这些动作十分钟，胜过跑步机上一小时
高效燃脂 全靠HIIT！...
凛冬已至，秋膘在身
Winter is coming，feirou is growing
挥之不去的胖真让人惆怅
不想花太多时间
又想燃掉更多脂肪
怎么办？
来试试简单粗暴的终极甩肉大招
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HIIT
即
High-Intensity Interval Training
高强度有氧间歇训练
通俗点来讲就是在较高的强度下扑腾一会，然后休息一会，然后再扑腾一会
HIIT好在哪？
- HIIT不受场地限制，在家就可以练起来。
- HIIT属于有氧和无氧双结合的一种训练。
- HIIT十分钟的效果等于慢跑半小时，大大节省时间提升运动效率。
- HIIT，减脂增肌两不误。高强度：无氧乳酸供能，刺激生长激素分泌，减脂效果好；短间歇：更利于乳酸和生长激素增长，增肌又减脂！
- HIIT除了可在短时间运动期间大量燃脂，更能产生运动后 After-burn效果，提高新陈代谢率，训练之后还会持续燃脂。
- HIIT能够有效提升运动表现，不仅提高心肺耐力 ，还能够提升你的运动速度和爆发力，而且做起来愉悦感更强，不会觉得很难坚持。
HIIT怎么玩？
- 任何的运动都可以以HIIT的方式完成，只要保证高强度短间歇。
- 训练时长保持在10~20分钟，一般人15分钟就行。
- 循序渐进，根据自己的身体素质看情况加练。
- BMI（BMI=体重/身高²）值超过25的朋友们一定要乖乖地从简单的有氧运动开始练起。
- 平时几乎不运动的朋友，建议多做低强度练习；练前一定做好热身，否则容易伤到心肺和关节；最好有专人指导。
- 一周做个三四次就行了，身体也是需要休息的。
如何判断你的HIIT是否有效？
- 时间：超过90s的高强度都是耍流氓。
- 间歇：超过90s的间歇休息都是偷懒。
Hey,baby , just HIIT me！
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轻柔舒缓版HIIT训练
这是一组强度稍低的HIIT训练动作，适合初级HIIT运动者们。除了提高心率、高效燃脂之外，最大的特点就是不-伤-膝-盖。大家可以根据自身的身体素质和健身水平选择负重或是徒手训练。
动作一：原地提膝踏步
让准备大干一场的肌肉做好准备，同时降低受伤风险
动作二：侧滑步抬臂
这个动作取自经典的有氧运动动作，是一种十分安全的强化版热身，它使肌肉和关节为随后的高强度运动做好充分准备
动作三：冲膝下拉
这一组训练动作能够迅速提高心率，强化大腿前侧、腹肌以及上半身。
动作四：侧举腿双臂开合
这个动作会运动到大腿内外侧、臀部、腹外斜肌和三角肌，能强化臀部外侧的肌肉。这块肌肉能帮助膝盖保持正确的指向和稳定。
动作五：侧滑步水平划船
这项训练针对的是股四头肌、腘绳肌和大腿内侧，以及肩膀、胸部和背阔肌。
动作六：上斜波比跳
这个动作能使臀大肌、股四头肌、核心肌群、肩部、胸部和上背部等部位得到锻炼。这个动作是波比跳的亲民版本，不需要大幅度屈膝，就能迅速提高心率。
动作七：虫式俯卧撑
这个动作能够锻炼肩部、肱三头肌、上背部和胸部。
简单粗暴版HIIT训练
这组训练动作的强度要大于前一组动作，适合于有一定基础的高级HIIT健身者们。在运动中一定要注意选择自己能适应的动作与强度。
热身动作
动作一：前后摆腿（左右各30秒）
动作二：站立肘对膝（30秒）
动作三：深蹲前踢腿（30秒）
动作四：左右跳（30秒）
主动作
以下动作选四组各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。
体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)
动作一：前后踮脚深蹲
动作二：高抬膝原地跑
动作三：波比跳
动作四：开合跳
动作五：深蹲开合
动作六：平板开合
动作七：登山跑
休息动作：20秒
动手动脚才不会冻手冻脚！
这个冬天一起HIIT起来！
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