你也能拥有的体能训练利器——战绳

本次的器材漫谈所谈到的是近两年开始逐渐被大众熟知的训练器材——战绳。相信大多数读者首先了解到战绳这个训练工具...





本次的器材漫谈所谈到的是近两年开始逐渐被大众熟知的训练器材——战绳。相信大多数读者首先了解到战绳这个训练工具都是来源于格斗类影视作品，而战绳也的确备受各类运动员青睐。那么，战绳到底凭什么风靡大江南北，七大洲四大洋呢？

1、战绳对身体的冲击力非常小。

在使用杠铃、哑铃等物品进行自由重量训练时，如果对动作的理解不到位，产生了代偿，很可能会引起急性或慢性的运动损伤。而使用战绳时，训练者发出的力绝大部分借由战绳形成的波浪进行传导，不会像自由训练中那样需要关节去承载很大的负荷，这一点就决定了战绳非常适合健身小白进行体能训练。这么说吧，用战绳把自己甩伤也是个颇有难度的技术活。

2、战绳的方向多变，在自由重量训练中，哑铃杠铃所提供的阻力是竖直向下的，因而动作多数也是对抗重力的动作。而战绳的阻力除了重力外，还有一大部分是与训练者甩动绳子时的动作方向相反的，能锻炼到躯干（核心肌群）旋转的能力，这也是为什么很多格斗选手都将战绳纳入到训练计划当中的原因。

3、战绳的发力模式是无减速发力模式。也就是从动作其实到动作结束中都持续让战绳加速的动作，这对于发展爆发力非常有效。

4、战绳是全身参与的动作，虽然看起来主要是手臂进行动作，但如果是个中高手，那么对发力更多的将是臀部、腿部、背部及核心的肌，手臂主要进行力量的传导。由于参与肌群多，在锻炼了协调性的同时又有着不小的消耗，对训练者的心肺水平也是一个挑战。

5.战绳便宜实惠，有块空地就能练。



（战绳与柱子的配合）

战绳的分类与选购

就目前国内的健身环境来说，战绳还是一个比较新鲜的道具，但以后必然会成为各类健身房、工作室的标配。接触不到的读者也并不用着急，自购一条战绳也不过两百以内。相对它所提供的训练价值，个人觉得是有着较高性价比的。

市面常见的战绳材质分为两种，一种是化纤材质的（大部分是涤纶，也有锦纶等其他价格略贵的材质），另一种是麻绳。二者的区别在于初期化纤绳会比较硬，随着甩的频率不等开始逐渐变软，甩动2小时以后就很柔软了。麻绳较轻，适合女性使用，但容易掉落纤维。无论麻绳与化纤绳，都可以加上额外的编织保护套，以延长使用寿命以及防止掉落纤维。

战绳的价格比较亲民，淘宝多店有售。



（9米，38mm包邮才130元）

战绳常见的规格受两个数据影响，直径和长度。直径常见的有38毫米和50毫米，长度常见的有9米、12米和15米。直径越粗、长度越长，重量就越大。对于规格的选择，首先需要了解的是，作为体能训练道具，战绳的动作模式是爆发力训练模式的。而爆发力训练中，关键的不是重量的多少。而是动作的快慢。如果选用的战绳过重，根本甩不出快速流畅的波浪，就没有了训练的意义。对于刚开始训练的训练者，选用38毫米粗，9-12米的战绳比较合适。

战绳训练的动作

战绳训练动作及其丰富，细分能有上百种之多，此处难以一一举例，就选取几个常见、高效的动作来进行讲解。

1.双手快速小幅度甩动

浅蹲姿势，双手同时上下甩动或交替上下甩动。这里主要动用的是肩背肌群发力，下半身可适当参与发力。



2.双手大幅度甩动

浅蹲姿势，双手同时上下甩动或交替上下甩动，如能协调下半身发力会更好。



3.左右扭转甩动

扭转躯干进行连续的左右甩动，主要锻炼躯干旋转的能力。扭转的甩动又分高位和低位，高位类似于拳击里的勾拳，低位则更类似与伐木。



（高位甩）



（低位甩）

4.画圈甩动

浅蹲姿势，手持战绳向内或向外画圈，主要锻炼肩关节内外旋的能力，算是不错的肩袖训练动作。如若是单手画圈，则主要练习的是核心稳定与抗旋转能力。



5.爆发力下砸

大幅度甩起战绳，往地面砸，配合大幅度的屈伸髋。该动作可以看做是杠铃高拉与重锤下砸的结合体，用不了几次心率就会急速上升。



6.俄罗斯转体甩动

顾名思义，配合俄罗斯转体的甩动，对核心力量有很高的要求。



7.单手平板支撑甩动

单手撑地，俯卧撑姿势，另一只手甩动战绳。难度更高，战绳的动作会扰动身体的稳定，需要较强的核心力量、肩臂部稳定力。



8.战绳开合跳

手持战绳进行开合跳，高等级的开合跳训练，体力消耗巨大，减脂效果出众。



9.水平移动甩绳

甩动的同时配合左右移动，多方向的动作，对协调能力要求更高。



10.剪蹲甩绳

因为往前剪蹲会改变自身与战绳固定点的距离，最好采用后退式剪蹲。



11.侧蹲甩绳

跟剪蹲类似，左右侧蹲配合甩绳动作。



12.跳跃转向剪蹲甩绳

相当于空中转向剪蹲跳伴随着甩绳动作，注意练习这个需要完美掌握剪蹲跳才能尝试。



战绳的训练大多采用的是间歇式的训练计划，而且往往也只是训练中的补充，当做心肺耐力进行训练。很少有专门作为专项训练的。所以一般建议是配合力量训练，仅在训练结束时作为有氧的替代。当然要是家里买上一根，没事到楼下练练也不错，高效又有趣，还能吸引眼球。

最后放上几个基础的训练计划。

初学者：

30秒训练30秒休息，10种动作一轮，甩完一轮休息90-250秒，2-3轮。

中级训练者：

类似Tabata的训练，20秒训练10秒休息，随便怎么甩，8组，趴地，喘。

高级训练者：

直接买铁链甩吧，绳子已经不适合你了。

最后，轻重健身工作室备有各种规格的战绳，同时也在各种课程中加入了战绳训练。你懂的。

    关注 轻重健身工作室