避开哪5个坑？手臂无限接近45cm！

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多年来我们都被“多即是更好的效果”所蒙蔽，用一个带有欺骗性质的大重量来训练，或者选取自己喜欢的训练动作来草率地训练。我们已经做了很多完全错误的事情，但是，效果说明一切。

接下来是五个在手臂训练中最容易出现的错误，让我们来纠正这些错误让你的训练变得真正有效！

错误一杠铃上的重量过大

虽然想要在练弯举的时候，想要获得他人的注意是人之常情。但是，奥林匹克杆至少是45磅的。所以，要想练极限重量的弯举通常需要髋关节和膝盖的助力来帮助你举起杠铃，二头受到的刺激会被明显地削弱。

二头肌不像背部和股四头肌，需要大重量训练。相比之下，这是一个相对较小的身体部位，所以它获得泵感会比纯粹的蛮力超载训练更加容易。泵感－－每次弯举收缩对肱二头肌训练来说是绝对关键的。

是否有时间进行大重量肱二头肌工作？当然，但是那通常是在你的背部训练中。那个时候，二头肌可以从引体向上、划船和高位下拉中获得高强度的训练。在这种情况下，做一个大重量的单关节二头肌动作有可能使肘部承受更多的压力，而这是需要避免的。

将重量降到一个你能够控制的大小。尝试着用2-3秒举起负重，在顶峰有一个短暂的收缩，然后再花2-3秒降下来，然后短暂的停顿，这样你可以平稳地改变方向。

不仅二头肌可以得到更多的刺激，而且你的背部扭伤的风险也会减少。

错误二次数过多

为了最大限度地刺激二头肌，你不需要在一组具有挑战性的弯举中达到瞬间肌肉衰竭，但你确实需要在训练中至少达到一次或两次的肌肉衰竭。当你的二头肌获得了更强烈的泵感，每一次训练就会变得更加难。

如果在常规训练中你会感到不适和疼痛感，那么就依靠一些强度技巧来帮助你。其中有一个方法就是超慢离心收缩，也就是说在每一次离心收缩阶段你的动作越慢越好，即在下降的时候花费4-5秒甚至更多。

再在某些阶段保持5秒的等距收缩，比如顶端、1/4处和半程的位置，这样你就可以以更少的次数来轰炸二头肌肉。

某些最佳的强度技巧比如：强迫组，是需要搭档来辅助你来练习的。而半程训练则要求你以一个缩短的运动范围来练，递减组可以真正地燃烧二头肌。离心收缩可以让你更加专注于肌肉的收缩。

错误三没有泵感

有些健身爱好者很容易就在练二头的时候感到泵感。但是有些人却怎么也不能泵感。但是有几种方法可以用来制造那种肌肉泵感，这种方法会把你的胳膊练得非常大，泵感强烈。

首先，在一个训练中一起练二头和三头，也就是超级组。也就是说，先练一个三头动作，然后马上接着去练二头动作，期间没有任何间隔休息。

这就意味着你在训练两个拮抗肌肉。在一组给定的训练中，一个肌肉群收缩，而另一个肌肉被拉伸，然后模式立即反转。

快试试这些常见的二头肌和三头肌超级组配对：

站姿杠铃弯举和弯把法式卧推

交替哑铃弯举和过头哑铃臂屈伸

弯把斜托弯举和双杠臂屈伸

窄距引体向上和窄距俯卧撑

绳索弯举和直臂下压

另一个可以促进泵感的技巧就是使用多种超级组，也就是复合组。也就是连续地练两个目标肌肉相同的动作，比如窄距引体向上和双侧哑铃弯举。二头可以在一组中从多个角度获得刺激，总共的训练量可以促使更多的血液和营养涌入你的肌肉中。

高次数训练也可以非常显著地增强泵感，但是这并不意味着你需要用5kg的哑铃练10分钟。超级组、复合组、和其他经典的扩展每组训练的技巧都可以给你带来一个强烈的泵感。

错误四沉溺于一些你喜欢的动作

首先，坏消息是：你不可能打破肱二头肌的基因限制。

幸运的是：虽然你不能改变你出生时的肌肉形状。然而，你可以通过增加纯粹的肌肉量来隐藏这些基因。

要想增肌，那么你就得进行二头训练，涵盖了不能在训练中获得刺激的基础。从专业角度分析，只有一个主要的动作可以刺激到你的二头肌：弯曲手臂。但是你可以通过调整双手的姿势和角度来精确地训练肌肉纤维。

接下来的训练涵盖了多种握法：手心向上，手心向下，手心相对。同样的，它还涉及到了多种角度：手臂在身前，手臂在身后，手臂在两侧。你可以刺激到长头、短头并且一定程度地刺激前臂。如果每组动作的负重都有逐步的增加，那么在最后一组你的二头会有强烈的燃烧感。

为什么要从反向弯举开始练？这个动作会让你处于不利的位置。

很简单：每组训练会有所扩展。一旦你在反向训练中达到了肌肉力竭，那么你可以快速地转换为反手弯举然后继续练。

反向杠铃弯举   3x8，没有休息

杠铃弯举   3x8，休息60秒

上斜哑铃弯举    3x12，休息60秒

站姿绳索弯举     4-6x12，休息30秒