前蹲与过头蹲

前蹲和过头蹲...



相对于负重后蹲，前蹲和过头蹲在下肢训练中较为少见。相对于后蹲，它们使用的重量相对较小，但能够锻炼到不少后蹲所欠缺的地方。

前蹲

前蹲，相对于后蹲躯干更为竖直，上臂平行于地面，杠铃放置于三角肌前束。与后蹲对比，它对核心稳定力量的要求更高。出杠环节与负重后蹲类似，握距稍窄，最好处于肩膀外侧，双臂往中心夹紧上抬。这里容易忽视的一点是手肘没有往中心夹紧，对杠铃的支撑不够牢固。出杠后保持身体竖直，下蹲。与后蹲不同的是，前蹲并不是一个往后坐的动作。躯干必须尽量保持竖直。蹲下过程中一般会有两种错误：

1. 蹲下过程中，随着深度的增加，身体由于生理结构的原因必须有少许前倾，此时忘记保持上臂的水平，负荷就会由肩膀转移至手腕。造成这种情况出现的原因可能是动作中忽视了前臂的抬起动作，也有可能是受限于肩膀的活动度。对于前者，多进行动作规范，对于后者，训练后多增加肩部的活动性训练提升活动度。
   
2. 蹲起的时候没能保持躯干的竖直，从侧面看就是臀部先动，躯干先前倾后回到竖直。这种情况往往出现在重量过大的情况下，这个时候上背力量不足以支撑起重量，身体自然代偿让手肘分担部分重量。适当降低训练重量，保证姿势正确。
   

过头蹲

过头蹲则是一个更为困难的训练动作。由于杠铃置于头顶上方，这对于核心力量、肩胛稳定、肩关节活动度和胸椎的活动度都是一个很大的挑战。过头蹲首先需要确定的是握距，一般使用的是抓举握距，确定握距方法如下图所示，当肩膀自然放松，手臂完全伸直时，将大腿抬起90°刚好不能将杆碰起。此时就是合适的握距。

同样的，关于过头蹲也有一些一般性的注意事项：

1. 首先需要保证的是做过头动作时不应当耸肩，注意这里说的不能耸肩并不是不能收缩上斜方肌，基于肩肱节律过头类动作斜方肌基本上都需要参与，这里说的是不应当过度收缩上斜方，应当将上背中部的肌肉充分收缩，将肩胛骨向里夹紧，制造出稳定的肩胛支撑。
2. 另一个常见的错误是杠铃杠过前或过后。杠铃杆过前时，重量并不是撑住而是举起的，这种动作不可避免的会造成重心偏前，重量增加时，也会因为姿势的不当而失败。过后会给予肩关节过大压力，同时支撑不够稳定。
   

关于前蹲和过头蹲的训练，如果不是对举重有兴趣的话，其实训练中不进行前蹲和过头蹲的训练也不会有较大影响。但它们都是非常好的核心训练动作，尤其是针对肩胛的稳定性、核心的支撑能力都有着非常好的训练效果。同时，前蹲虽然在重量上会略小于后蹲。但如果使用以周为周期的德克萨斯等计划训练深蹲的话，可以在低重量训练日用前蹲代替深蹲进行训练。由于重量略低，既保证了足够的刺激，又不会给躯干过大负荷导致难以恢复。

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