食事求是︱春天心烦气躁总想发火？ 试试这些可以带来快乐的食物！

冬、春季节交替之际，气温逐渐升高。这时在饮食方面应该注意补充叶酸，它能够调节人体的内分泌和情绪，使人变得更快乐。...

吃好每天三顿饭

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冬、春季节交替之际，气温逐渐升高。这时在饮食方面应该注意补充叶酸，它能够调节人体的内分泌和情绪，使人变得更快乐。

冬季和春季交替之际，不仅气温升高，空气中的干、湿度也在改变。人类虽然没有冬眠一说，但是在潜意识中会有一种冬天的蜇伏感，进入春天，身体则出现“萌发”感，这会给人体的内分泌带来一点紊乱。而食物能够在一定程度上调节人的情绪，换句话说，食物如果吃对了，能让人心情愉悦；如果吃错了，则会情绪焦虑、复杂、混乱。

大家都知道，叶酸是女性朋友怀孕期需要补充的营养素，它怎么还能使人快乐呢？孕期补充叶酸，是因为它与胎儿的神经系统发育密切相关。但实际上，成年以后，大家也千万不要忽视叶酸的作用。国际上有研究发现，叶酸对维护神经系统、调整情绪都有帮助；对一些老年痴呆性疾病的预防也有一定作用。国外做过实验，长期缺少叶酸的人群，超过半年以上就会出现情绪低落、食欲不振的症状，甚至有郁闷、烦燥、焦虑、抑郁、嗜睡等现象。

小白菜、油菜、菠菜、香菜等蔬菜都含有丰富的叶酸。叶酸最早是从菠菜叶子里被发现并提纯的一种物质，“叶酸”这个词也由此而来，所以它实际上就来自于新鲜疏菜，通过这种渠道摄入叶酸也更安全。

按照中国的标准，成年人一天需摄入的叶酸量是400微克，孕妇一天则需要增加到600微克，折算成蔬菜的分量，上文提到的几种蔬菜，吃接近一斤就可以了。

当然，蔬菜怎么吃也有学问。凡是富含叶酸的食物，也都含有草酸，这两种成分往往是结伴而行的。我们把富含叶酸的蔬菜吃到体内的同时，也把草酸吃进去了。草酸会与体内的钙相结合，形成不溶于水的草酸钙，这种物质恰恰是肾结石和尿路结石的主要成份。

一个重要而有效的办法是吃之前先用开水焯一下，焯的时间不用太长。这个过程可以使草酸至少损失30-40%，如果时间长一点点则可以损失接近80-90%，而叶酸在这个过程中不会大量丢失。有些人喜欢用蔬菜蘸酱吃，但是酱里的盐分比较高，会破坏蔬菜里的维生素C。希望保存维生素C和叶酸的最好办法就是凉拌，把焯过水的蔬菜凉拌着吃。有些朋友喜欢热炒，但叶酸是可以溶解在水里的，所以倒掉炒菜汤的时候也容易相当于把叶酸倒掉了。

还有些朋友问，做菠菜汤行不行呢？蔬菜经过长时间的高温炖煮也会损失掉叶酸，所以做菠菜汤也不如凉拌。

此外，菠菜里的叶酸其实就是B族维生素大家族里的一名成员。而整体补充B族维生素的话，比如B1、B2、B6、B12等B族维生素，与和叶酸同时补进人体，效果会更好。富含维生素B1的食物包括小麦、大豆、花生等；富含维生素B2的食物包括鸡肝、香菇、鸡蛋、奶酪等；富含维生素B6和B12的食物有动物肝脏、牛肉、核桃、燕麦等，这些含B族维生素的食物都有不同程度的调节心情的作用，可以使人快乐。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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