如何做好臂屈伸

如何做好臂屈伸...

这里所说的臂屈伸不是通常所说的哑铃臂屈伸，杠铃臂屈伸等动作。而是上肢推类动作里的黄金动作之一。如果不是由于起点过高（最低重量为自身体重），它在上肢训练中的地位甚至会高于平板卧推。今天就来简单介绍一下它的做法和常见的变化动作。

双杠臂屈伸概述

• 握距：正常的双杠是固定的两根平行的杠，是无法调整距离的。不过现在更为常见的CF架双杠配件是有一定外展幅度的。对距离的选择就需要根据自身条件进行微调。一般说来，握距相对躯干宽度略宽，进行动作时支撑点距离身体一拳左右距离即为合适的距离。
• 握法：双杠臂屈伸一般使用的是全握，相对说来，手掌略微外旋能够让肩部所处的姿态更为舒服。也就是说，面向外侧进行动作比面向内侧更合适。

• 动作过程：

1. 跳跃或者通过凳子进入顶端姿势，此时注意收紧躯干，保持躯干平直，身体略微前倾，同时充分锁定，不要耸肩。
2. 有控制的下降身体。这里是动作的重点，首先需要考虑的是深度，如果肩关节活动度不足或者肩袖肌群较弱的话，可以考虑使用较小幅度进行训练。其次是躯干的角度，随着身体的下降，躯干应始终保持前倾，以保证肩关节健康。注意整个过程中，躯干始终收紧，保证动作稳定。
3. 发力推起，回到顶端姿势。

常见错误

• 耸肩臂屈伸中的耸肩主要是由于前锯肌力量不足，难以固定住肩胛骨，因此只能用代偿的姿势去完成动作，肩胛骨的不稳会降低动作的稳定性，同时提升受伤风险。

• 身体反弓身体的反弓是非常常见的错误，反弓将整体重心往后拉，相应的躯干会更为竖直，因而造成肩关节的压力增加，对于肩袖肌群不够强壮或者柔韧性不佳的训练者会有较大的受伤风险。
  
• 勾腿与反弓类似，勾腿同样会将重心往后拉，造成躯干更为竖直。同时勾腿会连带造成躯干难以收紧，降低动作稳定性。

常见的臂屈伸变化

• 弹力带辅助臂屈伸对于做不起来臂屈伸的训练者可以采用，双膝跪于弹力带上，通过弹力带的助力完成动作。不过相应说来，对于力量相差太远的训练者，应该考虑通过其他动作加强上肢推的力量而不是通过助力训练。
  
• 弹力带臂屈伸利用弹力带模拟的臂屈伸训练，对于力量不足的人来说，发力模式是一致的。非常安全非常实用的替代动作。
  
• 吊环臂屈伸就是在吊环上完成的臂屈伸，相对说来肩胛稳定性要求更高。适用于高等级训练者。
  
• 家用双杠臂屈伸实际上这里也是双杠臂屈伸，不过因为家用双杠较为矮，很多训练者倾向于勾起双腿进行动作。然而勾腿会造成整体的重心后移，躯干被迫更为竖直。对肩关节压力更大。所以在动作上最好将双腿抬起，如下图所示进行训练。

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