落枕不是小问题,预防康复很重要!

 

落枕可不是一个小问题哦...

康复一家

“康复一家”关注运动康复技术,分享手法、康复训练、运动对人体健康和康复的神妙作用,让国人对运动是良医有更加清楚地认识,致力于发展中国

运动康复事业。

欢迎来稿、商务合作。

请联系823754544@qq.com
落枕,我们经常说起,很多人早上起床发现脖子疼痛,不能动,就认为自己落枕了,但是是这样么?我们说的落枕,叫做颈肩部肌筋膜炎,受累肌肉包括了斜方肌,肩胛提肌,斜角肌等肌肉,是颈部常见的软组织损伤。
典型落枕的表现为:

1.睡前没感觉到颈部有啥明显不舒服,早晨起来才发觉后颈部、上背部明显疼痛不适;

2.颈部活动受限,不能自由旋转,严重者,低头或后仰也有困难;

3.甚至头部强直于异常位置,使头偏向病侧,「歪脖子」了,一旦头部转向患侧,即发生刀刺样剧痛,并可向头颈部或肩部放射;

4.落枕的症状以一侧颈部为多,也有两侧都痛的,一侧重另一侧轻;

5.有的人还会发现自己一侧的颈肩部肌肉隆起增大,其实那只是颈部肌肉痉挛、僵硬的表现。
那么为什么会出现落枕呢?

  1. 姿势不良,包括平时的体态,经常含胸驼背,头前伸的人颈肩部肌肉往往不平衡,颈椎稳定性差(经常低头玩手机的人群要格外注意);
  2. 活动少,颈肩部周围的血液循环差,肌肉逐渐痉挛;
  3. 晚上睡姿不太理想,枕头高度不合适,颈部肌肉、筋膜和韧带组织却一直处在不舒适的姿势,它们会受到牵拉甚至撕裂,出现肿胀、淤血甚至出血。这种状况会刺激相应的神经末梢,产生局部疼痛感,并引起颈肌痉挛;
  4. 已经有其他颈椎病或者肩关节疼痛的人更容易产生落枕;


落枕不是一个小问题,如果经常落枕,并且出现了上肢发麻,头晕头痛等问题,一定要去医院进行相关检查,是不是有颈椎病等其他问题,不容小视。

那么发生了落枕我们应该如何解决呢?

误区一:不活动

发生了落枕,我们的脖子不自觉的会保持在一个姿势,不敢活动,其实这样是不对的,落枕虽然可以几天自愈,但是不进行颈部的活动,颈椎周围的肌肉就会僵硬,活动度就会降低,不利于恢复。

误区二:随意按摩

落枕是软组织关节等的问题,需要进行专业的按摩,不能自己随便到按摩店进行按摩,特别是进行强度大,暴力“咔咔”的颈部扳法,有的人认为颈椎被弄响了,落枕就会好,但那时如果不经过专业的诊断和评估,随意扳动颈椎甚至会造成生命危险。

以上两个误区一定要防范,那么有没有简单易行又安全的办法能够自我康复呢?有。

一、缓慢活动+静力收缩

出现了落枕,要渐进性的活动,恢复颈椎的活动度。颈椎有屈曲,伸展,侧屈,旋转几个方向上的活动,落枕的人有可能有一个或多个方向的活动度受限并且伴随疼痛,首先就要进行无痛范围内的活动。(正常活动度如下:屈曲,伸展,侧屈和旋转)
例如,向右侧旋转疼痛,那么缓慢的进行向右旋转,在出现疼痛的位置之前保持几秒钟,回到原位,进行8-10次。之后活动度会慢慢打开,然后用自己的手放在头颞侧,施加一个相反方向的阻力(小阻力即可)保持几秒钟,然后放松,之后继续施加阻力,连续做5组。你会发现颈椎的活动度变大了。
这种康复训练叫做【等长静力性收缩】,通过肌肉收缩放松这样一个方式,激活颈部肌肉又能牵拉颈部肌肉。当然找专业的康复师治疗是最好的!

