女生如何练出腰臀比

每个爱美的女生渴望的身材差不多都是细腰翘臀的性感类型，这种性材不光是尽显女性魅力，也是非常健康的证明，对于女...

每个爱美的女生渴望的身材差不多都是细腰翘臀的性感类型，这种性材不光是尽显女性魅力，也是非常健康的证明，对于女性来说，最好的腰臀比应该是0.7：1。那么这样的好身材，也就是腰臀比能不能通过健身来塑造呢？当然可以。腰臀比，顾名思义，就是腰的围度和臀围的比例， 它的决定因素有：

• 腰的围度腰的围度由以下肌肉的体积来决定：
[list]
• 竖脊肌腰椎部分
• 腰方肌：
  上图中红色部分
• 腹直肌，腹外斜肌和内层的腹内斜肌，腹横肌
  
• 当然不能忘了，还有外面 包裹的脂肪。
  

[*]臀部的围度：
臀部的围度由以下肌肉的体积来决定：

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• 臀大肌
  
• 臀中肌
  
• 当然也要再加上臀部堆积的脂肪

下面是肌肉和脂肪在臀部占不同比例的外在表现：

腰臀比要练出来，从两个方面看，腰围要减小，臀围要增大，在这个目标前提下我们先讨论肌肉的问题：

• 腰围从正前方看过来，过度发达的腹外斜肌 会使 腰围看起来粗大，而松驰的腹横肌会使腹部外扩。从背面看，腰方肌过度发达也会让腰围看起来粗大，但对视觉上的影响力比腹外斜肌小得多。因为这些浅层肌肉中，只有腹外斜肌的纤维走向是接近横向的。从侧面看，腹横肌松驰导致的腹部外扩更明显。
• 臀围从正和背面来看，臀中肌在骨盆侧面靠上和稍偏后一点的位置，它的发达不光臀围会变大，而且臀线会变高，显得重心高，腿更长。如果从侧面看，臀大肌则直接决定了臀围大小。

再来说脂肪问题：

• 如上图所示，过多的脂肪，无论放哪里都会松软，会软软的塌下来，导致根本无形可看。而过少的脂肪则会过于棱角分明，并不适合多数女性的审美。所以适中的脂肪才是最好看的。
• 当然适中的脂肪也要看如何分布，在这个问题上，其实两类脂肪分布身材中的下半身脂肪多的梨型身材更有优势，因为脂肪在适中的情况下，梨型的肚子平了，屁股还肉肉的，腰臀比一下就出来了。 而另一种的苹果型要更低脂肪，更大的臀部肌肉才会有型。

结论，想要好的腰臀比，你需要：

• 较好的核心力量 （维持运动能力）
• 规律的运动（保持肌肉量），
• 保持脂肪适中（苹果 20 梨型22-24）
• 一个不过份发达的腹外斜肌，
• 一个发达的臀中肌和臀大肌，
• 一副功能完善的腹横肌。

针对性的训练如下：

• 核心力量：平板支撑， 爬行，甩大绳。
• 腹横肌：直空吸腹。较轻重量的举重训练。
• 臀中肌：蚌式开合腿，髋外展训练，侧步拖行重物或弹力带侧步。
• 臀大肌： 蹲式训练，硬拉训练，臀桥或臀推。
• 减脂： 适当控制食物总热量摄入，提高摄氧量的训练皆可

此外：

需要避免的训练：高负荷的负重行走训练（普通人很难接触），

过多的转体卷腹（做一些无妨，但如果你肌肉生长较快应当用别的方法练腹部）

训练方法细节请参考公众号其他文章。

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