腰痛你还只练小燕飞？核心训练大全看这里！

如今很多腰痛的人去医院看完病之后，医生就会叮嘱一句：回去多锻炼吧！这时你可能会接着问怎么锻炼呢？“可以做小燕飞、游泳！”...

如今很多腰痛的人去医院看完病之后，医生就会叮嘱一句：回去多锻炼吧！这时你可能会接着问怎么锻炼呢？“可以做小燕飞、游泳！”

于是我们就开始大练特练，最后练的越来越痛，找到康复师说“我每天都按照医生说的做小燕飞，一天做100个呢，怎么还是痛啊？”

因为不是所有人都适合做小燕飞，也不是只有小燕飞这一个动作，更不是小燕飞做的越多越好！

或者你并不满足于这两个动作，你还查了一些资料，道除了小燕飞还有卷腹、平板支撑呀，但却发现时好时坏甚至越练越伤！

我们常常说腰痛要练习核心，核心包括两个方面，一个是核心稳定性，一个是核心力量。

稳定性与力量相辅相成，一般来说，表面的大肌群如背阔肌，竖脊肌，腹直肌，腹内外斜肌，臀肌等负责我们的肢体运动，是我们人体运动的动力所在；深层次的肌肉，例如多裂肌，回旋肌等，这些肌肉连接一个或者多个椎体，维持椎体间的相互稳定，共同收缩时维持整个脊柱的稳定，特别是多裂肌在腰部比较发达，占到了腰椎稳定的70%左右，并且这些小肌肉有丰富的本体感受器，对姿势控制起着重要的作用；另外还有腹横肌，腹横肌的收缩会增加腹内压从而提高核心稳定。我们回来看小燕飞这个动作，这个动作其实是很好的核心训练的动作，但是只适合康复训练的后期，但是很多人有误解，一上来就做，一做就是几十个甚至上百个，越做越痛，这是因为没有首先激活稳定的小肌肉，而先使用了大的运动肌群，特别是竖脊肌，结果竖脊肌越来越紧，出现劳损。所以正确的核心训练应该是先激活深层的小肌肉，当脊柱稳定了之后，再进行大运动就不会伤害到脊柱了！起稳定作用的肌肉不去激活它，而首先动用起运动作用的大肌群，会导致深层小肌群没有用到，大肌群越用越累，出现劳损。

我们来看一下核心训练的科学练习流程：

稳定激活——局部稳定——静态稳定——动态稳定

每个阶段如何增加难度？

体位变化：仰卧——四点支撑——跪位——坐位——立位

肢体变化：双侧——单侧；对侧——同侧

平面变化：平地——软垫——瑞士球——悬吊

方向变化：背侧——腹侧——侧方——旋转

视觉变化：睁眼——闭眼

动静变化：自我稳定——自我动态——外界干扰

以上的难度变化可以根据自我情况任意组合，有多种方式的核心训练，我们具体来看一下吧：

一 稳定激活：

激活腹横肌：

仰卧位，屈髋屈膝，腰部贴紧床面，双手放于腹直肌两外侧缘，吸气时腹部向两侧和前方扩张，感受到腹横肌收紧；呼气时内缩。10次一组，进行5组。局部稳定：

仰卧位—DEAD BUG（死虫子训练）

四肢朝天，骨盆略微后倾使腰部贴紧床面，收紧腹部，首先保持脊柱的稳定，然后活动四肢。先徒手再加小哑铃或者弹力带训练。15个一组，进行3组。

二 静态稳定：

静态稳定训练要求：质量+时间。要求身体的位置正确，时间至少30秒，3组。

1.仰卧位—背桥训练进阶—单侧背桥进阶—球上（下肢）背桥进阶—球上（下肢）单侧背桥

进阶—球上（背部）背桥进阶—球上（背部）单侧背桥 四点支撑位

进阶——四点支撑位对侧支撑 平板支撑

肘膝位进阶——单侧-对侧

肘足位进阶——单侧上肢进阶——单侧下肢进阶——对侧肢体手足位进阶——单侧-对侧进阶——改变平衡面的稳定性

侧桥进阶——单侧支撑进阶——肘足位-单侧半蹲位动态稳定：

动态稳定的前提是激活核心和静态稳定，所以要循序渐进，逐渐进阶。动态稳定的所有动作都是静态稳定动作的动态版本。动态训练可以根据自身状态有选择性，15个一组，3组。

动态臀桥进阶——单腿动态臀桥进阶——瑞士球

动态四点支撑

动态侧桥

跪位劈砍——站立进阶腹肌训练背肌训练

臀肌训练及深蹲训练

看了这么多，是不是发现腰痛的核心训练不只有小燕飞，不只有平板支撑了？了解核心是什么，包括什么，怎样进阶，你自己就出变幻出无穷的训练方式！

如果你学了或者对你有帮助，欢迎点赞、分享，据说学习+分享是知识传播的最好方式呢！



李明威

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