独辟蹊径的健美训练方法汇总

健身健美运动发展一百多年以来，全世界绝大多数的训练者们都是在沿用常规传统的方法训练，即使有个别不太一样的训练...





健身健美运动发展一百多年以来，全世界绝大多数的训练者们都是在沿用常规传统的方法训练，即使有个别不太一样的训练方式，也只是停留在表面动作的操作上，对涉及到具体动作相关的运动解剖学、运动生物力学等理论依据原理解释不清，达不到从内到外的全面提高。通过三十多年理论实践相结合的细致研究，目前已经系统整理出一整套全方位的理论体系，使健身健美的训练技术进入到全新的时代。今天就来介绍几种其中有代表性并便于理解的训练方法……



（一) 二合一训练法

将两个训练同一部位肌肉的动作结合起来，使肌肉在一个复合动作里两次收缩，可以收到事半功倍的效果。例如做立式杠铃翻上推练习，动作的前半部分是立式划船，后半部分是立式杠铃上推，这样既可以使三角肌得到全面的锻炼，又可以使其受到较强的连续刺激。



（二)“死点”训练法

与部分动作训练法相反，“死点”训练法不是避开黏着点，而是在黏着点及其附近进行有针对性的锻炼。例如在做平板杠铃卧推时，选用比平时稍小的重量，练习时只在黏着点附近进行小范围的肌肉收缩和伸展，直到胸大肌感觉发烧、发痛，再继续做数次完整的动作。此法对发展肌肉的分离度和精细度有明显的促进作用。如使用较大重量进行训练，还可以帮助突破死点，提高卧推的重量。



（三)顿式收缩法（又称嘎吱训练法）

常规的肌肉负荷练习动作要求动作连贯，但如果动作速度控制不好，就可能产生借助惯性的悠摆和无顶峰收缩，影响训练效果。顿式收缩法可以很好地解决这个问题，以立式提踵为例，在提踵的过程中，不是一次到位，而是三次到位，即在动作全程的1/3、2/3和顶峰分别停顿一下，使小腿三头肌受到强烈的刺激而发胀、发烧。此种训练法对提高肌肉的精细度和围度都是十分有效的……



（四)真空腔训练法

人体上绝大部分的肌肉都是通过两端的肌腱附着在不同的骨骼上，当肌肉收缩时，拉引骨骼绕关节轴转动产生各种动作。所以我们大多可以通过在运动环节一端施加阻力的办法锻炼相关的肌肉。



但是，在人体腹腔周围深层横向排列的腹横肌却是例外。腹横肌收缩不能拉引骨骼运动，却可以增加腹压，像皮带一样将腰部“勒细”，所以经常做缩小腹腔的练习，可以加强腹横肌的收缩力，使腰部又细又紧。



具体做法是采用慢的深吸呼方式将腹部逐渐抽到接近真空，即深吸气时缩小腹部，深呼气时更要缩小腹部，如此连续做十次深呼吸为一组，休息后再做，每次做3组。此法可以使腰腹部在短时间内迅速见效（三周内)，是束腰美体和赛前训练的常用手段之一。



以上关于训练法的介绍是在实际操作中经常使用的一些训练方法和原则，实际上还有很多其他的训练方法和原则。根据功能作用分，也可以将以上的训练法分为有利于发达肌肉、强壮体格的；有利于增长力量、提高体力的；有利于提高耐力、刻画肌肉线条、减脂肪塑形的。在运用时应根据自己当前的具体情况，合理选用……

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