胰岛素睾酮分泌

如何让你吃下去的都被肌肉吸收？

吃什么？什么时间吃？怎么吃？能帮助肌肉生长...

你每天吃得比皇帝都好，可为何肌肉增长停滞不前？也许真的是你吃的方法不对吧？如果你所摄入的食物不能够服务于你的目（增）标（肌），那和吃咸鱼有什么区别呢？

今天我们就和大家谈谈如何通过科学有效的饮食法来实现“食以致用”，让身体最大化使用吃下去的食物来促进肌肉的增长。

胰岛素是一种信号类合成激素。每当我们摄入碳水化合物后，血液中葡萄糖水平升高，胰岛素就会从胰腺β细胞中释放出来，告诉细胞去吸收这些游离在血液中的糖分，以免血糖过高。一部分糖会被迅速利用掉，而另一部分则储存在肝脏和肌肉中。同时，肌肉越多，糖的储存和利用能力也会相对提高。

身体各个部位对胰岛素的敏感程度简称为「胰岛素敏感度」。敏感度越高，则需分泌的胰岛素越少，而糖分吸收利用效率越高。一般而言，运动本身能够提升胰岛素敏感度，更多的肌肉也意味着更好的胰岛素敏感度。

为什么胰岛素敏感度很重要？因为：

就如咖啡喝多了会失去提神作用一样，胰岛素过度频繁地分泌也会导致身体对胰岛素产生“抵抗”。这种抵抗会影响胰岛素分配糖的能力。那样一来，糖不能被身体吸收，形成抵抗，是二型糖尿病的前期，也会影响增肌。

你可以通过以下方法提升胰岛素的敏感度：

多摄入膳食纤维
学会在餐食里加入醋
在餐食中加入不饱和脂肪酸，如鱼或者一些植物种子，坚果等
不要在非运动日吃过多的白米白面等简单糖为主的食物，水果一天1-2份足以，比如两个苹果
保持运动习惯，耐力或者力量练习都是能提高胰岛素敏感度的

睾酮，也就是雄激素，是维持男性第二性特征的决定性激素，由睾丸间质细胞分泌。一般而言，身体中本身睾酮含量越高，肌肉增长潜力也就越大。

皮质醇，是一种由肾上腺皮质细胞分泌的应激激素，短期分泌能够让我们应对一些紧急情况。不过，长期分泌会导致肌肉分解，免疫力下降等不良状况发生。

想让身体进入一个正向增长的状态，你需要一个健康的睾酮/皮质醇比例。换而言之，睾酮水平要相对高一些，而皮质醇尽量低些。

环境污染，垃圾饮食，精神压力，甚至是过度训练，都会导致皮质醇的长期过度分泌，是需要及时调整的。其中，高糖高脂、油炸类食物，同样会引发血液皮质醇的增高，需要特别注意。

相反，如何让睾酮提高呢？餐食上，多摄入一些含锌的食物，如牛羊肉、整蛋、生蚝、南瓜籽等。锌有助于睾酮的合成哦。

不过，请不要试图通过普通食物来获取专业健美运动员那样的身材。

一来，专业运动员的努力程度远远超乎你的想象。二来，部分运动员会注射外源性的睾酮以及其它人工合成物质来促进增长，突破自己的极限，一般爱好者不要借鉴。大众健美有别于竞技健美。

其次，精简高效的力量练习可以促进睾酮的分泌。相反，过于冗长而低效的力量或者有氧训练容易导致睾酮的下降。把“有效”的训练时长把握在45-60分钟对于大多数人是合适的。

有效时间 = 排除热身、聊天、玩儿手机、发呆、练后拉伸后的主动训练时间

对于肌肉增长最重要的三种合成激素估计就是胰岛素、睾酮，和生长激素了。

生长激素是由脑垂体分泌的一种能够调节生长的重要激素。生长激素夜间分泌明显增多。鉴于此，睡前的饮食对于生长激素的分泌格外重要。

有趣的是，胰岛素和生长激素的分泌是呈反比的。也就是胰岛素水平越高，生长激素水平越低。

如此看来，睡前不吃东西对于生长激素的分泌是有帮助的，尤其是要在睡前3-5小时内避免碳水化合物的摄入，以防止胰岛素的持续分泌。

如果实在扛不住想吃东西，可以吃一些蛋白质和脂肪为主的食品，但也不要多得影响睡眠。

酪蛋白是不错的选择。也可以吃一点点快糖，如水果。但不建议太多。

此时，反倒是一些复合碳水化合物是不建议的。它们会导致胰岛素的持续分泌，从而影响生长激素的分泌。