二、热敷

由于落枕往往有颈部肌肉的痉挛,所以通过热敷会得到一定程度松解痉挛,缓解疼痛的作用,拿一个温热的毛巾或者热水袋在疼痛处敷10-15分钟;或者去医院或者康复中心进行一些理疗。

三、肌肉推法

痉挛的肌肉需要沿着肌肉的走形进行缓慢的推法,有助于肌肉长度和弹性的恢复。常见的受累肌肉包括:斜方肌,肩胛提肌,胸锁乳突肌,斜角肌等。

斜方肌:
肩胛提肌:
胸锁乳突肌:
斜角肌:


以上三个方法针对急性的落枕十分有用,但是落枕的真正原因你真的知道么?仅仅通过按摩,理疗等只能解决一时的问题,要想长期保持颈部的健康,改善生活方式和康复功能锻炼必不可少。

  • 选择合适的枕头
枕头的高度应以个人身材体格为标准,原则是,睡在枕上要能保持颈椎的正常曲线,不会使颈部扭曲。枕头以软硬度适中、稍有弹性为好。因为枕头太硬,头颈与枕接触的相对压力增大,会引起头部不适;枕头太软,则难以维持正常高度,使头颈部得不到一定支持而疲劳。一定要选择合适自己的枕头,不一定选用某些功能性枕头,记忆枕等。

  • 保持良好的睡姿
睡觉时应以仰卧、侧卧为主,不要趴着睡,否则很容易造成颈椎关节扭转过度和颈部肌肉疲劳。睡眠时应将颈部也枕在枕头上,不要悬空。睡觉时盖被不仅要盖在身上,而且要盖好颈部,用空调时避免直吹,以免引起颈肌痉挛。


  • 正确的体态
保持良好的体态,特别是坐姿和站姿,长时间用电脑,伏案,玩手机之后要休息,一般来说40分钟休息10分钟,做一些颈部的活动(下面有颈部保健操,一定收藏哦!)
  • 颈部功能训练
   颈部功能训练非常重要,随着年龄的增长,颈椎逐渐发生退行性变化,颈部肌肉萎缩,肌力不足,肌力不平衡,颈椎稳定性差;所以进行颈部稳定性训练能够预防颈椎病,肩部疼痛等。

纠正头部正常位置,保持耳垂和肩峰在一条直线上,可以使斜角肌的位置正常,避免收到压迫或者紧张。
靠墙站立,可以是用弹力带或者弹性球,做轻微做点头,后伸颈部的动作,使之出现双下巴,这样有效的刺激颈椎深部的肌肉,帮助颈椎回到正确位置。进行15次,4组,每天上下午各一次。


颈椎稳定性训练:

用一个弹力带对颈部各个方向的活动进行抗阻静力训练,包括了屈曲,伸展,侧屈和旋转,每个方向每组15个,进行3组。
颈椎保健操:

下图一定要右键收藏!
好的,你学会了吗?如果你学会了欢迎点赞和分享,据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢!
如果你想系统全面的学习康复肩颈问题,又或者对某些部位有疑问,还请参加我们的系列课程,本次系列课分十节,可反复收听讲课内容。

在这十节课里,我们会主要讲以下内容:
一 肩颈、后背发紧僵硬、疼痛不适。
二 头晕。
三 上肢发麻。
四 胸骨痛、弹响。
五 颈椎不稳咔咔响。
六 颈椎曲度变直。
七 头前倾。
八 高低肩。
九 颈后大包。
十 含胸驼背。
十一 正确的生活和工作方式。

报名方式:马上扫一扫下方的链接,名额有限,快速抢占名额!



如果你有肩颈、脚踝、腰椎、体态、膝盖的疼痛或不适又没有专门的医师为您指导,欢迎你使用我们的小程序进行一次评估,评估一次可以永久免费查看评估结果及康复方案的视频哦。赶快来试一试吧。


    关注 康复一家


微信扫一扫关注公众号

0 个评论

要回复文章请先登录注册