教你静蹲的锻炼方法
骨盆是整个脊柱的底座,它支撑着腹部,连接着脊柱和下肢。...
静 蹲 的 姿 势
上身正直抬头挺胸,保持身体直立,两脚分开和自己肩宽一样的距离,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好,脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上,缓慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度,然后逐渐把脚向前移动,这时候低头看一下,膝盖和脚尖正好在一条直线上,换句话说,就是从上往下看,膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。
这时股四头肌,就是大腿前面的肌肉,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力,再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉,然后就是酸疼发胀,再然后就是累得发抖,再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态,就完成了一次静蹲练习。
两次下蹲之间休息一分钟,不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲,这样周而复始,连续30分钟为当天的第一次静蹲练习。根据自己的身体情况决定练习的次数。每天练习1-3次。
静 蹲 的 技 巧
控制高度:
找到适合自己练习的下蹲角度之后,可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同,一次高一次低的,就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间,力量提高可以轻松完成五次之后,就把脚向前移动半步,蹲得更低一点,练习的强度就又增加了。
根据需要控制时间:
如果希望提高耐力,可以蹲得高一点,屈膝角度小一点,每次蹲到力竭为止。这样练习3-5次每天,每次之间的间隔是1-2分钟。
如果是希望提高绝对力量,增大肌肉的体积。就可以蹲低一些,在90°附近,这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度,1-2分钟为一次,间隔15-30秒,5-10次连续练习。要注意的是,不要认为蹲得越低强度就也大,屈膝超过100°之后力距就会减小,股四头肌受力反而变小了。
以上描述的是标准的“靠墙静蹲”动作。还可以根据不同需要把这个动作演化成多种练习方法。
如果只是一条腿有伤病后的肌肉萎缩问题,或者是一条腿萎缩得更严重一些,可以采用“单腿静蹲”练习。当然,这要在练习过一段时间有了基础之后再尝试,不然力量太差,单腿根本不能负担体重,就没办法完成了。
抱球静蹲
背部靠球静蹲
平衡垫、BOSU球上静蹲
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