教你几个在座椅上就可以进行的锻炼

上班时有哪些可以在座椅上进行的锻炼？...

上班时有哪些可以在座椅上进行的锻炼？

白领们在上班时，经常静坐少动，一坐就是七八个小时。当我们在长时间静坐时，往往会出现头前伸，含胸驼背，骨盆前倾的姿态，会对我们的身体姿态产生不良影响，久而久之浑身就会出现酸痛。

其实有很多在办公室就可以坐着进行的锻炼，帮助缓解以上的不良症状。

一、颈部锻炼

长时间看电脑，不免头部会前伸，头部前伸不仅会影响颈椎，还会会影响到脑部血液供应以及上肢，所以工间可以对颈部进行一些稳定性和放松训练。

1、牵拉颈部肌肉

斜方肌上部：以牵拉右侧为例，低头，向左侧屈曲，向右侧旋转，左手从后方按住耳朵上方部位向下压，右手背后向下够。感觉到右侧脖子有牵拉感，保持30秒，进行2组，再换边。肩胛提肌：以右侧为例，低头，向左下转头，左手从后方按住头，右手背后向下够。感觉到右侧脖子有牵拉感，保持30秒，进行2组，再换边。胸锁乳突肌：右侧为例，抬头，向左上转头，感觉到右侧脖子有牵拉感，保持30秒，进行2组，再换边。2、收下颌训练

注意是收下巴点头的练习，不是低头练习。轻收下颌，保持5秒钟，慢慢放松，再次进行，一共进行15个，3组。3、按揉风池穴

由于长时间用眼，眼睛需要放松，风池穴从中医来讲是非常好的眼部保健穴位，而通过筋膜学说通过放松枕后肌群同样可以放松同属一条筋膜的眼部肌群。按揉1-2分钟即可。二、肩背部锻炼

肩背部由于长期处于含胸驼背的姿态，往往表现出胸部肌肉紧张而背部肌肉薄弱，通过锻炼改善这种体态缓解肩背部疼痛。

1、胸部牵拉双手放在头后，向后打开，感觉胸部有牵拉感，保持30秒，进行2组。

2、胸椎后仰练习双手放在头后，靠住椅子后背，进行胸椎后仰练习，可以调整椅子高度固定不同的胸椎阶段，进行10到15次即可。3、肩胛骨回收锻炼

双手肘关节贴住躯干，先收缩肩胛骨内侧的肌肉，然后将胸部向后打开，在末端保持3秒，进行10个一组，3组。

4、背部牵拉

坐在椅子与桌子一定距离，双手放在桌子上，身体下压，牵拉背肌，保持20秒，2组。三、腰臀部锻炼

坐位时臀部长期收到压迫，产生疲劳而收到抑制，如果梨状肌等疲劳会产生梨状肌综合症产生下肢麻木疼痛，所以不仅要放松，更要激活。

1、臀肌训练

在座椅上方，做将要做到椅子上的动作，髋关节先运动而不是膝关节，保持30秒，进行3组，可以有效的刺激臀部肌肉。2、臀肌牵拉

坐在椅子上，将一条腿盘在另一条腿上，一只手将膝关节下压，另一只手将踝关节上抬，身体前倾，感觉臀部有牵拉感，保持30秒，进行2组。3、膈式呼吸

膈式呼吸：坐在办公椅上，将双手放在腹部两侧，吸气时，用鼻子吸气，腹部两侧扩张，呼气时收回，用嘴呼吸。避免肩部耸起和吸气时胸部的首先膨起。做2-3分钟。四、下肢锻炼

下肢其实在工作的过程中变换较多，但是长时间也会产生下肢的肌肉紧张和血液循环障碍，特别是大腿和小腿后侧的肌群，要有针对性的牵拉和活动。

1、后侧牵拉

坐在椅子上，小腿伸直，勾脚，感觉后侧有牵拉感保持30秒，2组。2、踢腿练习

15个一组，进行2组，可以促进下肢循环。以上的工间锻炼非常简单实用，一两个小时一定要抽出10分钟锻炼，坚持每天锻炼会收到长期的效果！

最后，希望以上的内容对大家有帮助～



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