摄入热量女神

A4腰，iphone腿就在不远处比基尼女神的减脂饮食秘籍！

“三分练，七分吃“，饮食不到位，怎么训练都白费，减脂食谱学问大！...

在上一期小灯塔健身课堂中，励志女神Fan分享了她减肥锻炼参加健美比赛的故事（《完美逆袭| 从160斤胖妈到健美比赛佳丽》），读者们纷纷留言要求女神收下自己的膝盖，向女神学习！向女神靠拢！俗话说“三分练，七分吃”，饮食不到位，怎么训练都白费(you can’t out-exercise a bad diet)。尤其是减脂期间，“吃”格外重要。今天，Fan女神再次做客小灯塔，给大家聊聊关于减脂食谱的建议，该吃什么和吃多少。友情提醒：文末附录中Fan还贴心为大家准备了一个样本食谱，让大家在食材上有个参考。

简单来说，减脂就是个实现能量差的过程。如果一定时期内的摄入大于消耗，人体就会把多摄入的能量变成脂肪储存起来，嗯，就是说，会变胖。如果摄入低于消耗，人体就会把身体里储存的脂肪转换为我们可用的能源，从而被消耗掉，达到减脂的效果。

吃多少？

那么，我们每天究竟要吃多少，又会消耗多少呢？这个问题没有一个统一的答案。性别、年龄、身高、体重、职业，这些因素都会影响我们的基础代谢和每天需要的能量供给。

比如，一个身高165cm、重55公斤的32岁女生，她的基础代谢大约是1300，如果大量工作时间是坐在办公桌前，那么每天需要的能量大概是1500左右。如果她每天摄入1500卡路里的食物，再加上适量的运动，比如一周三次半小时的椭圆机，那么坚持下去，减脂就一定会看到效果。

这里啰嗦了一段数字，是因为看到很多人一上来就决定只摄入1200卡甚至更低的饮食，坚持几天之后发现不仅会感到肚子饿很难坚持，而且因为身体长期供能不足，自动进入保护状态，基础代谢自动降低，很容易进入减脂平台，而且容易反弹。1200卡不是个魔法数字，请根据自己的实际情况来调整。而且，因为同样的原因，开始运动之后，绝对不建议摄入低于基础代谢。

吃什么？

大原则就是，选择那些高分量、高营养，同时又低热量的食物。比如一份绿叶蔬菜只有20-30卡左右，一份水果（比如一个苹果、一杯草莓）50-100卡左右。一份瘦肉（鸡肉，鱼肉，虾）是150卡左右，一份红薯或者燕麦是150卡左右。而高热量、低分量的食物尤其要避免，比如，一份肥瘦相间的肉是400卡左右，一份米饭200卡，而因为加了油（一勺120卡）和糖（一勺46卡），炒饭、炒面类则都在500卡左右，一份甜点基本都是350卡以上，中号薯条汉堡再加上可乐更是一顿轻易就上1000卡，要记得，我们刚才算的一天的消耗才1500卡左右。

所以，绿叶蔬菜基本随便吃，吃到撑都不会有多少热量摄入。主食类尽量少吃，如果吃则要选择粗粮（红薯、燕麦，Quinoa等），尤其避免面食。而肉类则选择精瘦肉（鸡肉，鱼肉，虾），会比选择其他肉类少一半以上的热量摄入。脂肪类一定要少吃，如果想吃了，尽量选择干果类。因为油和糖的热量密度太高，减脂期则是尽可能的少吃，也就是说，炒菜的时候要少放油，油炸食品要避免。水果类因为大多含果糖较高，也不要多吃，尽量选择莓子类。精加工食品（饼干、点心、蛋糕、花式面包等）中油和糖含量一般都偏高，是减脂期间一定要避免的食品。还有一项需要注意的就是果汁饮料和酒精饮品，因为热量浓度也很高，而且一般都是不知不觉的摄入，也要避免。

需要特别提出的是，一些看似健康的食品，比如水果干，仔细看食品标签的话，会发现它们含糖量非常高，其实也是在减脂期需要避免的食物。还有一些豆制品，比如豆腐、毛豆，热量也不低的。所以，吃素不等于低热量。

