跑步时呼吸是很讲究的！

跑步时，呼吸是很讲究的。什么时候吸，吸多少，怎么吸，听我跟你慢慢道来。上气不接下气的原因。...



铁人三项

肌肉吸氧能力弱

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刚刚开始跑步锻炼，或者有好长一段时间中止了跑步锻炼的人，身体肌肉的吸氧能力不足以维持长时间的跑步锻炼，所以就会出现呼吸困难的情况。改善方法：进行一段时间的长距离慢跑训练，保持在能正常呼吸的速度之内，这样能逐步增加肌肉的有氧能力。



呼吸太浅

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我们日常呼吸的时候，呼吸是很浅的，仅仅利用了人体肺的上半部。在慢跑的时候，如果跟平时一样，呼吸太浅，吸进的氧气自然不能供应跑步的消耗。



改善方法：采用深呼吸的方法，深吸气时，先使腹部膨胀，然后使胸部膨胀，达到极限后，再逐渐呼出气体。呼气时，先收缩胸部，再收缩腹部，尽量排出肺内气体。

这样可以排出肺内残气及其他代谢产物,吸入更多的新鲜空气。



跑前没有热身

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跑步之前没有进行适当的热身运动，身体没有一个适应的过程，血液循环慢、肌肉紧张，都会使人体细胞氧含量达不到需求量，导致呼吸困难。

改善方法：跑前进行5分钟左右的低强度热身运动，如快走、慢跑，让身体热起来，加快血液流动，然后再进行一些拉伸动作，让全身肌肉放松。

腹式呼吸

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常见的呼吸主要有两种方式：胸式呼吸和腹式呼吸。

大多数人，特别是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就因此而生。

腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。

观察自然呼吸一段时间。

右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。

吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。

呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。

细心体会腹部的一起一落。

经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。



有节奏地呼吸

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学会腹式呼吸之后，每2步一吸，每2步一呼，可以轻松适应长途慢跑。根据速度和自己的习惯，找出自己的呼吸节奏，然后保持这个节奏呼吸。



2-2呼吸节奏是一个极佳的呼吸节奏，在未找到自己的呼吸节奏之前，可以先采用这种方式，而2-1或1-2的三步呼吸节奏，可以让我们每分钟输送的空气量达到最大限度。一般在最后冲刺阶段利用此呼吸节奏。



速度不同，方式不同

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跑步时有两种呼吸方法：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时，应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

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