原创/骨盆后倾的检测以及调整方法

骨盆后倾如何形成的？

造成骨盆后倾的原因主要是生活习惯的问题，比如...







骨盆后倾如何形成的？

造成骨盆后倾的原因主要是生活习惯的问题，比如喜欢靠很软的沙发上睡觉或看电视，上班时的椅子支撑不够好，运动量不够，或者运动方式不对等等。如果发现自己的肩颈、腰推常感到酸痛，做很多治疗也没有太大改善时，也许问题就来自于骨盆，而不是疼痛出现的地方。

有骨盆后倾的人，腰椎的弧度都会过于平直，所以受力很直接，容易造成椎间盘的压力，腰部的肌肉也会感到特别吃力。因此，骨盆后倾引起的拷大多都来自于腰椎。另外，胸椎的弧度会受到影响，胸椎上半段靠近腰椎的地方会比校直，肩胛骨会比较突出，肩颈会很容易酸痛。通常这类型的人，颈部也会特别前倾，甚至引起头痛的问题。

骨盆后倾的人走起路来，会让人觉得很没精神，这是因为他们很容易有内外八字的步态。无论是骨盆前倾或后倾，因为弧度不对，人都会“驼背”，只是驼背的区块会有点不同。骨盆后倾所造成的驼背，其实是因为颈部前倾加上胸椎上半部弧度较大引起的视觉效果。但是这两者都是不正确的体态，都会牵涉身体其他的关节受力和步态的发展。

骨盆后倾检测方法：

1：目视观察

腹股沟向两侧展开的角度比较大，臀部却扁平下垂，身体重心容易向后，脊柱为了平衡身体的重心，会向前移动，于是形成驼背，胸廓狭窄，且大腿向前推，膝盖窝后侧形成一个张开的钝角。

2：靠墙检测

让被试者的臀部和脊背贴靠在墙上，观察被试者的腰部区域。正常骨盆，可以在墙面和腰部之间塞进一只手；骨盆前倾，可以在墙面和腰部区域之间塞进一个拳头；骨盆后倾，只能在会在墙面和腰部中间留下狭窄的缝隙，甚至没有缝隙。




3：体式测试

被试者练习坐立前屈体式时，身体重心容易向后靠，双腿后侧僵硬，甚至双腿无法伸直，进而引起腰部肌肉紧张，背部向后弓起；练习蛇式时，脊柱很难伸直，尤其胸廓部位很难打开，容易驼背，且肩胛骨周围紧张僵硬。




调理方法：骨盆是脊柱的根基，骨盆后倾的朋友，骨盆重心向后倾斜，同时引起脊柱发生变形。要适当练习将骨盆向后伸展，并且改善脊柱侧弯的体式。

比如幻椅式，在下蹲体式保持中，提升肛门，坐骨后拉，脊柱前伸，并且着重胸部向前伸展，远离肚脐，同时双肩下沉，肩胛骨平面展开，贴向上背部，并试着把手臂向远端伸展，使手臂，脊背，骨盆逐渐延展在一个平面中。

在姿势保持中要注意调整呼吸，使身体和呼吸结合。吸气悬息，收束小腹，将腹部拉向脊背，呼气沉髋向下，大腿内侧收紧，如此保持几组呼吸，随后缓慢起身。

幻椅式有助于加强骨盆基地收紧的力量。注意下蹲时，避免利用身体的惯性，要更多得靠腿部力量向下曲腿，且动作要慢而稳。

另外下犬式，也是有助于打开骨盆空间，修正骨盆位置，延展脊柱的练习。



可采用前曲体式，比如双腿背部伸展式，增延脊背伸展式等。注意把坐骨向后拉，在骨盆和腰椎中间创造一个流动的空间。大腿内侧收紧，并且收束脚踝。

当身体向前伸展时，骨盆和脊柱保持完整联接向前伸，坐骨向后拉；脚踝收束，脚跟向前蹬，同样使坐骨向后伸。于是，在骨盆和腰腹周围形成一个核心的空间。

通过深柔呼吸进行练习：缓慢吸气，脚跟前蹬，摆正脚尖和膝盖，处在一条直线上。你可能需要微曲一点膝盖，减少双腿后侧的紧张牵拉感。收紧腿部和臀部肌肉，提升肛门，胸部前推，拉长脊背，悬息保持；缓慢呼气，从骨盆起向前对折身体。并且注意骨盆，脊柱，手臂同时延展出去，打开身体内在的空间。

关注到骨盆和脊柱完整衔接，改善脊柱倾斜的问题。在开始时，你可能很难做到，那么就把你的身体当做一个可以改变和移动的容器，逐渐通过呼吸，向内注入能量，通过自我的觉知，缓慢地调整身体的角度。瑜伽体式练习的不是急于求成，就能达到你想要的某种效果的，需要你有耐心的接纳和观照到身体的感觉，有耐心地进行柔和的练习。

通常骨盆倾斜，会引起脊柱倾斜。比如骨盆前倾，腰椎容易下塌；骨盆后倾，脊柱向前移，形成驼背。这其实是因为骨盆倾斜，身体重心发生改变，脊柱自行做出的维持身体稳定的调整。而我们对身体进行调整时，观察要全面，调整也要全面而完整。

采用猫式和灵动蛇式，蛇式等改善背部肌肉群力量的体式。但要注意，深柔呼吸，结合缓慢体式进行练习。这样随着脊柱逐渐的移动，来改善每节脊椎骨周围肌肉的弹性，把原本僵硬且对称不均匀的韧带逐渐调整到对称，且弹性充足的状态。这样，肌肉固定脊椎的力量既稳定，又有韧性。

开始练习的时候，你的脊柱是比较僵硬的，你不要强行地后弯，想让脊柱快速达到后弯的效果；也不要把脊柱后弯的力量全集中在腰部来。

要注意了，你是在通过前屈后弯的体式，慢慢地恢复每一节脊椎骨周围的肌肉，而不是单纯腰部区域。所以，在你进入练习的时候，你要学会逐节移动脊柱，逐节去观察和体会脊柱的状态。当你遇到障碍的地方，就要主动停留下来，在那个位置中保持一会儿，并且要通过呼吸去开发这个区域的伸展性。你需要慢慢地来，慢慢的看。最起码，这是一个熟悉自己身体的过程，你要清楚地知道，自己的身体哪里是不通畅的。





本文原创作者--大漠老师

简介：中西医结合专业毕业，2005年系统学习专业瑜伽知识，具有丰富瑜伽课经验，对瑜伽有独到的认识和理解。

通过呼吸疗法，断食疗法，音乐疗法，放松疗法结合瑜伽体式进行肩颈，腰椎，脊柱，肠胃等调理，疏导精神抑郁或焦虑等情绪问题，唤醒身心自我疗愈功能。

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