防治慢性腰痛，你得先学会如何呼吸

哈喽，大家好，今天我要讲的是一个非常常见的问题，慢性非特异性腰痛。...

作者：刁子鹏        核审：李明威

哈喽，大家好，今天我要讲的是一个非常常见的问题，慢性非特异性腰痛。

在日常生活中，不管是学生族还是白领们，抑或是体力工作者，长期的坐姿或者体力劳动，如果不加以重视，就会逐渐出现腰痛的问题，其实大部分人的腰痛并没有特别的病史，如肿瘤，骨折，全身性疾病等，大都是由于长期的不良姿势和体态造成的骨骼肌肉系统的失衡，肌肉力量和柔韧性的下降，从而产生了长期的腰部的不适和疼痛，这就是我们所说的慢性非特异性腰痛，也就是大多数人的腰痛。

慢性非特异性腰痛最大的问题就是容易复发，而目前主流的康复方法是以核心训练为主的。关于核心的概念，已经说的很多了，简单而言就是人体以脊柱为中心，包括了骨，关节（广义上包括了颈椎，肩带，胸椎，腰椎，骨盆，髋关节，狭义上重点是腰椎骨盆这一段），还有周围的韧带和肌肉（深层的多裂肌，腹横肌，膈肌，等，表层的背阔肌，竖脊肌，腹直肌，臀大肌等）。核心训练包括了两个方面，一个是核心稳定性，一个是核心力量。

今天我们重点说的是核心稳定性。

核心稳定性主要依靠的是我们深层次的小肌肉，回旋肌，多裂肌，他们处在脊柱的深层，连接两个或多个椎体，多条肌肉共同收缩可以维持脊柱的稳定。

但是别忘了还有膈肌和腹横肌为主的另一个系统，这和呼吸功能有关，也能提供核心的稳定，至关重要，练习好之后会有效改善腰痛，所以你会不会呼吸呢？那么什么是呼吸？

呼吸功能是由呼吸肌，胸腔，气道阻力和肺弹性回缩达标的强度决定。

其实呼吸是一个极为复杂的运动过程，参与呼吸的肌肉有多达46块，包罗了膈肌，腹肌，腹横肌，肋间肌，斜角肌，脊柱深层肌肉等，每块肌肉在呼吸的不同阶段起着不同的作用。

呼吸肌分为吸气肌和呼气肌，吸气肌主要是膈肌、肋间外肌，呼气肌主要是有肋间内肌，另外还有辅助呼吸肌包括颈肩部的斜角肌，胸锁乳突肌以及腹肌，腰方肌等等。我们经常听说腹式呼吸，胸式呼吸。但到底哪个呼吸方式是正确的呢？

有人认为某种呼吸方式仅仅只有某部分参与，这可能是对于呼吸运动的机制误解引起的。开篇我们说到，呼吸是一个极为复杂的运动过程，不仅仅只有横膈膜的运动，从正确的呼吸运动的进行过程可知，呼吸运动主要依靠两部分呼吸肌的舒缩来完成，分别表现为胸腹两部位的活动。

一是膈肌收缩，使胸廓的上下径增大，表现以腹部活动为主。二是肋间外肌收缩引起肋骨和胸骨运动，增加左右径和前后径，表现以胸部活动为主。所以单独强调其中某一种呼吸模式都是错误的。

那么好了，你现在就可以检查一下自己的呼吸模式是什么？

——是胸部和肩部的活动为主，还是腹部的起伏为主呢？

让我们来对着镜子评估一下！

在呼吸过程中应该观察以下几点：

1胸和腹的活动幅度对比；

2肋骨的活动性与方向；

3额外的代偿动作。

首先，吸气开始时应该是膈肌先进行收缩表现出来腹部的凸起而不是胸部；

第二，吸气过程中胸腔下部横向扩张；第三，吸气结束时上胸部扩张。

我们常常说的胸式呼吸认为呼吸过程中胸部或者肩部提前激活而超过了膈肌，表现出来吸气时肩部上抬，胸腔上移，胸部运动大于腹部运动等，这种模式是错误的。

这是由于膈肌受到抑制没有充分激活，而斜角肌和上斜方肌过度代偿引起的。久而久之，过度紧张的颈肩部肌肉就会造成诸如头痛颈痛，上交叉等，危害不浅啊！

错误的模式：会发现呼吸时肩部上抬。胸部鼓起。那么如何进行正确的呼吸练习呢？

呼吸肌是骨骼肌，通过训练可以强化。我们要首先要做的是激活正确的呼吸顺序，再进行训练。

起始姿势：我们可以采用仰卧位，下肢屈曲支撑，腰部放松，一只手放在腹部肚脐处，一只手放在胸部胸骨处。

吸气时，闭口用鼻子吸气，腹部首先鼓起来，之后胸腔也随之扩张；呼气时，缩唇吐气（图），肚脐向脊柱靠近。

吸气和呼气的时间比例是1：2。（图）呼吸过程要缓慢柔和，避免过度通气造成的头晕。如果这个简单的训练你能掌握了，我们可以在肚脐处根据个人情况放一个几公斤的小沙袋，增强阻力。

当我们站立或者坐位时，这种呼吸模式往往不容易被激活而最容易出现耸肩现象，所以我们可以将双手叉放在肋下，吸气时，腹部和下肋部鼓起，呼气时内缩，呼吸的方式和比例和前面是一样的（图）。

这样进行缓慢的呼吸，一分钟六七次，进行三分钟，休息一分钟，做三组；要注意一定把握好呼吸的频率和深度，不能急促，不能憋气，否则可能会过度通气导致头晕哦。

学了这么多，是不是已经迫不及待想评估评估自己的呼吸模式呢？是不是突然觉得自己连呼吸都不会了呢？没关系，坚持进行以上的训练，就可以重建我们的呼吸模式。

好了，学会了呼吸，腰痛又远离了你一步。那么下次我们会讲一个新的练习——关于腹压。这是呼吸之后维持核心稳定的又一重要因素。

温馨提示：以上康复训练只具有普适性，若有严重骨关节疾病，心血管疾病，全身性疾病者禁用。健行者运动康复最初在北京体育大学，专门为学校运动员服务。健行者运动康复师团队拥有北体大运动康复专业背景，在国家队、国家体育总局、北大医院、北医三院等拥有丰富的康复经验。

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