如何康复颈椎不稳咔咔响

颈椎咔咔响，时间久了会让你的颈椎韧带松弛，颈椎失稳，进而颈椎很容易受伤。...

很多人平时抬头转头颈椎会咔咔作响，虽然不疼但也挺担心；有的人还会故意扭动脖子让颈椎咔咔响，觉得很舒服；但其实这并不是一个好现象，时间久了会让你的颈椎韧带松弛，颈椎失稳，进而颈椎很容易受伤。

另外，我们在日常生活和工作当中，很多颈椎的肌肉是没有被激活为我们工作的。当你低头时，你颈椎后侧的肌肉被拉长变得无力；当你头前倾时，你颈椎深层的颈深屈肌在罢工，颈椎压力大大增加。

颈椎是一个主稳定的关节，虽然颈椎的活动幅度比较大，但我们颈椎的活动必须在稳定的前提下进行。颈椎有力量自然就舒服，但对办公人群来说，颈椎却僵硬无力，那下面我们就来看一看，如何练习颈椎的稳定性，让颈椎有力、舒服。

1 激活练习。

（1）颈深屈肌的激活。

颈深屈肌是由颈长肌、头长肌、头前直肌和头外侧直肌所组成。它与颈椎稳定至关重要，如果损伤会导致上交叉的姿势，还会引起头部的定向能力。

站姿靠墙后缩头，略微点头，类似双下巴的动作，可以向后抵抗墙面。

每次保持6秒，6个为一组，做3组。

小视频演示：靠墙激活和练习颈深屈肌。

（2） 颈伸肌激活。

我们可以采取跪姿，以给颈椎流出足够的活动空间。

分别以上和下颈椎为轴，做颈部向后的伸展动作。

每组做10次，动作缓慢，做3组。

小视频演示：颈椎伸展肌激活。（3）颈椎旋转激活。

做颈椎旋转激活练习时，分别采取仰卧和跪姿，在旋转时还可以分别练习到颈伸屈肌和伸展肌群。

A 仰卧位颈椎旋转。

起始姿势为仰卧位，然后做一个后缩双下巴动作，然后略微抬起。

在这个姿势下，颈椎缓慢向左45度向右45度旋转。

每组左右两侧各做10次，动作缓慢，做3组。

小视频演示：颈椎旋转肌激活。B 跪姿颈椎旋转。

起始姿势为跪姿， 然后做一个后缩双下巴动作，头和颈椎在一条直线。

在这个姿势下，颈椎缓慢向左45度向右45度旋转。

每组左右两侧各做10次，动作缓慢，做3组。

小视频演示：颈椎旋转肌激活。

2 静态练习。

A 弹力带抗阻静态练习。

弹力带静态抗阻分别练习颈椎后侧、颈椎左右两侧的肌力。

每次保持3—6秒秒，6—10次为一组，练习2—3组，组间休息30秒—1分钟。

小视频演示：颈深屈肌、伸展肌群静态抗阻。

B 颈椎伸展夹背练习。

在站姿下，边后伸胳膊使劲儿夹背，边缓慢仰头到极限。

你会感觉到颈椎后侧和两侧肩胛骨向中间有明显挤压的感觉。

保持3—5秒为一次，做6次为一组，做2—3组。

小视频演示：仰后夹背静态练习颈后、肩背。

3 动态练习颈椎的六个动作模式：仰头、低头、左侧侧屈、左右旋转。

（1）仰头动作模式练习。

小视频演示：动态练习颈椎后侧肌群。

（2）低头动作模式练习。

小视频演示：动态练习颈椎前侧肌肉。

（3）左右侧屈动作模式练习。

小视频演示：动态练习颈椎侧屈肌群。

（4）左右旋转动作模式练习。

小视频演示：动态练习颈椎旋转肌群。

气场大法动态练习菱形肌和斜方肌中束、下束。

气场大法的练习不仅可以强化薄弱的背部，还能让你立刻昂首挺胸有气质！

同样是在站姿下，上肢侧平举，掌心向上，拇指冲后为起始姿势。

然后拇指尽力往后顶，肩胛骨内收夹背，感觉背部能夹住一根针，在此基础上上下移动胳膊，进行动态练习。

每组10个，做3组，组间休息30秒—1分钟。

小视频演示：“气场大法”练习菱形肌和斜方肌中束下束

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