【管住嘴】改善胰岛素抵抗的饮食小窍门

改善胰岛素抵抗的饮食小窍门 ，请收好。...



胰岛素抵抗是指各种原因使胰岛素促进葡萄糖摄取和利用的效率下降，机体代偿性的分泌过多胰岛素产生高胰岛素血症，以维持血糖的稳定。胰岛素抵抗易导致代谢综合征和2型糖尿病。

胰岛素抵抗





葡萄糖是人体能量的主要来源，但很多人体细胞不能自行吸收葡萄糖。胰腺将胰岛素分泌到血流中，它与葡萄糖结合，通过胰岛素受体将其输送至细胞中。胰岛素使细胞能够吸收葡萄糖，从而保证血糖维持在安全范围以及肌肉、脂肪、肝脏和其他细胞能够获取能量。

胰岛素抵抗使得细胞对胰岛素的敏感性下降，这意味着人体需产生更多胰岛素以保持血糖水平维持在健康范围。如果胰腺无法满足人体对胰岛素需求的增加，血糖水平会升高。此时细胞不能利用过多的血糖，进而会发生2型糖尿病。

饮食小窍门



遵循健康饮食计划如地中海饮食，可改善胰岛素敏感性。这种饮食推荐摄入大量季节性的植物性食物，将水果作为甜点，橄榄油作为脂肪的主要来源，还需摄入适量的鱼、家禽和奶制品以及极少量红肉和一点酒。

每天的热量摄入量需根据减重目标和体型而定。体型较大者需摄入较多热量，体型较小者则摄入较少热量。一般来说，平均每天2000卡路里是维持体重的一个健康水平。地中海饮食仅仅是健康饮食的一种，其他饮食计划能提供改善胰岛素抵抗症状的更具体方法。

处理胰岛素抵抗最简单的方法之一是摄入升糖指数（GI）低的食物。低GI食物的消化较慢，不会导致血糖高峰，与其他食物最明显的差异是在碳水化合物方面。碳水化合物的GI较高，可引起血糖高峰，从而需要胰腺产生更多胰岛素。因此，进食低GI食物是维持血糖水平稳定的一个好方法。

地中海饮食



地中海饮食（Mediterranean diet），是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

以下食物有助于改善胰岛素敏感性

• 非淀粉蔬菜，如花椰菜和辣椒
• 高纤维食物，如豆类和粗粮
• 富含蛋白质的食物，包括瘦肉、鱼和坚果
• 富含ω-3脂肪酸的食物，如鲑鱼
• 抗氧化食物，如浆果
• 甜土豆，比其他土豆的GI更低
• 水，尤其是代替含糖饮料
• 不加糖的茶

有些食物更容易升高血糖，应限制或避免食用以维持稳定的血糖水平

容易升高血糖的食物



含糖饮料，包括果汁、苏打水和汽水

酒，尤其是大量的啤酒和谷物酒

精制或全谷物，可能加重一些人的胰岛素抵抗

淀粉类蔬菜，如土豆、南瓜、玉米、番薯

加工零食和盒装食物

含过多糖的甜点，如蛋糕、冰淇淋、巧克力棒

白面包、米饭、面条和面粉，纤维素含量低于全谷物

牛奶

油炸食品，即使食物是健康的

富含饱和脂肪的食物，包括巧克力、黄油和咸猪肉

然而，尽管按照以上列表进食，可能有些人的胰岛素抵抗还会增加，需要限制这些食物的摄入，或者经常用更健康的饮食来替代。通过坚持富含纤维和植物以及低添加糖的饮食，可以稳步改善胰岛素敏感性。

坚持锻炼、控制体重也是重要因素。

每天坚持锻炼对健康非常重要。根据个人不同情况可以选择运动量较大的长跑或有氧运动，也可以选择运动量适中的散步或家务劳动。爬楼梯代替坐电梯则既锻炼了身体又节能环保。向医生咨询或者利用网络信息了解自己的体重在什么样的范围才算健康。如果体重超标，就要及时节制饮食饮酒，加强锻炼。但是控制体重时不要过于关注计算摄取和消耗的能量(卡路里)，而影响了对佳肴美酒的享用，最终无法长期坚持。

这些生活方式改变可以减少2型糖尿病、心血管疾病和其他健康问题的发生风险。

来源：《国际糖尿病》

编辑：中美糖尿病中心——黄燕飞

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