腰疼？快看看你有没有这些问题......

测一测你的腰椎有问题吗？...





近些年，腰间盘突出的发病率逐渐升高，并呈现低龄化趋势。其实，腰间盘突出很多都不是先天的，而是后天的不良习惯导致的。

你的腰椎有问题吗？先来简单测一测：

• 在腰疼的时候，轻轻咳嗽几声，发现腰疼加重了；
• 平躺，将双腿的膝关节伸直，并抬高，抬到一半就酸痛难忍；
• 平躺，双腿伸直坐起，腰部感觉疼痛；
• 睡觉一晚后感觉腰部酸痛没有缓解；
• 侧卧时候，蜷缩身体呈胎儿状，有阵发行疼痛；

以上的五种情况，若有一项经常发生，就说明你的腰椎可能已经出现问题了。既然腰部问题大部分由不良习惯造成，那么哪些是伤腰的习惯呢？不羁这里给大家整理了下，看看自己有没有中招：

伤腰指数：★

伤腰原因：跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。特别是青少年处于生长发育期，常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。

解决方法：平时坐姿保持盆骨端正，使腰椎均匀受力，有意识的控制不跷二郎腿。



伤腰指数：★

伤腰原因：长期直立工作会导致腰肌紧张，腰椎间盘突出风险增加。比如，售货员就是因为长期站立工作，腰背部肌肉紧张，从而诱发腰间盘突出。

解决方法：工作时脚下踩踮脚物，并双脚轮替，可以增加腰椎前凸，同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。



伤腰指数：★★

伤腰原因：“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加，长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。

解决方法：坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。



伤腰指数：★★★

伤腰原因：单手提重物会使身体整体倾斜，椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样，结果就是脊柱两侧受力不均，很容易被“闪”到。

解决方法：在提重物前充分热身，活动下肩、髋关节，尽量双手提相同重量的物品，在移动过程中速度不要太快，保持肚子和腰部紧绷，小碎步前行。



伤腰指数：★★★★

伤腰原因：鞋底具有地基功能，直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心前移，必然造成骨盆前倾，长期如此很容易造成腰椎疲劳损伤。

解决方法：平时尽量穿平底鞋，上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋，尽量寻找坐下的机会，在上厕所的过程中趁机对腰部活动一下。



伤腰指数：★★★★★

伤腰原因：当人在直接弯腰去拿物品时，腰部承压将很大。假设站立状态时腰椎受到的压力为 100，弯腰时这个压力可能增加到 220，就是两倍还多。这就很容易使腰椎间盘在薄弱区域滑出，很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。

解决方法：搬重物时，先整体蹲下，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式站起，慢慢起身的同时，重物要尽量贴近身体。

大家可以仔细回想一下搬家公司工人的动作，为了防止腰部受伤他们一般都会教给工人这种搬运方法。



腰部不好的人适合什么运动

除了保持良好的习惯，不羁再给大家介绍几种有利于增强腰部力量和恢复的动作。

1.侧桥运动



动作：单臂撑起身体，另一条手臂轻轻放在腰上，以手臂和脚发力支撑，保持静止；

时间次数：10秒一组，每侧3-5组；

主要功效：能够锻炼腰方肌（注意不要憋气）；

2.臀桥运动



动作：双臂支撑身体，屈膝抬起臀部，保持腰腹肌肉收紧并静止；

时间次数：10秒一组，每次4-6组；

主要功效：主要锻炼腰背部，臀部肌肉（注意不要憋气）；

3.倒退走



主要功效：倒走可以缓解腰疼，是因为它能强制重心后移，减小盆骨前倾和腰椎曲度，矫正姿势。注意事项：倒走时也要进行热身，地点选择空旷平坦的广场，要穿平底鞋，切记防跌伤是倒走中的第一要义；

4.小燕飞



主要功效：“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，可以达到锻炼腰背肌，缓解腰部劳损的作用。

注意事项：刚开始时，可先做10-20下，再逐渐增加，也可以睡前在床上做。如果能每天坚持做200下，颈椎、腰椎的不适10天之内就会基本缓解。

最后不羁想说的是：对于腰痛而言，锻炼和预防比治疗更为重要，养成良好的日常习惯、坚持腰部运动，腰痛才会离你渐行渐远。

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