从练到吃，100斤宅萌少女教你赶走“泡芙人”身材！

摆脱“穿衣显瘦脱衣全是肉”的瘦胖子身形，她最有发言权。...



Keep君 最近看到了这样一张照片：



照片里的这位 Keeper 虽然看似瘦弱，却举起了另一位与她体重相当的女生，这气势想必让不少汉子都汗颜了吧……

今天，Keep君 就带大家认识一下这位「怪力少女」：@SuperCuteFiona！

曾经我和大多数女生一样，也是一个连动都懒得动的宅女。

虽然那时也只有 106 斤，并不胖，但也仅限于「看起来」——随手一掐就是软塌塌的肉、腰间的「游泳圈」如影随形。加上饮食不规律，任性吃零食，这些差劲的生活习惯都没有为我敲响警钟。



直到一次突如其来的低血糖。去年夏天的一次外出时，站在大太阳底下的我突然就眼前一片漆黑，找不到方向，直到蹲下来好久好久才回过神。

我这才意识到，坏的生活习惯已经潜移默化地对我造成了伤害。我这个看起来身体无碍的「瘦胖子」，必须要开始健身了。

而所谓的「瘦胖子」，其实就是明明体重不高，身形瘦小，BMI（身体质量指数）也正常，但是腰上有小肚腩，身体呈现 skinny fat 状态的「泡芙人」。决定健身以后我遇到了 Keep，并明白了一个道理：想要更好的实现自己的健身目标，离不开系统认真的训练计划，其中包括对自身数据的有效监测。体脂率，围度，要比体重重要很多很多。



为了让健身更加高效，少走弯路，我也给自己制定了一整套的训练计划，总的原则是无氧：二三头/背/肩/臀腿，练四休一；有氧：跑步 40 分钟/HIIT，燃脂 40 分钟。

相比较减脂，我更在意塑形，所以在平时训练中也会强调更多力量训练，具体如下：

DAY 1：二三头

杠铃站姿弯举 12*4

曲杠站姿弯举 12*4

哑铃坐姿颈后臂屈伸 12*4

坐姿哑铃弯举 12*4

拉力器肱三头肌绳索下拉 12*4

拉力器单手反手下拉 12*4



DAY 2：背

Keep 引体向上组合训练

杠铃划船 12*4

坐姿并卧划船 12*4

坐姿下拉 12*4

直臂下拉 12*4

杠铃站姿弯举 10*4

曲杠站姿弯举 10*4

DAY 3：肩

杠铃站姿推举 12*4

哑铃坐姿推举 12*4

侧平举递减组 （8*4组）

器械坐姿肩推 12*4

器械反向飞鸟 12*4

绳索面拉 12*4



DAY 4：臀腿

杠铃深蹲 8*4

硬拉 30kg

负重哑铃箭步蹲 20 步*4

坐姿腿屈伸 12*4

俯身腿屈伸 12*4



饮食上我也开始控制，从刚开始时只会挑选蔬菜和水煮鸡肉，到后来开始自己做色彩缤纷又全面健康的健身餐，我也是在不断地学习中一点点摸索出来的。



除此以外，我还会坚持少食多餐，吃饭七分饱就好；拒绝夜宵和零食，或者以低糖水果作为代替；甚至还开始研究热量摄入，采购食物先看营养表，坚持少油少盐、高蛋白低碳水的原则，并认真规定自己的每日摄入。

在坚持的路途中，我遇到了自己的健身偶像——ins 女神 Adrianne Ho。她让我明白：你完全可以漂漂亮亮地健身，舒适好看的装备不仅会让你的训练事半功倍，也会让你训练起来更有动力。



Adrianne Ho

举个例子，为了防止自己懒癌发作中途放弃，你可以为自己定一个小目标：比如围度减一公分，体脂下降一个点等等。目标若完成了，你就可以购买心仪的健身装备来奖励自己，一举两得~



除此以外，熟练掌握自拍技巧也是自我激励的一部分（笑）。每个人都想更好地记录和呈现自己的身材，在这里我也有几个小技巧分享给大家：

比如选择干净简单的背景，会让你照片主体更加突出；



光线充足的户外，会让你的照片比室内更惊艳；



学会更加丰富的拍照姿势，一字马倒立平板支撑更能与美景相得益彰；



最后一点也是最重要的一点——还是要坚持训练，毕竟，有型的身材才是最美的外衣~





一年的时间过去，曾经是小白的我如今在 Keep 中已经是 T9 等级。在这个过程中，我不仅靠健身收获了健康匀称的体型，更是从一个微博的围观者，成为了一名运动原创博主。能与更多人分享运动健身的点滴，对一点一点进步的我来说，简直是件成就感爆棚的事情！

从宅女到马甲线加身，我剪掉了长发、学会了倒立和一字马、解锁 Ollie（滑板的一种动作，即是豚跳），去攀岩射击骑行潜水……其实每件事都面临着阻碍和选择，但我都一件一件做到了。



我不敢说自己练得有多好，毕竟 Keep 里大神那么多。可是我敢说我坚持下来了，回顾初心时，我没有一点退却和后悔。

如今，我也开始尝试跟身边热爱健身的朋友一起交流、丰富变换健身形式。尝试过几次户外活动，你会发现健身远比你认知的有趣新鲜多了。



任何一件美好的事情都是来之不易，不要去在乎别人的眼光，如果每个人都能理解你，那你要普通成什么样子。以自己想要的方式活着，任何时候开始都不会太晚。

尽管放手去做，然后坚持下去。



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