是个很大的误区，所以我们得时刻提醒自己真正想要的。
如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么每当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控。 “道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑，而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。它让我们相信，放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。C：同上。书里还举了其他很典型的例子。比如对某事表现出特别憎恶的人反而在私下很容易去做这事。
大部分人认为，取得进步会刺激我们获得更大的成功。但心理学家知道，我们总是把进步当做放松的借口。C：这个思维一直都有点理所当然。
有时候，大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。为了能作出健康的选择，那个没有被满足的目标（及时行乐）便成了首选。C：这也是一个陷阱，单独挑出来说会觉得怎么可能有这么荒谬的事，但事实上是存在的。
C：下面是一些摘录出来的练习，建议，如果需要的话，可以去看原文。
请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。
利用这一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。
你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。
对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定？如果你不确定的话，可以作一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候，试着关注自己的内心世界。
事实证明，科学家找到的自控力良药竟然是锻炼！
2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。
问题是：“什么样的锻炼最有效？”我的回答是：“你真的会去作什么样的锻炼？”身体和大脑是协调一致的。所以，只要是你想做的，就是最好的起点。整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物，甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店，都可以是有效的锻炼途径。
如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动（www.quantifiedself.com）已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。C：还没能打开这网站，不知道好不好用。我也会用记账软件、印象笔记、效率本等来记。最好是本身就带了时间记录的，这样省精力。
在嗅香网站（Scent Air）上，气味营销学的领袖人物吹嘘自己是如何引诱参观者走近宾馆底层的冰激凌商店的。C：网站还没能打开，所以不知道是什么样的。应该会有越来越多的店面注意用气味来影响客人。
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