跑步膝（髂胫束综合征），不仅仅只松解髂胫束！

髂胫束综合征，是跑步或骑自行车人群人常见的问题，俗称跑步膝...

髂胫束综合征，是跑步或骑自行车人群人常见的问题，俗称跑步膝；全名叫做髂胫束摩擦综合征，是膝关节反复屈伸时，髂胫束摩擦股骨外髁和下面的滑囊，造成外侧的疼痛；常常表现为跑步之后膝关节外侧疼痛，压痛，弹响等。髂胫束是阔筋膜张肌向下的移行——阔筋膜张肌起点位于髂嵴前部和髂前上棘的外侧，而止点通过髂胫束附着于胫骨外侧髁。阔筋膜张肌的主要作用使髋关节屈曲，内旋和外展，并通过髂胫束维持膝关节的外侧稳定，并在静止直立时维持姿势。髂胫束综合征最直接的原因是髂胫束的紧张导致了，髂胫束与股骨外侧髁的摩擦产生了疼痛，所以很多跑着都喜欢放松髂胫束，拿泡沫轴不断的滚，不断的牵拉，但是效果不佳，而且容易复发，这就成了跑者的疑难杂症，为什么牵拉松解了髂胫束我膝盖外侧还是疼？

这是因为，你忘了有两块容易忽视却很重要的肌肉——臀大肌和臀中肌。

臀大肌是跑步过程中动力的来源，起到髋关节伸展的主要作用，其实臀大肌止点有一部分也是和髂胫束相连的，所以臀大肌的不断收缩势必会不断牵到髂胫束造成紧张，所以臀大肌的松解和牵拉非常重要。另一块肌肉是臀中肌，臀中肌的作用的使髋关节外展，外旋，并通过外展髋关节控制膝关节的稳定。可见，阔筋膜张肌和臀中肌两块外展髋关节的肌肉协同工作促进膝关节外侧稳定，然而阔筋膜张肌由于不是很强大，就需要依靠其下行的髂胫束维持膝关节的稳定，髂胫束就会紧张。而臀中肌由于没能很好的激活或者肌肉力量不足就会加强阔筋膜张肌的作用（阔筋膜张肌在静止直立时维持姿势往往过于紧张），久而久之髂胫束就会紧张，造成膝关节外侧疼痛。所以说髂胫束综合征不仅仅是髂胫束本身的问题，阔筋膜张肌，臀大肌，臀中肌才是根本。

所以在进行髂胫束综合征康复是时候，首先要进行的阔筋膜张肌，臀大肌，髂胫束的松解，然后进行臀中肌的激活训练。

1.阔筋膜张肌松解

侧卧找到阔肌膜张肌（我们裤子的侧兜所在的区域），用泡沫轴或者网球松解1-2分钟，在最痛点压迫20秒。（不要压到骨头和关节）2臀大肌松解

进行臀大肌的松解，同样用泡沫轴或者网球松解1-2分钟，在最痛点压迫20秒。3.臀大肌牵拉

仰卧位，抱膝向胸部靠近，保持30秒，进行3组。4.髂胫束松解

侧卧位，用泡沫轴或者网球松解1-2分钟，在最痛点压迫20秒。（不要压到骨头和关节）5.髂胫束牵拉

牵拉一侧髂胫束，该侧脚交叉放在另一侧脚后外侧，身体就要向另一侧弯曲去够对侧的脚后跟，保持30秒，三组。或者进行扶墙牵拉，将一侧脚放在另一侧脚后外侧。

6.臀中肌训练——贝壳式

左右两侧，15个，3组，组间休息1分钟。7.臀中肌训练——侧步走

静力性站立2分钟侧向移动，每侧15个，3组，组间休息1分钟。除了以上训练，我们还要充分做好准备活动，训练前牵拉髂胫束和激活臀中肌尤为重要，更注意跑步时间不易过长，出现膝关节外侧疼痛如果不管不顾，很有可能会造成整个膝关节疼痛，更危及踝关节！

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