夏天到了,你还不减肥吗?真是徒伤悲啊,小编教你三分钟快速减肥
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厌烦了传统有氧运动的单调吗?告别那些大型的训练器械,尝试自重训练和限时循环训练,这些新颖的有氧运动,用更高效的方式,迅速燃脂,挑战你的平衡力、提高敏捷性。在训练之前,做好热身,防止肌肉拉伤和关节扭伤。
自重训练|Bodyweight Movements
自重训练通过利用自身体重来达到健身的目的,可以把自重训练与日常的健身计划结合起来使用。当进行自重训练时,进行循环练习,使用高组数。
以下这个循环中的每个动作做20-30次,完成一轮循环后休息90-120秒,做3-5次循环。
俯卧撑
类型:力量训练
锻炼部位:胸部、肩膀、三头肌
器材:无
V型仰卧起坐
类型:力量训练
锻炼部位:腹部
器材:无
哑铃弓箭步
类型:力量训练
锻炼部位:股四头肌、小腿、臀部、腿筋
器材:哑铃
上拉
类型:力量训练
锻炼部位:肱二头肌、背部
器材:无
超人式
类型:拉伸
锻炼部位:腰背、臀部,腿筋
器材:无
杠铃阶梯攀登
类型:力量训练
锻炼部位:股四头肌、小腿、臀部、腘绳肌
器材:杠铃
三头肌下沉
类型:力量训练
锻炼部位:肱三头肌、胸部、肩膀
器材:无
空中自行车
类型:力量训练
锻炼部位:腹部
器材:无
限时循环训练|Rounds For Time
“限时循环训练”是非常受欢迎的一种CrossFit锻炼法。采用这种训练方式,要求尽量快、少休息的方式来完成指定的循环次数,限时循环训练可以提高你的运动能力和肌耐力。
以下的几种限时循环训练,确保自己可以无间歇地、用最短时间、最标准的动作来完成。
限时循环1:
以下每个动作做30次为一个循环,共做三个循环;每个循环之间尽可能少地休息。
俯卧撑
类型:力量训练
锻炼部位:胸部、肩膀、三头肌
器材:无
仰卧起坐
类型:力量训练
锻炼部位:腹部
器材:无
杠铃深蹲
类型:力量训练
锻炼部位:股四头肌、小腿、臀部、腘绳肌、腰部
器材:杠铃
限时循环2:
以下动作每个做10次为一个循环;在20分钟内,尽可能做更多的循环次数。
俯卧撑
类型:力量训练
锻炼部位:胸部、肩膀、三头肌
器材:无
哑铃弓箭步
类型:力量训练
锻炼部位:股四头肌、小腿、臀部、腿筋
器材:哑铃
上拉
类型:力量训练
锻炼部位:肱二头肌、背部
器材:无
限时循环3:
以下动作做5轮循环。
短跑:400米
仰卧起坐
类型:力量训练
锻炼部位:腹部
器材:无
次数:15次
俯卧撑
类型:力量训练
锻炼部位:胸部、肩膀、三头肌
器材:无
次数:15次
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