另外，再健康的食品，量吃多了一样会增重。如果不愿意精确计算卡路里的话，那么就遵循每顿饭慢慢吃，并且只吃到八九成饱的原则。因为食物从进嘴直到有饱腹感还有一段时间，如果吃的太快就很容易因为饱腹感的延迟而吃多。一个衡量饭量是否合适的标准就是，如果到了下一顿开饭时间还没有饥饿感，一般就是因为上一顿吃多了，那么下一次就需要调整饭量。

减脂注意事项

最后，再提供几个对减脂期间很有帮助的小提示。

保证睡眠时间：睡眠不足会引起情绪不稳定、意志力薄弱和暴饮暴食，睡不足毁所有。
多喝水：尤其在用餐之前喝水，会帮助提升饱腹感
不要把零食搬回家：尤其不要在肚子饿的时候买菜，在超市里抵制非健康食品的诱惑，要比在家里抵制诱惑容易的多。不买回家就没有吃它们的机会。
经常变换运动方式和强度：我们身体的适应性很强，如果总是重复同一运动（比如椭圆机）同一强度，那么每次训练燃烧的卡路里会越来越低，会容易进入减脂平台期。
适当加入力量训练：力量训练可以帮助我们提高新陈代谢，是减脂的好帮手。
吃饭的时候要专注：吃饭的时候专注于我们摄入的每一样食物，会帮助我们更敏锐的体会到饱腹感，提醒我们及时停止进食，避免摄入过剩的能量。吃饭的时候把容器换小也有助于少放食物，从而实现少吃。
一周可以安排一次大餐：一周吃一次随心所欲的大餐，这样可以提高生活满足感，也可以有助于继续下一周的健康饮食，避免长期限制饮食之后的大幅反弹。这一顿不限制食物种类，但是也不要吃到撑，慢慢吃，吃到八九成饱的原则同样适用。

附录1

怎样营养搭配一顿饭

那么，一般怎样搭配的一顿营养餐呢？我们找到了John Berardi博士的建议，他提出一个快速简单的方法：用手掌大小来安排一餐中每一类食物的份量。

用你的手掌心大小决定你的蛋白质份量
用你的拳头大小决定你的蔬菜份量
用你的手捧大小决定你的碳水化合物（主食）份量
用你的大拇指决定你的脂肪份量

对于女生，所有的份量都用一只手来决定。而对于男生，则是用两只手，也就是女生的份量乘以2。请参考下图。

附录2

一些常用的食物卡路里清单：

（以下数字为大致参考，确切数字还要看具体品牌和用料）

主食类：

一个中号红薯（142克）= 100卡

两片面包 = 160卡

一片香蕉面包 = 161卡

一碗燕麦粥（熟，1cup）= 166卡

一根中号甜玉米=94卡

一碗米饭（158克）= 206 卡

一包方便面 = 380卡

一盘煎饺（4-6个）= 478卡

一盘炒面 = 489卡

一盘炒饭=500-1000卡不等

肉类：

鳕鱼（生，5oz，140克）= 116卡

一块豆腐（生，5oz，140克） = 144卡

虾（生，5oz，140克） = 150卡

一块鸡胸（生，5oz，140克） = 156卡

去皮鸡腿（生，5oz，140克）= 170卡

一杯毛豆（熟，cup，155克）= 189 卡

牛肉饼（5oz，140克）= 384卡

羊肉（生，5oz，140克）= 441卡

猪排骨（5oz，140克） = 465卡

奶蛋甜点类：

一杯杏仁奶 = 60卡

一个鸡蛋（白煮）= 78卡

一根奶酪条 = 80卡

一杯脱脂牛奶 = 91卡

奶酪（Cheddar, 1oz， 28克） = 114卡

一杯全脂牛奶 = 146卡

一杯酸奶 = 150卡

一块奶酪蛋糕 = 257卡

一块奶油蛋糕 = 350卡

调料类：

酱油（一大勺，tablespoon） = 11卡

糖（一大勺，tablespoon）= 46卡

沙拉酱（一大勺，tablespoon） = 73卡

橄榄油（一大勺，tablespoon） = 120卡