三大营养素扫盲脂肪的好与坏

作为三大营养素中能量供给最高的营养素，脂肪自然成为了风口浪尖上的“争议食物”。在之前的文章中，我们讲到过膳食中确实任何一种基础营养素都是不科学的。那么，今天小主页就带大家一起全面认识脂肪，串讲一下关于“脂肪”的知识点。...

三大营养素扫盲 | 脂肪的好与坏

来源：@减脂餐

导读：作为三大营养素中能量供给最高的营养素，脂肪自然成为了风口浪尖上的“争议食物”。在之前的文章中，我们讲到过膳食中确实任何一种基础营养素都是不科学的。那么，今天小主页就带大家一起全面认识脂肪，串讲一下关于“脂肪”的知识点。

1

脂肪的定义

在营养学中，通常将脂肪和类脂统称为脂类。类脂主要是指固醇类物质和磷脂（回复914可查看相关内容），脂肪则是指甘油三酯，即一分子甘油和三分子脂肪酸结合而成。不同的脂肪酸可以结合出不同的“脂肪”，人体中所含的脂肪与植物和海生动物类似，与牛羊区别较大。每日摄入脂肪的比例不应超过20%。

2

脂肪酸的分类

脂肪的分类方法很多，这里我们主要以脂肪酸的结构来划分，用含有双键的个数来区分：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸。

人体除了能从食物得到脂肪酸外，可以合成多种脂肪酸，但有些我们是不能合成的，如亚油酸、亚麻酸。而且人体对单不饱和脂肪酸的需求量也远大于合成量，这些脂肪统称为必需脂肪酸，缺乏它们会使人体长期处于亚健康状态，患上一系列的慢性并发症。所以，我们在日常膳食中应当尽量按照3.5%的Omega-6，3.5%的Omega-3，7%的单不饱和脂肪，6%的饱和脂肪的比例摄入脂肪，尽可能吃“好的脂肪”。（回复909了解如何摄入每日所需的必需脂肪酸）

3

脂肪的生理功能

1)提供能量，脂肪的能量分解顺序在碳水化合物之后，且1克脂肪完全氧化可产能9kcal，所以脂肪还可以增强耐力，在体力劳动强度增大时，需要按照比例提高脂肪的摄入量。（不超过总能量的20%）

2)构成机体组织，磷脂和胆固醇是构成细胞膜的重要成分，必需脂肪酸还是构成大脑和神经的重要组成部分，胆固醇还是合成激素和转化维生素D的重要物质，影响到钙的吸收。

3)供给必需脂肪酸，必需脂肪酸是磷脂的重要成分，后者是构成细胞膜的主要成分。必需脂肪酸缺乏，不仅影响胆固醇的代谢（浪费的同时引起胆固醇偏高），而且会引起生长迟缓、生殖障碍等疾病。增肌的同学更要注意摄入，不然会影响肌肉的生长。

4)御寒和保护脏器，提供缓冲。

5)促进脂溶性维生素的吸收，作为维生素A、D、E、K的溶剂，帮助身体吸收。

6)增加食欲和饱腹感，脂肪可以延迟胃的排空，增加食物在胃的停留时间，不容易使人感到饥饿；同时油脂可以通过增加饭的香味，增加食欲。

4

脂肪过量的危害

脂肪摄入过量会带来一系列疾病，首先就是肥胖，在外部引起体形的臃肿，在内部引起冠心病，高血压高血脂、高胆固醇，动脉粥样硬化等等一系列疾病。随着生活水平的提高，我们可以随意选择我们想吃的东西，而油脂对于一般人的味蕾有着致命的吸引力，过度地摄入，导致了近年来肥胖人群数量的急剧飙升，社会性肥胖已经不容忽视，对于我们自己来说，只要体脂率超过健康的底限，我们就应该认真地去减掉我们身上“多余的脂肪”。依靠科学健康的饮食，而不是减肥药、代餐粉（奶昔）之类的化学品和节食。

在这里，小主页强烈推荐大家再去温习一下9月9日的推文（回复909），每天应该吃什么样的脂肪，应该怎么吃，都有很详细的方法介绍，这样我们可以保证摄入的脂肪结构和人体最相似。