简单的深蹲

力量训练中的深蹲做法...

体能训练中，谈及下肢训练都不可避免的会说到深蹲。深蹲根据体系的不同有着各式各样的动作，这里就简单谈谈最为普适的深蹲做法。站距

深蹲的站距有窄站距、中等站距和宽站距。其中窄站距和宽站距分别是举重运动员和西部杠铃体系力量举运动员较为常用的姿势，对于普通人，合适的站距一般是等肩宽的中等站距附近，因此刚开始进行训练的时候，使用等肩宽站距，然后自行微调至自己感觉最为舒适的位置。

出杠

谈及出杠，首先要讲的是高低杠位的选择。

高低杠位的对比如图所示，高杠位杠铃至于斜方肌上部，低杠位杠铃至于肩胛冈及三角肌后束上方。相对来说，高杠位对于肩部柔韧性要求较低，而低杠位能够承受更大的负荷。因此训练者需要根据自身条件进行选择。一般说来，如果较为追求深蹲重量，最好使用低杠位进行深蹲训练。如果由于肩膀柔韧性制约做不了低杠位深蹲，建议先考虑提升肩关节柔韧性。

握距同样也有宽握和窄握，这里需要注意一点，宽握距和窄握距的对比如下图所示。宽窄握距的选择也是各有优劣，简单的说，宽握距能让肩部柔韧性不足的人能进行深蹲训练，而窄握距能充分收缩上背肌肉，进行更好的承重。从稳定性上来说，当然是窄握距更优，因为上背肌肉充分收缩，躯干支撑更为紧实，对下肢的力量传导也更有效率。蹲的深度

进行蹲类训练时，不可避免的会谈到深度的问题，关于这点可以查阅下本人所写的另外一篇《半蹲和深蹲的区分》，这里不再赘述了。

训练时深度的选择则还是需要根据自身情况，一方面，很多人的柔韧性并不足以达到全蹲的幅度，另一方面，对于很多运动，全蹲的迁移性并没有半蹲好。训练中，个人较为倾向于使用全蹲。主要出于两点原因，第一，全蹲对活动度要求较高，如果能够高质量地完成全蹲，训练者的踝关节、髋关节都会有着不错的关节活动度。第二，全蹲有着较长的行程，对身体的负荷和薄弱环节的锻炼也是优于半蹲的。深蹲正面观

从正面看，深蹲的底端姿势如下图所示需要注意的几个点：

• 膝盖朝外打开，也就是有着充分的髋外展，这样可以调动内收肌参与深蹲，锻炼更为全面；
• 脚尖略外展，幅度大概在30°以内，过大则降低了深蹲的稳定性，过小则增大了膝盖往外打开的难度；
• 核心收紧，给予躯干稳定的支撑，提高发力传导效率。

深蹲侧面观

从侧面看，深蹲的底端姿势如下图所示几个要点：

• 蹲至大腿上表面平行于地面或者低于地面，保证深蹲深度。
• 保持躯干的自然状态，避免龟背或反弓背的情况出现。
• 保证身体和杠铃的重心置于足中上方。
• 以臀部为动作基准，往下蹲时，有意识地将臀部往后坐。站起时，臀部先发力带动躯干上移。

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