【职场】赶紧看看，职场人如何缓解肌肉劳损？

缓解肌肉劳损的妙招　　现代办公族整天坐在电脑前，常会觉得腰酸背痛脖子疼。其实，办公族们不需要花太多的钱到健...

　　现代办公族整天坐在电脑前，常会觉得腰酸背痛脖子疼。 其实，办公族们不需要花太多的钱到健身房锻炼， 只要有一块空地、 一个重物、 一条毛巾， 每天坚持锻炼10分钟， 一周左右您身体的劳损状况就会改善。

有效的运动，不仅可以缓解肌肉劳损引起的酸痛、肿胀和无力，而且可以强化肌肉力量，达到恢复骨骼生理弯曲的作用。对抗劳损练习可以在家里、办公室内完成。下面给大家介绍几种锻炼方法。

　对抗 

手握毛巾两端，放在头部侧后方，缓慢将毛巾绷紧朝斜下方推动到极点。然后，头部用力，将手顶回原位。这个动作，可以刺激斜方肌以及肩、颈部之间的肌肉组织。每组5-10次，每次2-3组。在此过程中，要充分感受头和毛巾之间的对抗。

　侧拉

平视前方，躯干保持不动，头部缓慢靠向一侧，保持8-10秒钟再缓慢回复到原位。每侧15-20次。在运动过程中，不用憋气，集中精力于拉伸的肌肉，感觉它的运动。

　后仰 

先低头， 下颌接近前胸，保持数秒。然后仰头、呼气，头部自然后仰，尽量让后脑勺靠近上背部，吸气， 头部回到正中。 每组15-20次， 每次2-3组。 动作尽量缓慢，以免拉伤肌肉。侧腰 

双手握重物举起，向左侧拉腰20下，再向右拉腰20下。在拉伸过程中， 腰部挺直， 双手伸向远方。 每组25-30次，做2-4组。 这个动作，对腰间椎盘突出、腰部劳损的人有效。

侧转 

这个动作对加强腰部力量作用明显，被称为上班族的必修课。竖直站立，双脚与肩同宽，双手握重物，腰部以顺时针方向做90度扭转，停留数秒后再逆时针做90度旋转。每组15-20次，每次2-3组。 做这个动作时， 不要用手掌带动身体旋转，腰部肌肉锻炼是重点。

二郎腿跷出毛病

跷二郎腿工作，会使背部肌肉、韧带长时间受到牵拉而受损，引起腰痛。此外，双腿互相挤压，会妨碍腿部血液循环，久而久之，容易引发青筋暴突、静脉炎和其他疾病。

舒服坐姿未必好 

并不是自己感到舒服的坐姿才是好坐姿。正确的坐姿是，上身挺直、收腹、下颌微收，两下肢并拢。如有可能，应使膝关节略高出髋部。

脚掌着地用电脑 

操作电脑的正确坐姿是， 确保坐着时整个脚掌着地，经常伸展腿部并改变腿的姿势，或者站起来离开工作台稍微走动，让整个人放松一下。后踢

与肩膀负重动作一样，先将双臂向前延伸到最大，让腹、髋、肩成一直线，再把一条腿往上提。保持大腿用力，膝盖放松，使臀部得到更大锻炼强度。 每组12-15次， 每次做2-3组。 在做这个动作时， 要挺胸收腹，保持身体平衡。

　深蹲 

自然站立， 眼睛平视前方， 两腿分开与肩同宽， 重心稍稍向后， 吸气时保持身体站立姿势，呼气时慢慢往下坐。 保持这个姿势停留一会儿， 再慢慢往上回复到站立姿势。 每组25-30次， 按自身需求做2-4组。 整个过程中，眼睛要平视前方， 下降过程中膝盖不要超过脚尖。 为保持身体平衡， 可用手扶住身边的支撑物。　负重

两臂垂直，手心相对，双手持重物直臂向前平举，到最大位置后停2-3秒，两臂还原至体侧。 每组25-30次，每次做3-4组。 重物的重量可以调控，手臂尽量伸直才能锻炼肩部肌肉。

推肩 

两脚开立同肩宽，两腿自然伸直，两手持重物置于体侧，先直臂持物经体前向上举起至与肩齐高，稍停后慢慢放下还原。每组做12-15次， 每次2-3组。 在这个过程中，肩膀内侧肌肉要处于紧张状态。

上举 

两手提重物拎起置于肩部外侧，保持挺胸收腹、直腰，将重物垂直向上推起至两臂在头上完全伸直，停顿2秒后慢慢回原位。每组做12-15次， 每次2-3组。 用力勿过猛，谨防拉伤。

（来源：中国劳动保障报）

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