早餐吃不对，一天都白搭？

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测评

早餐

食谱文字2400字 | 阅读4分钟最近在小汤山蔬菜社区做营养咨询服...

小汤营养师本周原创

营养测评早餐食谱

文字2400字 | 阅读4分钟

最近在小汤山蔬菜社区做营养咨询服务时，小汤营养师发现很多孩子体重超重，有些还严重缺乏营养素（如钙、铁、锌等）。妈妈们还很困惑：这么胖，还缺营养？

其实，营养和体重完全是两个概念，吃不好吃不对，营养不均衡，就会导致越吃越胖，越吃越缺营养。老人们常说，病从口入，这个病，既是生病的病，也是缺乏营养素的病。

俗话说：“早餐吃得好，永远长不老！”

俗话说：“一日之计在于晨！”

……

（俗话好多）

如果认真读完这篇文章，您至少会有三个收获：

1.知道什么是真正的营养早餐；

2.如何做一份真正的营养早餐；

3.选择在外吃早餐的时候，如何把缺失的营养补充回来。

早餐质量差，不仅会影响孩子的生长发育，还会影响孩子的学习能力与学习成绩。因为到了三四节课时，孩子血糖水平下降，会引起大脑思考能力和注意力下降。

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早餐打分表

小汤营养师给大家制定了一个早餐打分表，看看您的早餐能得多少分，检查检查您家的早餐合不合格。

1.早餐中是否有淀粉类食物？

如果有相当于半碗米饭或更多量的主食，先得20分。如果其中还有点杂粮、薯类、杂豆等，再加10分，最多可得30分。

淀粉类主食是我国居民最主要的能量来源。吃主食有利于消化液分泌，对肠胃有保护作用。所以无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，至少要有其中的1-2种，种类丰富更好。

2.早餐中是否有富含蛋白质的食物？

比如奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐。以上高蛋白类食物，吃1种就得20分，吃两种或更多且其中含有奶或豆制品，即可得30分，最多不超过30分。

奶类、蛋类、豆类、肉类等食物不仅能为机体提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。

3.早餐中是否有蔬菜？

有蔬菜，得15分；有水果，得15分；两类食物兼有，得20分。

水果、蔬菜可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。早餐吃蔬果并不是件难事，吃碗蔬菜沙拉，馒头面包里夹几片生菜黄瓜，煮汤面里加些青菜，吃个番茄、水果，都是简单易行的搭配方式。

4.早餐中是否有坚果？

有1种核桃、杏仁、花生等坚果，得15分；如果吃两种或混合果仁，得20分。

坚果仁美味可口，富含维生素E和钾、钙、镁、铁、锌等多种矿物质，能延缓血糖反应，有利于心脏健康。

富含坚果的早餐，又被称为健康的“松鼠早餐”。坚果的确非常的美味，能让您和孩子从早上就感觉到生活的满足和幸福，一天之中都有个好心情。

5.早餐中是否有油炸食物？

采用油炸的烹调方式（如油饼油条）或者精制糕点（如蛋糕、老婆饼等），请从总分中扣15分。

油炸不仅会使营养成分遭到破坏，含有较高的脂肪和能量，还会产生多种有毒致癌物质。蛋糕、饼干等精制的点心，脂肪高热量高，而所含营养素却很少。

6.不吃早餐

不吃早餐，得0分。不吃早餐，营养自然无从谈起了。并且不吃早餐会产生很多危害：增加胆结石的危险；容易患上胃肠疾病；容易发生低血糖；容易使中午、晚上的食欲上升，对于预防肥胖不利等等。

不知道您的早餐分数是及格，还是优秀？

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营养早餐应包含什么

现在，小汤营养师带您总结一下，一份营养丰富的早餐到底应该包括什么？

早餐最好能够包括三个类型的食物：

1. 主食类食物，比如面包、粥、面条、包子、煎饼等，也可以是南瓜和红薯等薯类食物。

2. 富含优质蛋白质的食物，比如牛奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干、鸡蛋、熟肉之类。

3. 富含纤维、维生素C和矿物质的食物，包括各种少油的蔬菜和水果。

简单说，有主食、有豆制品或肉类或奶类、有蔬菜水果，就是优秀的早餐了！

举个栗子

下面这份早餐最适合寒冷的秋冬季，温暖一家人的胃和心。

红豆粥（红豆、紫米、糯米、枸杞、白芝麻、红枣），全麦馒头半个，酸奶1小杯100克，嫩煎蛋1只，松仁1勺，香蕉1个。

营养点评：

按照中国营养学会公布的膳食指南，健康的膳食应当做到“食物多样，谷类为主，粗细搭配”，这份食谱正好符合这个标准。

在这份早餐当中，主食是红豆粥和全麦馒头。其中红豆、全麦和紫米3种原料属于粗杂粮，糯米属于细粮，枸杞和红枣属于水果干，芝麻、松仁属于坚果。这份粥和馒头当中，就含有6种配料了。再加上奶、蛋、香蕉和松仁4种食品，共10种原料，分别属于6个大类——粮食、豆类、坚果、奶类、蛋类、水果和水果干。

从蛋白质角度来说，鸡蛋、酸奶、红豆、松仁都是优质蛋白质的来源，加上馒头、糯米、薏米中的蛋白质，总供应量将近20克，达到一日所需数量的25%以上。

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在外早餐

如果选择在外吃早餐，又该如何选择一份营养的早餐呢？现在一起来看看麦当劳里面的“营养早餐”到底营养不营养。

在外早餐之一：芝士蛋堡+醇豆浆

这个组合是典型的中西合璧设计。芝士蛋堡中有奶酪片，有鸡蛋，加上白面包做的汉堡胚，吃起来口感和味道很不错。

营养点评：

从营养角度来说，它富含蛋白质和钙，B族维生素也比较丰富，配合豆浆是不错的组合。因为奶酪已经含有了牛奶中的营养，如果配牛奶，就显得比较重复；配合豆浆呢，口味一样可以协调，而且相比而言能量更低。

其实牛奶和豆浆除了均可供应蛋白质以外，营养构成上差异甚大。牛奶中以饱和脂肪酸为主，而豆浆含的多是不饱和脂肪酸。牛奶中维生素E和维生素K很少，豆浆中却有较多的供应。豆浆中还有牛奶中所不具备的少量可溶性膳食纤维和抗氧化成分。

另外，如果能加上一盘蔬菜沙拉，或者一份水果的话，这个组合就是营养相对较合理的早餐了。建议自己再加个橙子，或者吃一把小番茄，就会非常完美啦~~

在外早餐之二：羊肉汤或羊杂汤泡馍套餐

肉约二两，汤一大碗（很咸），馍两小块，加葱花和香菜末一把。

营养点评：

这份早餐的蛋白质、铁和维生素B族含量较高，且羊杂中含有维生素AD。但不足的是却里面几乎没有蔬菜，葱花和香菜末加起来也不足10克，和一餐中所需的200克差距太大。脂肪含量也不高，盐严重超标。建议加入1小盘不加盐的焯过的绿叶菜，配在汤里食用。